4/8 143.9 135.7 60.1 kcal=1659.3
Spuntino:100gr fiocchi 0.8%fat+10gr arachidi=2.6 16 5.7
Colazione:yogurt greco Fage 200gr+miele 10gr+20gr fiocchi 5 cereali+20gr crusca di avena+10gr lecinova=41.5 24.6 11.3
Spuntino:140gr avocado+prugna=17.6 3.1 20.6
Pranzo:50gr Peperone lesso+85gr porro+120gr pollo cotto+50gr lenticchie+1gallette di riso=30.6 43.1 4.2
Spuntino:Mela+pesca+1galletta di riso=34.7 2.4 0.8
Spuntino:100gr fiocchi di latte 0.8%fat=1 13.5 0.8
Cena:120gr Carne+erbe 200gr+250gr pomodori+semi di sesamo e lino=15.9 33 16.5

5/8 222.4 138.9 84 kcal=2201.2
Spuntino:40gr pecorino=1.4 12.7 10.8
Colazione:yogurt greco Fage 200gr+miele 10gr+20gr fiocchi 5 cereali+20gr crusca di avena+20gr semi di zucca+6biscotti integrali alla crusca+100ml latte+1 noci madagascar+15gr goji=72.2 37.1 20.3
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana:20.6c 1p 0.3g
Pranzo:Zuppa di Fagioli+100gr fiocchi di latte 0.8%fat:57 41.5 8.4
Spuntino:10gr arachidi+25gr pecorino=2.5 10.5 11.6
Spuntinoesca+pompelmo=26.7 2.1 0.6
Cena:70gr speck+250gr spinaci e mozzarella+pane integrale di segale con semi e fiocchi fatto in casa=42 34 32

Recline:5minuti livello13;
Panca piana con bilancere:3*7-7-5 con 50kg, 2*6 con 45kg, 1*10con 40kg;
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra:2*6 con 70-65kg, 2*5-6 con 65-60kg
Military press: 5*6-6-5-6-5 con 30-30-30-27.5-27.5kg;
Pulldown:2*12 con 55kg, 2*12 con 50kg
Chest press:3*10-8-6 con 50kg
Addome:3*20 crunch inversi;3*20 crunch inclinazione a 30°; 1*20 iperestensioni, alla 2° serie ho sentito delle fitte al fianco ed ho preferito evitare

6/8 177.2 112.5 54.3 kcal=1647.5
Spuntino:45gr pecorino+yogurt+4prugne+100ml latte e 50gr crusca e frumento=67.3 28 20.7
Colazione:yogurt greco Fage 100gr+banana 110gr+10gr crusca di avena+10gr lecinova+1noce+40gr fibrette e 100ml latte=54.6 22.1 14.2
Pranzo:4albumi+2intere+mix di verdure+5gr semi di chia=19.6 32.2 13
Cena:120gr prosciutto cotto+250gr verdure grigliate+15gr pecorino+1galletta di riso=35.7 30.2 6.4

7/8 212.3 149.2 77.9 kcal=2147.1
Spuntino:Yogurt activia zero alla ciliegia+30gr pecorino=11.7 14.7 8.1
Colazione:yogurt greco Fage 200gr+miele 10gr+20gr fiocchi 5 cereali+20gr crusca di avena+20gr semi di zucca+6biscotti integrali alla crusca con latte+1 noci madagascar=66.6 33.9 19.2
Post work-out:banana:20.6c 1p 0.3g
Pranzo:140gr patate dolci e 80gr classiche al forno+100gr bresaola di tacchino+10gr arachidi=45.8 44.2 7.8
Spuntino:Mela+avocado=32.7 3 19.3
Spuntino:succo di pompelmo+30gr pecorino=12.1 10.1 8.2
Spuntino:100gr fiocchi di latte 0.8%fat=1 13.5 0.8
Cena:90gr bovino+260gr piselli lessi con cipolla+arachidi=21.8 28.8 14.2

Recline:5minuti livello13;
Pulldown:3*12 con 55kg;
Panca piana con bilancere:1*12 con 45kg, 2*8-6 con 47.5kg, 2*6 con 45kg;ho dovuto arrangiarmi con questi carichi poichè la panca era occupata da + ragazzi che si alternavano;
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra:3*8 con 65-65-60kg;
Alzate laterali:3*10 con 6kg, un'istruttore mi ha migligliorato l'esecuzione, scapole all'indietro e manubri a partire dai lati dei fianchi e non più da davanti;
French press:3* con 22.5kg, l'istruttore mi ha chiesto di tenere più stretti i gomiti ma mi è risultata innaturale l'esecuzione;
Addome:3*20 crunch inversi;3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*20 iperestensioni;
Chest press:3*10-8-8 con 50kg;
Pulldown:2*12 con 55kg, 1*12 con 50kg;
Recline:5minuti livello11;