Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Oggi si alza il volume

Pulley sotto lo sterno 4x10,10,10,8 ultimo con drop set singolo

Meadows 4x8 alzato il carico, ottimo. Finalmente ho imparato a farlo perfetto, è un esercizi difficile caxxo.

Rematore con manubri su inclinata 4x12 con contrazione accentuata. Avevo di fianco un professionista di 150kg che faceva lo stesso esercizio... Ti senti proprio una caccola

Scapulae stretch Pulldown 4x8 ultima proseguita con 30" di stretch e poi ho sparato altre 7 rep

Shrugs DB 3x8 pc3" in SS pullover DB 3x10 bello lento

Stacchi tbar 3x12,10,8 imparato da poco, esercizio particolare, ottimo per la parte bassa del dorsale. Servono alcuni accorgimenti.

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi

Decline DB press 4x10,9,8,7 con lo stesso peso

Incline bb 5x5 orribili, non trovavo il peso giusto

Hammer incline 2x8 pc2" e pausa piccolina in allungamento, cercando di alzate lo sterno x allungare bene.
Ulteriore serie provando la tecnica NOS di Ben Pakulsky, nulla di particolare, un drop set composto da 3 drop invece dei classici 2, in più si cerca di tenere il tempo 4010. Divertente.

Pectoral 3x10 contraendo bene in SS con stretch pushup.

Devo dire che, probabilmente a causa della mia spalla malmessa, faccio fatica a sentire il petto lavorare. Non sono mai troppo soddisfatto delle sensazioni. Proveró un approccio diverso.

Alzate laterali 4x10 con negative lente, ultima drop set

Deltoidi posteriori a 90º con manubri 4x25

Spidercrawl 75"

ABS e polpe

Anche qui attori volume, allenamenti molto luuuunghi x i miei standard.

[carnera]

Oggi

Allenamento che ha messo a dura prova la mia forza di volontà

Polpacci standing 8x8 con parziali finali, ultima serie NOS

Leg Curl 4x15 strizzando bene

Squat 4x15,12,8,6 TC, ultima finita con una lenta eccentrica fino ai fermi

Pressa della morte 4x35,25,15,10 aumentando il peso ovviamente, tutte TC... Ogni tanto andavo il in lock out quando il bruciore diventava insostenibile.

Stretch dolorosissimo, quad di burro da questo punto in poi. Ogni volta che appoggiavo la gamba col ginocchio non bloccato rischiavo che la gamba cedesse.

Leg ext 1x20 con forzate e isohold finale, con pressione manuale dello spotter... Alla Platz diciamo.

Stacchi GT 4x12,10,8,6

ABS vari

[carnera]

Oggi

Curl db seduto 4x8 PC 1" e pausa isohold 5" a metà discesa, straziante

Curl Scott ez 4x4 pausa isohold 5" a metà discesa

Curl cavo preda inversa 4x10+6 parziali+6 pulse

Pushdown fune 4x15 TC, ultima drop set

Skull crusher 4x6 con pausa isohold 5" metà discesa

Push up presa stretta 4xmax

ABS e polpe

[carnera]

Oggi si è fatta la mia amata schiena, gioie e dolori, soprattutto dolori.
Ho capito che è in grado di reggere volumi spaziali, dunque si aumenta ancora, e la settimana prossima ancora.
Suo ancora lavorando sul centro della schiena.

Pulley all'addome alto 4x8 PC 1" fatto con barra lunga e presa più larga delle spalle

Rematore bb monolaterale 4x8 con elastico, volevo provare con le catene ma mi sono scordato. Comunque poco cambia.

Rematore su inclinata DB 4x10-12 PC strizzando bene e lavorando sul doppio movimento ancora più del solito

Trazioni guidate 4x10 giocando con le prese. Ora dirò un'eresia attirandomi gli strali del forum tutto. Per quanto riguarda l'ipertrofia LE TRAZIONI GUIDATE SONO SUPERIORI A QUELLE LIBERE!!!!!

shrugs DB 4*8-10 PC 3" + pullover DB 4x10

Iperestensioni 3x max elastico, ultima continuata senza elastico dopo il cedimento

Polpe e ABS

[carnera]

Anche oggi ci concentriamo sul sentire il petto contrarsi , la mia spalla malandata spesso prende il sopravvento. Come fanno i miei forti tricipiti.

Pectoral machine 4x10 nella prima rep trattengo una PC 10", nelle successive PC 2"

Hammer incline 4x8 con pausina in allungamento e pc2" cercando di flettere forte sempre. Nelle pause faccio un pó di contrazioni con l'elastico.

Smith incline, angolo veramente ridotto 4x6

Hex press 4x8 + fly piana 4x8

Stretch

Deltoidi post alla macchina 4x20 pc1"

Triset
-alzate frontali 4x10
-alzate laterali 4x10
-rear extension con elastico 4xmax

Polpe e ABS

[carnera]

Ieri

Diversi abs in superset

Hiit su bici, 10 minuti 10/50

[carnera]

Oggi urla e stridore di denti

Polpe standing 8x8 con 8-10 parziali e 10" stretch ultima drop set

Leg Curl busto giù 4x15,12,10,35 per fare l'ultima scalo 2 piastre e basso fino a cedimento, le ultime 10 sono parziali. Femorali di gelatina.

Arrivano le note dolenti, provo la mia bestia nera, la pressa con tecnica speciale. Suo possono fare tante rep con poco peso o poiché rep con tanto peso, ma io voglio emulare Platz e faccio TANTE REP CON TANTO PESO. Si tratta di arrivare a cedimento con un presso che tuo faccia raggiungere al limite le dieci rep e aggiungerne altre 5 con forzate, sempre in TC.
Faccio qualche set a salire x trovare il peso e scalano scaldare le cosce, arrivo a 200kg
200kg per 15 dolore assoluto
210kg per 14 dolore assoluto, appena mollo mi raggiunge una fitta terribile alla testa, non mi succedeva dai tempi delle widowmaker del DC, capisco che non si possono fare 3 serie così, perché troppo intense. Va tenuta per finire l'ultima serie, pena ictus fulminante.
200x9 lisce, troppo rischioso.

Squat machine 3x8 TC con pausa 1" a 90 gradi

Stretch

Bulgaro 3x10 ultimo col dopo set classico, che termina con una isohold

Stretch

Stacchi GT DB 4x12

Polpe

[carnera]

Oggi

Braccia belle intense

Pushdown mono prono al cavo 4x12 strizzando bene in SS Dip machine pesanti 4x12,10,8,6 ultima neg 3"

Kickback prono 4x10 più pesante del solito con leggero cheat in SS Franch press inclinata 4x8

Curl db 4x8+8 prime 8 neg 3" ultime 8 Hammer in SS Scott machine 4x8 strizzando bene

Curl bb ez 4x8 in SS Curl ez inverso 4x15

Polpe e ABS

[carnera]

Upper and mid back smash domenicale

-Row macine con stance adatto a colpire la schiena centrale 4x10,10,10,10 ultima dropset
contraendo bene il centro della schiena

-Lat avanti semiprona 4x8 con lo spotter che spinge sul pacco pesi quando sono nella posizione di massimo allungamento, per enfatizzare lo strettttch

-Shrugs DB su inclinata 4x8 PC3''

-Rematore alla smith 4x10-12 portando il bilanciere sotto il petto

-Tbar supportata 4x10 con pausa in allungamento, lo spotter mi ha aiutato a contrarre ebene fino in fondo

-erano previste le iperestensioni con elastico, ma la panca era occupata, ho fatto gli stacchi alla tbar 4x10

polpe e abs

[carnera]

Oggi

-pectoral 1x10 PC 10" alla prima rep strizzando fortissimo, poi pc 2" in tutte le altre tetto rep.
Sono partito con questo per arrivare il più possibile il petto prima di proseguire.

-hex press 4x8 altro esercizi consigliato x sentire e arrivare il petto.

-panca piana Smith 3x10,8,6 con pausa di 2" durante l'eccentrica a 3 dita dal petto, scendo a toccarlo e riparto con la concentrica.

-Hammer incline 4x6 ultima dropset

-pectoral 3 serie come la prima, l'ultima inoltre l'ho finita con delle parziali e una isohold in stretch

-alzate laterali 4x15-12 + Heavy laterals 4x25,20,20,15

-Delt posteriori alla macchina 4x20 prima con PC 2", le altre con 10,15,20 parziali rispettivamente.

-spider crawl 70"

Polpe e ABS

Tecnica speciale per i polpacci, se voler volete ve la spiego!

[JJPower]

Tecnica speciale per i polpacci, se voler volete ve la spiego!

Spiega spiega che prendo appunti

[carnera]

Devo fare il misterioso per avere compagnia qui!

Dopo un paio di serie di warm up parti con le 3-4 serie allenanti, una serie si fa così:

10 rep contraendo e allungando bene, arrivato alla decima conti 10 secondi in contrazione di picco, strizzando i gemelli come se ti avessero rubato il portafogli, poi, immediatamente senza pause spari altre 8-10 rep come prima e, come prima, arrivato alla decima ti fai altri 10'' in contrazione di picco strizzando e piangendo come un bambino, ma non è finita, immediatamente ti spari altre 10 rep (saranno rep parziali, ma tu vai avanti) e arrivato alla decima, se hai il coraggio, tiri fuori le palle e ti fai altri 10 secondi in contrazione.

Prosaicamente: alterni 10 rep a 10'' di peak contraction (per un totale di 30 rep e 30'' di PC)

Ripetre la serie per 3-4 volte.

Fine

Fa veramente male!

[chao92]

Questa si puo applicare a qualsiasi muscolo ??

[carnera]

Certo, devi trovare l'esercizio giusto e il peso giusto, perchè è parecchio doloroso... alla pectoral diventa una bomba, come finisher ad esempio.

Per la schiena invece mi piace fare l'opposto alla lat machine o nelle shrugs (10rep + 10"stretch + 10 rep + 10 stretch + 10 rep + 10 stretch)

Godetevi anche questi, stronxoni!

7 Leg Exercises Designed for Greater Hypertrophy / Elite FTS