Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[MrDoc]

Benvenuto e buon diario

[GRIZZLY]

Portiamo una ventata di NADURAL BODIBILDI in questa discussione.Zio Big si segna.Ciao Marco-Simon

[simon96]

Simon è per via del cognome...
Fino a qualche anno fa mi chiamavano tutti Marcone perchè ero arrivato a pesare 97,5 kg
Poi sono dimagrito in un inverno fino a 80 kg
Nell'ultimo anno il peso oscillava tra gli 82 kg e gli 85 kg.
Negli ultimi sei mesi, complice anche l'aumento dell'attività di palestra era ancora tornato intorno ai 90 kg
Adesso dopo 3 settimane di dieta sono ritornato e 87 kg e mi piacerebbe scendere ancora di 1 o 2 chiletti prima delle ultime gare di stagione, però direi che in questo periodo il la mia massa grassa è al minimo di sempre

[simon96]

Bhe, bando alle ciance e iniziamo a parlare di cose serie

Essendo chiusa la palestra per ferie mi sto appoggiando alla struttura del campo sportivo.

Allenamento di oggi:
Dalle ore 14.30 alle 16.30 palestra

Oggi era giornata spalle/schiena

Esercizio serie colpi peso

800 metri riscaldamento
10 minuti di stretching

Lento manubri 5 x 8 (18 kg a manubrio)
Front raise + rotazione 5 x 8 (15 kg disco)
Lateral raise 5 x 8 (8 kg a manubrio)
Bent over barrel row 5 x 8 (64 kg compreso bilanciere)
Bent over lateral raise 5 x 8 (12 kg a manubrio)
Bent over one arm durmbell row 5 x 8 (32 kg)
Military press 8 - 6 - 5 - 4 (38 kg compreso bilanciere)

Recupero sempre 2 minuti tranne prima della military press che ne ho fatti 5.
Consigli sono molto ben accetti

Dalle 16.30 alle 18.00 allenamento in pista

1 miglio riscaldamento
40 minuti di stretching
Andature base nella buca del lungo
Andature tecniche sul prato con traino
Esercizi di mobilità con ostacoli (91 cm)
3 x 150 @ 75% recupero 2 minuti

Altre attività:

5 minuti di addominali a stomaco vuoto appena svegliato


Dieta:

Colazione:

1 mela verde
250 gr di yogurt bianco magro
60 gr di grana 18 mesi
220 gr di tonno al naturale

Pasto:

50 gr di pasta
110 gr di tonno al naturale
un caffè

Dopo palestra:

una barretta proteica

Dopo l'allenamento pista:

110 gr di tonno al naturale
250 ml di latte parzialmente scremato

Cena:

500 gr di petto di pollo

Calorie consumate: 3200

Calorie assunte: 2700 (C: 222 P: 332 G:45)

Per il momento dovrebbe essere tutto...

Ciao, Marco

[Il Secco]

Premetto che la domanda non è posta con fine critico: come mai quella ripartizione in favore delle proteine che a spanne sta sui 3gr/kg.? Che bf hai? Segui questa dieta ogni giorno?

[simon96]

Solitamente la mia dieta ha un livello di carbo un po più alto e un livello di proteine un po più basso (C: 37% P: 37% G: 26%), ieri sono andato un po oltre.

Per i 3 gr/kg di proteine è da quando ho iniziato ad allenarmi seriamente mi sono trovato sempre bene così. Ho notato che riesco a lavorare sempre forte e recuperare bene anche nei periodi di carico forte (21 ore / settimana di allenamento tra pista e palestra)

Per quanto riguarda la bf confrontandomi con le foto dovrei essere tra 14 - 15 %

Venendo alla giornata di oggi. Sono a riposo completo, aggiornerò questa sera con la dieta.
Ah, la bilancia questa mattina segnava 86 kg. Devo ammettere di essere abbastanza contento. Mi piacerebbe perdere ancora qualcosa prima di ricominciare le gare però non mi è rimasto troppo tempo.

[simon96]

Dieta di oggi:

Colazione:

170 gr di yogurt greco
1 mela
110 gr di tonno al naturale
50 gr di grana 18 mesi

Spuntino:

Barretta proteica

Pranzo:

55 grammi riso
1 mela
1 caffè

Merenda:

250 ml di latte parzialmente scremato
250 gr di patate lesse

Cena:

110 gr di tonno al naturale
50 gr di grana padano
1 fetta di torta salata (ricotta e spinaci)

Totale calorie: 1988 ( C:190 P:180 G:54)


Consigli sulla dieta o sul wo di ieri?

Ciao a tutti, Marco