Alcune domande

[Sauron]

Considera che sono abbastanza secco (178cm x 66kg).
Dovrei eseguire un numero inferiore di reps. e di esercizi concentrandomi maggiormente sui carichi per buttare su massa?

scusa se mi permetto, io non sono nessuno, ma... se sei 178x66 forse non vedrai molto se ti alleni così. Forse dovresti concentrarti sui multiarticolari e progredire su quelli. Probabilmente le tue braccia cresceranno di più facendo pesanti stacchi, squat, trazioni alla sbarra e flessioni alle parallele, con buon sovraccarico, piuttosto che facendo curl. O no?

Scusa se mi sono permesso, io non sono nessuno, però cercavo di ingrossare le braccia coi curl quando pesavo 62 kg e ci riuscivo poco. Poi mi son messo a fare stacchi, trazioni, distensioni e niente curl e ho preso 10 kg generali e 4 cm nelle braccia. Ripeto non sono nessuno ma forse potrebbe funzionare anche a te.

[mau]

hate la massa viene facendo poche serie pesanti su esercizi base ma non pochissime serie ; almeno 5 sets x gruppo li devi fare : ti metto una tabella a tutta massa :

lun. giov.

stacco 5x6/8
rematore 5x6/8
panca 5x6/8
squat 5x6/8

mar. ven.

lento avanti 5x6/8
curl bil. 5x6/8
french 5x6/8
leg curl 5x8/10
calf 5x8/10
crunch 3 x max senza peso

fai 2' tra le serie e cerca di usare sempre + kg ; ogni 3 sett. fanne una 4° con 2 sets soltanto per recuperare poi riprendi ; quando stalli da troppo tempo coi kg devi fare un ciclo x la forza ; poi c'è la dieta ma quello è un altro discorso...

[pHate]

hate la massa viene facendo poche serie pesanti su esercizi base ma non pochissime serie ; almeno 5 sets x gruppo li devi fare : ti metto una tabella a tutta massa :

lun. giov.

stacco 5x6/8
rematore 5x6/8
panca 5x6/8
squat 5x6/8

mar. ven.

lento avanti 5x6/8
curl bil. 5x6/8
french 5x6/8
leg curl 5x8/10
calf 5x8/10
crunch 3 x max senza peso

Grazie dei consigli mau

Una scheda del genere andrebbe ripetuta finchè non riesco più ad aumentare i carichi, giusto? Nel frattempo dovrei mettere su dei kg.
Lì allora inizieri una fase di forza... come andrebbe strutturata?

Scusa se mi sono permesso, io non sono nessuno, però cercavo di ingrossare le braccia coi curl quando pesavo 62 kg e ci riuscivo poco. Poi mi son messo a fare stacchi, trazioni, distensioni e niente curl e ho preso 10 kg generali e 4 cm nelle braccia. Ripeto non sono nessuno ma forse potrebbe funzionare anche a te.

Posso mandarti un PM?

[Sauron]

a me??? certo che puoi!

Su mau: lo so che tei senz'altro mooolto meglio di me, ma non tutti possono allenarsi duramente, e ripeto duramente, quattro volte a settimana con 5 set per esercizio... mi vengono i brividi a pensarci, che uno s'allena quattro giorni a settimana e tre riposa... però rispetto le tue opinioni, s'intende! :
Ma da qui a proporle, bisognerebbe essere un po' più... comprensivi, no?

Senza alcuna polemica

[pHate]

Mi è venuta in mente una cosa, ci sarebbe da aprire un nuovo thread ma tant'è...

In base a quale fondamento si ritiene che la massa muscolare cresca con poche serie pesanti (ma qui ne vedo addirittura 5!) su esercizi base?

Alla fine credo che sia un massacro tanto quanto fare più esercizi ma con meno serie, o sbaglio?

Non è polemica, cerco di capire

[mau]

scusa sauron ma se ti vengono i brividi pensando a quella tabella guardando questa che fai ? ti cag... addosso ?

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=5432&page=2

le 5 serie sono il minimo al di sotto del quale non si ottiene effetto allenante l'ho detto + volte spiegando anche il perchè ; tenete presente che una serie da 6 reps cioè con l'80% del massimale non stanca tutto il muscolo ma solo il 20% più una delle sue fibre ; è per quello che il peso si ferma a mezz'aria ; ma sono cose che avevo già detto + volte...

x hate : devi fare solo gli es. base in massa perchè son quelli che stancano tutto il muscolo non solo una parte come fanno quelli di isolamento ; inoltre consentono l'uso di grossi pesi...
in pratica ottieni + massa a fare solo questo :
panca 5x6/8

che a fare questo :
panca 3x6/8
p. alta man. 3x8/10
croci su piana 3x8/10
cavi incrociati 3x8/10

gli es. di isolamento li metterai quando vuoi scolpire la massa non quando vuoi aumentarla

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5342

[pHate]

x hate : devi fare solo gli es. base in massa perchè son quelli che stancano tutto il muscolo non solo una parte come fanno quelli di isolamento ; inoltre consentono l'uso di grossi pesi...
in pratica ottieni + massa a fare solo questo :
panca 5x6/8

che a fare questo :
panca 3x6/8
p. alta man. 3x8/10
croci su piana 3x8/10
cavi incrociati 3x8/10

gli es. di isolamento li metterai quando vuoi scolpire la massa non quando vuoi aumentarla

Perfetto... ho letto il programma che proponi nel link.

Se ho capito bene consigli:
- 6/8 settimane di forza
- 2/3 mesi di massa
- 2 mesi di volume
Al termine di questo ciclo si riprende dalla fase di forza e si prosegue in questa maniera.

Detto questo (scusate il riassunto, ma non vorrei capire male), vorrei capire dove posso permettermi di adattare una scheda alle mie esigenze e dove invece non posso transigere.

Esempio: io posso frequentare la palestra solo 3 volte alla settimana, per motivi di lavoro e di studio. Posso applicare ciò che mau ha detto sopra a proposito della massa in una 3 split settimanale (con schema A-B-A / B-A-B) o devo necessariamente utilizzare una 4 split?

Poi una piccola domanda tecnica, che non c'entra del tutto con il thread

Non ho mai effettuato gli stacchi perchè mi è sempre stato sconsigliato in quanto esercizio "complesso"... cmq, mi rendo conto che sia un esercizio FONDAMENTALE.
Per iniziare da 0, è necessario prendere delle precauzioni "particolari"? In termini di forza, quale obiettivo dovrei prefissarmi? Sollevare il peso del mio corpo ed oltre o i carichi sono in genere molto più alti/bassi?

Ho visto qui http://spazioinwind.libero.it/daloja...ta/stacchi.htm che la bassa schiena viene sollecitata alla grande, e io lì sono un po' deboluccio... per questo tante pippe mentali