Imparare l' ABC

[MrDoc]

Scrivo due dati introduttivi al mio diario, poi appena riesco ad allenarmi oggi, tra una visita e l' altra, lo aggiorno.

Ho 48 anni, sono alto 1,75 e "peso" (si fa per dire ) 65kg. Mi alleno da 7-8 anni in cantina (per ottimizzare i tempi). Gareggio (anche qui si fa per dire) con la Genova Powerlifting e mi segue Gianluca Pisano (prevalentemente in remoto).

Purtroppo ho una pessima tecnica (dovuta al anni di allenamento "ad minchiam") che Gianluca stà cercando di correggere.

I miei massimali raw in Squat, Panca e Stacco è da un po' che non li testo, ma gli ultimi (di qualche anno fa) erano 126kg - 85kg - 175kg

I miei massimali equipaggiati sono invece 170kg - 100kg - 210kg

[Corvette]

Benvenuto!!

Noto che prendi moltissimo dall'equipaggiamento.

[SeNsHi]

buon diario

[MrDoc]

Benvenuto!!

Noto che prendi moltissimo dall'equipaggiamento.

Si, l'equipaggiamento da molto, tieni però presente che i massimali raw sono di qualche anno fa

[eraser]

Ottimo inizio Doc!

[MrDoc]

Oggi

Non era previsto lo Squat, ma come riscaldamento per la mia schiena malandata sono partito a fare qualche serie extra tanto per gradire.
Però in questo periodo sono nel marasma circa il mio squat, i miei compagni di squadra mi prendono in giro ( ) perchè squatto a testa bassa, mentre il coach Gianluca mi dice che, per me, va bene tenere la testa bassa anche se, per lui, devo cercare di caricare più le anche che la schiena.

... e così mi sono perso in esperimenti e tentativi ( testa più o meno alta, più verticale, meno verticale, stance aperta o chiusa etc etc):
prima ho fatto un Box Squat lento con fermo in basso 5x5x70kg
Video dell ultima serie:


...poi mi sono lasciato prendere la mano e, continuando con le prove, sono salito e ho finito con il fare un 5x5x100kg...
Ultima serie:


Panca larga (mani a contatto con i fermi del Rack)
5x4x60kg

Stacco
8x5x125kg (facili e veloci)
Ultima serie:


Girata al petto + push press
5x5x44kg

Trazioni alla sbarra
5x9

[eraser]

Ti posso dire la mia (non richiesta) circa i video ?

Si vede che sei forte e che ti alleni !
La posizione del capo in flessione non mi esalta (io perderei subito l'equilibrio!) e non vorrei che contribuisse ad aumentare la postura in leggera cifosi.
Il box squat a 70 mi piace...lo squat a 100 mi sembra un filo schienato, come lo stacco.
Ma siccome io lavoro (poco!) con carichi inferiori mi inchino a prescindere.

[MrDoc]

Ti posso dire la mia (non richiesta) circa i video ?

In realtà mettere i video è proprio una richiesta di opinioni e consigli, e quindi posso solo RINGRAZIARTI per il tuo intervento. Ragionare insieme aiuta (specialmente chi come me si allena da solo)

La posizione del capo in flessione non mi esalta (io perderei subito l'equilibrio!) e non vorrei che contribuisse ad aumentare la postura in leggera cifosi.

In realtà credo che sia la mia cifosi a rendere favorevole per me l' utilizzo di questa posizione (però potrebbe anche essere il classico cane che si morde la coda, ovvero la cifosi condiziona la testa in basso però la testa in basso accentua la cifosi)

Il box squat a 70 mi piace...lo squat a 100 mi sembra un filo schienato, come lo stacco.

Lo squat a 100kg è sicuramente un schienato, ci devo lavorare, ma portare le alzate in una zona di difficoltà mi aiuta a evidenziarne i difetti. Lo stacco invece se è schienato lo è molto poco. Se osservi il video facendo una serie di fermo-immagine puoi vedere che l'angolo del ginocchio e quello dell anca si aprono con la stessa velocità angolare (o quasi). Ci sono 2 cose che accentuano la sensazione di schienata: la mia inflazionata cifosi dorsale e il fatto che in alcune ripetizioni (prima di iniziare ad alzare il bilanciere) il sedere transli leggermente in alto e in avanti per un assestamento.

Ma siccome io lavoro (poco!) con carichi inferiori mi inchino a prescindere.

Guarda, Gianluca mi cazzia sempre perchè se appena posso io tiro i carichi fottendomene del Buffer e questo è sbagliato, fai bene tu a tenere un po di margine in più.

[MrDoc]

Oggi buon allenamento, anche se i carichi erano tranquilli ho potuto lavorare sulla ricerca del movimento corretto.

Peso corporeo 65kg

Squat (ho cercato di posizionare la testa in linea con la schiena, di usare come fulcro del movimento le anche e non la regione lombare e di tenere rilassate il collo e le spalle)
10x3x96kg
Ultime 2 serie:


Panca
10x3x65kg (facili e veloci, rest breve)

Trazioni alla sbarra
5x9

Piegamenti sulle braccia con sovraccarico di 15kg
4x10

Tricipiti al cavo alto
5x10x20kg

[MrDoc]

Oggi

peso corporeo 65,2kg

Box Squat discesa 4" fermo 2"
5x4x70kg (non male, grazie all esiguità del carico)
Video ultima serie:


Panca discesa 5"
5x4x60kg (duretto tenere il controllo)

Stacco
10x3x135kg (facili e abbastanza veloci)
Ultime 2 serie (una ripresa di 3/4 e l' altra di lato):


Curl per bicipiti con maubri
5x10x17kg

Military press
5x8x34kg

[eraser]

Ciao Doc.

A me il tuo squat piace (lo stacco meno...).

L'unico dubbio è la flessione del tratto cervicale (secondo me aumenta la cifosi durante gli esercizi. Ecco perchè la postura della parte alta della schiena durante lo stacco non mi piace).

Spero che i miei colleghi agonisti passino a dare un occhio ai tuoi video (e magari a confutare le mie tesi ! )

[.:überfranz:.]

Niko, io la cifosi la vedo, ma sembra che sia il suo modo di squattare e staccare, errori grossolani non ne ho visti, e se la schiena è così, è così

[eraser]

Niko, io la cifosi la vedo, ma sembra che sia il suo modo di squattare e staccare, errori grossolani non ne ho visti, e se la schiena è così, è così

Sono più convinto che si tratti di una postura che non di una caratteristica fisica (dismorfismo).

Comunque ripeto... Lo squat di Doc mi piace !!!

[.:überfranz:.]

Se è una questione di postura ci si può lavorare sopra e migliorare. E qui ne sai una più del diavolo te, Niko

[°°sOmOja°°]

ciao doc
se ricordi analizzammo il tuo squat tempo fa quando provasti un setting con bilanciere alto (poi abbandonato) per ridurre il piano inclinato della schiena (che secondo me nell'immediato ti facilita ma che sul lungo periodo ti sta penalizzando perchè in fin dei conti stai continuando a forzare su una catena che già si contrae bene, mentre gli anelli deboli restano tali)

la posizione del capo secondo me è un problema parziale, personalmente non amo le forzature e obbligarsi a tenere la testa giù mi sembra una forzatura (qualcuno lo fa in modo naturale mantenendo un'alzata ben bilanciata ed è un conto ma andare a ricercare un difetto come fosse un valore aggiunto non mi sembra consigliabile) e non fa altro che tirare le componenti della catena cinetica posteriore (muscoli, fasce e anche il midollo e le radici se ci pensi) in un movimento che già di per sè può mettere alla prova l'elasticità di queste strutture.
al limite lo vedrei bene come esercizio di stretching o come test diagnostico per una meningite

il problema principale che individuo sul piano sagittale è che inizi la concentrica con le anche piuttosto che con il petto, il che inevitabilmente compromette tutta l'alzata.
Non so dire se la tua cifosi sia più o meno strutturata, probabilmente sei un pò rigido e non sei in grado di annullarla del tutto in estensione (anche io ho questo difetto) ma questo non ti dovrebbe impedire di stare aperto con il petto durante tutto il movimento