17/7 136.1c 128.6p 46g kcal=1383

18/7
Colazione:Yogurt greco 0% fage 170gr+yogurt menta e pezzetti di cioccolato+latte, 30gr fibrette e goji
55.5c 36.3p 10.6g
Pranzo:250ml albumi+245gr misto cereali e verdure precotte+10gr semi di chia
39.3c 42.9p 8.9g
Pranzo:200gr platano
64c 2.6p 0.8g
Spuntino:Banana
20.6c 1p 0.3g
Spuntino:frutta
17.5c 1.6p 0.5g
Cena:110gr vitellone +90gr peperoni lessi+30gr pecorino+10gr arachidi
8.8c 33.9p 21.8g
Tot:216.4c 134.7p 51g kcal=1865

Allenamento di mattina, fastidi dietro al ginocchio sinistro dovuti al nuoto fatto martedì(14/7), indolenzimento al collo passato
1)Recline: 7min liv. 12
2)Panca piana con bilanciere:2*6 con 52.5kg, 3*6-6-5 50kg;
3)Curl bilanciere 2*6-5 con 27.5kg, 2*6-5 con 25kg, 2*6-5 con 22.5kg;
4)Military press 2*6 con 27.5kg, 3*6 con 25kg;
5)Addome
6)French press con bilanciere: 5*7 con 22.5kg

19/7 280c 119p 83g kcal=2343
20/7 195c 112p 72g kcal=1876

21/7
Spuntino:2yogurt
21c 10.6p 0.2g
Colazione:Yogurt greco 0% fage 170gr+15gr miele+50grfrutta secca e semi+latte, 40gr fibrette e goji
68.8c 37.3p 16.1g
Pranzo:60gr riso venere+20gr semi di canapa+1 scatoletta di tonno al naturale+100gr fiocchi di latte
49.1c 36.7p 19.6g
Spuntino:300ml latte+40gr fibrette
29.5c 15.9p 1.9g
Spuntino:frutta
54c 4.4p 8.2
Cena:100gr vitellone+patate
34.4c 24.7p 8g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte+1prugna
9.6c 13p 3g
Tot:266.4c 144.1p 57.2g kcal=1756.8

Allenamento di mattina
1)Recline: 12min. liv.12;
2)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 2*6 con 70kg;
3)Panca piana con bilanciere:3*6-6-5 con 52.5kg, 2*6-5 50kg;
4)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 3*6 con 65kg;
5)Chest press:4*10 con 55-55-50-50kg
6)Pulldown: 4*12 con 55kg;
7)Addome:3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
8)French press con bilanciere: 3*6 con 25kg

22/7 220c 116p 58g kcal=1866

23/7
Spuntino:banana+yogurt
30.2 6.1p 0.4g
Colazione:Yogurt greco 0% fage 140gr+miele 10gr+40gr semi e frutta secca+latte, 30gr fibrette e goji
55.3c 31.5p 13g
Pranzo:60gr riso venere+20gr semi di canapa+1 scatoletta di tonno al naturale+100gr fiocchi di latte+verdure in scatola
57c 42.5p 20.8g
Spuntino:300ml latte+30gr fibrette+10gr mandorle
28.3c 16.5p 6.4g
Spuntino:frutta
33.5c 2.7p 0.8g
Cena:30gr pecorino+hamburger di quinoa+100gr fiocchi di latte+10gr arachidi
30.7c 31p 27g
Tot:235c 130.3p 68.4g kcal=2077

Scheda gambe, problemi alla spalla destra
1)Recline: 3min liv. 12
2)Pressa 1*6 con 100kg, 3*6 con 110kg;dopo aver finito le serie ho avvertito un fastidio alla spalla, penso che il problema sia dovuto al fatto che invece di tenere le mani sulle gambe, le ho messe sulle impugnature, tenendo le spalle all'indietro per tutto l'esercizio, il fastidio mi ha dato problemi solo mentre eseguivo il curl e non nei restanti esercizi.
3)Military press 1*6 con 25kg, 3*6 con 27.5kg, sto iniziando ad abituarmi a questo peso;
4)Curl bilanciere 2*6-4 con 27.5kg, 2*6-5 con 25kg, 1*6 con 22.5kg;
6)Leg curl 4*10 con 50-45-45-45kg
7)Leg extension:3*8 con 40kg, introdotta oggi
8)Addome
9)Alzate laterali 3*12 con 6kg;