10/7 142.9c 130.1p 61g kcal=1641

11/7
Spuntino:melone+40gr pecorino
17.8c 14.4p 11.2g
Colazione:yogurt greco ciliegia+20gr fiocchi 5 cereali+200ml latte+40gr fibrette
56.6c 27.5p 2.6g
Pranzo:250ml albumi+40gr salame di tacchino+245gr misto cereali e verdure precotte+10gr semi di chia
40.2c 54.9p 10.9g
Spuntino:latte+40gr fibrette+melone
Spuntino:3albicocche+10gr mandorle+30gr pecorino
Spuntino:mozzarelline
Cena:100gr fiocchi di latte, lattuga e pomodori+30gr pecorino
Tot:222c 167p 72g kcal=2212

Allenamento di mattina
1)Cyclette: 5min. liv.12;
2)Panca piana con bilanciere:3*6 con 52.5kg, 2*6 50kg;
3)Chest press:4*10 con 50kg
4)Chest incline:4*8 con 45kg
5)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 3*6 con 65kg, 2*6 con 60kg;
6)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
7)Pulldown: 4*12 con 55-55-50-50kg;
8)French press con bilanciere: 4*6 con 20kg
9)Recline 110+90kcal liv 11-12

12/7 253c 149p 53g kcal=2089

13/7 162.1c 139 63.1 kcal=1772.3
Spuntino:yogurt greco caffè
Colazione:yogurt greco caffè+200ml latte+40gr fibrette+goji+25gr caciocavallo
Pranzo:70gr misto cereali, legumi, riso e lenticchie+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+30gr semi di canapa
Spuntino:300ml latte+40gr fibrette
Spuntino:more+asiago
Cena:2 uova+40gr caciocavallo+semi di chia+ simmental 90gr

Allenamento di mattina, caldo trmendo, palestra affollata
1)Cyclette: 5min. liv.12;
2)Panca piana con bilanciere:3*6 con 52.5kg, avrei voluto fare di più ma ho dovuto cedere panca;
3)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 1*6 con 70kg, 3*6 con 65kg;
4)Chest press:3*10 con 50kg
5)Pulldown: 3*12 con 55kg;
6)Chest incline:3*8 con 45kg
7)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni, un'istruttore mi ha suggerito come migliorare i crunch inversi, ora me ne bastano 20 e non più 30
8)French press con bilanciere: 3*6 con 22.5kg
troppo caldo per il cardio, ho deciso di allenare le gambe
9)Pressa 1*6 con 110kg, 3*6 con 100kg;
10)Leg curl 3*12 con 40kg, la prossima volta salgo di carico;

14/7 179c 141p 88g kcal=2072
15/7 157.5c 128.5p 62.5g kcal=1706.5

16/7
Colazione:Yogurt greco 0% fage 170gr+25gr miele+50grfrutta secca e semi+latte, 40gr fibrette e goji
77c 37.3p 16.1g
Pranzo:50gr misto cereali e legumi+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+20gr semi di canapa
34.1c 40.8p 19g
Spuntino:300ml latte+40gr fibrette
29.5c 15.9p 1.9g
Spuntino:2prugne+yogurt
39.8c 6.7p 5.7g
Cena:250gr albume+mais olive e piselli+10gr semi di chia
22.1c 32.7p 4.8g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
1c 13p 3g
Tot:203.5c 146.4p 50.5g kcal=1854.1

Allenamento di mattina, palestra semi-vuota per il caldo sto iniziando a togliere il cardio fine work-out
1)Cyclette: 5min. liv.13-12;
2)Panca piana con bilanciere:3*6 con 52.5kg, 2*6 con 50kg;
3)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 3*6 con 70-65-65kg;
4)Chest press:3*10 con 50kg
5)Pulldown: 3*12 con 55-55-50kg;
6)Military press 5*6 con 25kg;
7)Addome:3*20 crunch inversi 3*20 crunch inclinazione a 30°, 3*30 iperestensioni;
8)French press con bilanciere: 3*6 con 22.5kg