THE SHOWSTOPPER - Sgrassing The Beast

[GRIZZLY]

ieri notte,la vendetta del deltoide mediale:

PRESSA-3X12,12,15X140 KG
LEG EXTENSION-3X12,12,10+RP+RPX50 KG
LEG CURL-12X30 KG,10X35 KG,9+RP+RPX37,5 KG
ALZATE LATERALI-2X12X12 KG, 1X6X16 KG,15+RP+RPX12 KG
GIRONDA HIGH PULL-3X12,12,15+RP+RPX29,5 KG
ALZATE A 90-3X12,12,15+RP+RPX16 KG

allora,pressa rieseguita con piedi in posizione convenzionale,ispiegabilmente leggera nonostante abbia applicato la tensione continua.leg extension e leg curl pesanti ed impegnativi,dopo il leg ext ho camminato e mi è quasi ceduto il quadricipite.
alzate laterali oggi eseguite con feeling pazzesco,trovata angolatura ottimale del braccio....il feeling era tanto che ho voluto provarle con 16 kg giusto perchè avevo fuori i dischetti da due per le alzate a 90....ancora no, credo che però 14 kg esplosivi ci siano, eventualmente li proverò la prossima volta.terminato con una serie alla morte da 15 reps + 2 rest pause,stupende sensazioni,va detto che oggi la tecnica è stata esplosiva nella fase positiva,una breve trattenuta in cima e discesa rallentata,le spalle doloranti durante le pause,mai provato finora. seguono delle intensissime tirate al mento in stile gironda....che dire, prima serie intensissima,seconda serie intensa,3 serie cosi' cosi' forse ho riposato troppo....va detto che in questo esercizio avrei potuto migliorare la tecnica: 10 kg x lato non mi permettono di eseguire un movimento super rifinito come vorrei,7,5 kg x lato erano troppo leggeri le altre volte.....forse la via di mezzo sta proprio nell'esecuzione a 7,5 preaffaticata dalle alzate laterali e con pause brevi,da provare la prossima volta.nelle alzate a 90 confermato il carico della volta scorsa ed eseguite quest'oggi con tensione continua,ovviamente infernali, forse la prossima volta mi provo i 18 kg.

Avrete notato che sono tornato alla vecchia split,cosa dire: allenare 2 soli gruppi mi lasciava insoddisfatto a livello mentale,in + squadra che vince non si cambia,per cui adotterò la stessa ultracollaudata split che stavo usando per l'alto volume.

[SeNsHi]

"piedi in posizione convenzionale" che vor dì? punte dritte in avanti e parallele tra loro?

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no,è che con poca voglia di cominciare da ginocchia troppo flesse con grossi carichi avevo cominciato a mettere i piedi sul traversone al posto che nelle apposite pedane. Noi der NADURAL BODIBILDI siamo capaci di questo ed altro.

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oggi buon allenamento:

PANCA PIANA-5X80 KG,5X85 KG,3X8X90,95,10 KG (ultima serie+rp+rp)
PANCA A 30-3X8X60,65,70 KG+RP+RP
CROCI A 30-3X12X14 KG facili
CALF ALLA PRESSA-3X12,12,15+RP+RP X140 kg
SPINTE IN BASSO-3X12,12,12+RP+RPX25 KG
SPACCACRANIO A SCALETTA-3X8,8,10+RP+RPx 10 kg+scaletta (penso pesi almeno 15 kg)


allora,pettorali niente da dire se non che il record di piana è stato pure facile,croci in record ma è stato facile anche questo,un'altra seduta e provo ad aumentare coi manubri da 16 kg.i polpacci non mi sembra che l'allenamento sia stato esaltante,forse 3 sole serie sono un pò troppo poche,nel rest pause dei polpacci devo ricordarmi di riposare solo 5 respiri invece di 10,nella prima rest pause ho fatto ben 10 reps...devo trovare il modo di sviluppare intensità in questo esercizio,ho provato un nuovo setup ed oggi la pressa sembrava molto + stabile,quindi non è detto che non si porti l'esercizio a 160 kg.
gradita conferma x quanto riguarda i tricipiti,spinte in basso aumentate ed intensissime, per quanto riguarda lo spaccacranio col bilanciere a scaletta invece ci devo ancora fare amicizia,oggi era il primo giorno che lo provavo. domani DOVREI avere pausa attiva (ergo cyclette+stretching sia di mattina prima di andare al lavoro che di sera) MA soprattutto i bicipiti invocano a gran voce di essere allenati,d'altronde mi sono riposato abbastanza per 7 anni.....vediamo

PS-la panca inclinata comincia ad essere inadeguata,dalla prossima sessione provo ad aumentare di una tacca l'inclinazione.

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Non so perchè ma sto trovandomi sempre meglio ad allenarmi la notte dopo cena...oggi:

LAT MACHINE-3X10,12,12+RP+RPX80 KG
REMATORE BILANCIERE-2X8X70 KG
DEAD STOPS-1X12X24 KG
PULLOVER-3X12X24 KG
CRUNCH AL CAVO PAUSE-3X15X20 KG
CURL EZ IN PIEDI-3X12,12,9+RP+RPX29,5 KG
HAMMER CURL SCALETTA-3X12,10,10+RP+RPX10 KG+BILANCIERE A SCALETTA(che non ho ancora pesato)
SOVRASPINATO CON PIASTRE-3X10X2,5 KG

allora: dorsali....lat intensa ma avrei potuto fare di meglio,pur di avere pronta la barra ez x i curl ho deciso di eseguire il rematore al bilanciere ma il feeling è stato pessimo,dopo 2 serie da 8 sentite pochissimo e scomode ho pensato di finire con 1 serie di dead stops leggera xchè fatta col manubrio caricato per il pullover.quest'ultimo almeno è stato intenso e caricato di ulteriori 2 kg.crunch intensi,allenamento dei bicipiti intensissimo,ero focalizzato al cento per cento,new entry hammer curl con bilanciere a scaletta,sentito bene,pesante ed ottimo feeling con l'esercizio fin dalla primissima ripetizione,negative di 5 secondi.
il tutto finito con 3 serie da 10 di estensioni x il sovraspinato con 2 dischi da 2,5 kg,da alternare al rematore alle orecchie al cavo alto a fine sessione.
Sebbene i rematori al bilanciere siano stati orrendi almeno mi hanno confermato che la bassa schiena è ok,quindi domani si squatta poi si cena nell'ade (cit.300).

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oggi niente box squat ed abbiamo cominciato a ragionare:

SQUAT SAFETY BAR-5 reps da 45 a 75 kg,10,10,8x75 kg sceso fino a sfiorare l'11esima tacca del rack
LEG EXTENSION-3X12,12,14+discendente 10 kg di menox50 kg
LEG CURL-3X8,8,9+RP+RPX35 KG
ALZATE LATERALI-12X14 KG,12,15+RP+RPX12 KG
GIRONDA HIGH PULL-3X12,12,12+RP+RPX24,5 KG
ALZATE A 90-3X12,12,15+RP+RPX16 KG

Allora: con lo squat finalmente ci siamo,il problema era il box squat ed oggi sono sceso a bestia prendendo come riferimento le barre del rack,sentite molto bene e niente bassa schiena coinvolta,ultima serie in tensione continua alla Coleman,mostruosamente intensa,x poco non cedevo-VA DETTO- prima dell'allenamento mi sono visto un'ottimo tutorial sullo squat di Chris Duffin,detentore del record di squat raw con 4xbw.prima dell'ultima ho provato una ripetizione con presa larga MA nonostante la mobilità delle spalle sia notevolmente aumentata ancora non ci siamo.provata discendente sul leg extension ma sentita sulle rotule oltre che sui muscoli.leg curl come da copione,+ intenso dopo lo squat che dopo la pressa.
provate alzate laterali con 14 kg come avevo promesso ma forse trattandosi della prima serie il feeling è stato pessimo,quindi ho deciso di allegerire.tirate al mento troppo leggere rispetto all'altra volta,niente da dire riguardo alle alzate a 90,se non che dalla prossima sessione mi faccio furbo e piuttosto che smanettare ai manubri da 25 x cambiare il peso le faccio direttamente coi manubri da 50 mm.
domani mattina saprò con precisione come si è trovata la bassa schiena con gli squat convenzionali,ma sono positivo in quanto l'altra volta ha cominciato a lamentarsi già durante l'allenamento.

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oggi,il gran giorno dei pettorali:

PANCA PIANA-8X85 KG,8X90 KG,10+RP+RPX100 KG
PANCA INCLINATA-3X8,8,10+RP+RPX70,75,80 KG
CROCI-3X12X16 KG
CALF SHRUG(new entry)-3x15,15,20x40 kg+BW
SPINTE IN BASSO-3X12,12,12+RP+RPX25,25,27,5 KG
SPACCACRANIO SCALETTA-3X8,8,10+RP+RPXSCALETTA+10 KG

allora: piana confermata,inclinata e croci in record,all'inclinata mi sentivo un leone,alle croci invece...avevo i manubri già caricati dalle alzate a 90 della sessione precedente e mi sono detto che provarci non era peccato,dico dico,faccio faccio e sono state intensissime e ben fatte: precedentemente la mia filosofia era quella di eseguire gli esercizi di isolamento leggeri e concentrarmi sulla tecnica,ma al diavolo,ora che posso allenarmi nuovamente ho adottato una nuova filosofia: SI VIVE UNA VOLTA SOLA, NON DEVO SPRECARLA A TRASCORRERLA DA SECCO !!! e devo aggiungere che essendo la prima volta che eseguo le croci con 16 kg non parlo certo x slogan nel dire che sono state le croci + intense che abbia mai eseguito.
polpacci>:non avevo voglia di caricarmi in spalla e montare la pressa a causa del massacro ai pettorali,quindi ho acchiappato 2 piastre da 20 x mano ed eseguito sollevamenti,solo che essendo io der NADURAL BODIBILDI ho pensato bene di fare una bella trattenuta in cima ed eseguire pure una scrollata nello stesso movimentoresa,polpacci e trapezio allenati in un solo esercizio.
record x quanto riguarda le spinte in basso,spaccacranio leggermente migliore dell'altra volta: ho migliorato di molto in feeling ma l'errore che compio in quest'esercizio è di non riposare abbastanza tra le serie....per l'ultima serie ho infatti riposato decentemente e sono riuscito a strappare 2 ripetizioni in +....x quanto riguarda quest'esercizio no,non ho ancora verificato quanto in effetti pesi il bilanciere a scaletta,anche se stimo intorno ai 15 kg