[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Mercoledì 17 giugno

inizio wo ore 6:05

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90-130" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90-120" rest


rematore
5x10 man alt 19kg 60" rest

panca piana 1x10 50kg



spalle
lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest

hyperext 45° 3x15

ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

che faticia lo squat, che tanto tempo che perdo dovendo aumentare i rest..... e poi la tecnica ancora da rivedere....

panca piana un quasi fai alla 4 serie, aggiunto una 6° serie dopo il rematore, provato la 7° dopo le spalle ma ero sfinito, per poco ci rimanevo sotto...

forse domani rest, attualmente i quadricipiti femorali sono doloranti

[madrak]

Giovedì 18 giugno

Inizio wo ore 5:55

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg 60-90 "rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 40kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 7kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Curl manubri alternato 4x10 11kg 60" rest

Dips tra due panche 4x10 60" rest




Fine wo ore 7:05

Altro che rest.... svegliato senza sveglia, catapultato in cantina e preso in mano i ferri prima che il cervello capisse dove ero...
Calato un pò il peso nella lat per curare meglio l'esecuzione
Abs tentato chiusure a libro, preferisco il crunch, meno sollecitata la bassa schiena
Aggiunto curl e dips

Si inizia a intravedere qualcosa...

[madrak]

Venerdì 19 giugno

inizio wo ore 5:55

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90-120" rest


rematore
5x10 man alt 19kg 30" rest

panca piana 1x10 50kg

pullower 5x10 19kg 20" rest

panca piana 1x2 60kg


spalle
lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest

hyperext 45° 5x15

ore 7:05 fine wo.. doccia e colazione

e vai... 5 wo su 5 gg disponibili....
devo dire che oggi è andata meglio :
- nello squat sono riuscito a mantenere una tecnica decente
- panca piana le 5 serie completate senza tentennamenti, devo provare ad abbassare i rest
- resto tutto ok

ho aggiunto ancora una serie di panca piana dopo il rematore, e mi sembra di averlo fatto meglio....
poi dopo il pullover ho voluto provare i 60kg per vedere quante serie riuscivo a fare, solo 2 ma mi sentivo cotto e forse ci voleva un pò di rest

.........Si inizia a intravedere qualcosa...

mi autostimolo per non deprimermi :

- i carichi non salgono
- si vede qualcosa dopo i wo, nei tessuti muscolari conivolti pieni di sangue e acqua...

[weareblind]

Fai esercizio prima della colazione?

[madrak]

Lunedì 22 giugno

Inizio wo ore 5:55

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 6x10 44kg 60-90 "rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 40kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 7kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Curl manubri alternato 5x10 11kg 60" rest

Dips tra due panche 5x10 60" rest

Fine wo ore 7:05

nonostante una notte travagliata da troppi bagordi del we (matrimonio di un parente, visita dello zio dall'Inghilterra) sono riuscito a svegliarmi e calarmi in cantina
devo dire che il movimento mi ha anche aiutato a digerire la grigliata della sera prima (ruttavo costa)
aggiunto una serie di panca inclinata , perchè sono stato interrotto dall'abbaiare strano del cane durante il rest tra la 3 e la 4...
Un pò meglio gli affondi, meno fiatone, panca inclinata OK

Fai esercizio prima della colazione?

si, a stomaco vuoto....

[madrak]

Martedì 23 giugno

inizio wo ore 5:55

squat
riscaldamento
squat 4x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90-120" rest


rematore
5x10 man alt 19kg 30" rest

panca piana 1x10 50kg

panca piana 1x5 60kg

pullower 5x10 19kg 20" rest




spalle
lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest

hyperext 45° 5x15

ore 7:05 fine wo.. doccia e colazione

che stanchezza, anche il tempo meteo non aiuta che fiacca.....

squat fatto solo 4 serie, svegliato con qualche piccolo fastidio alla schiena, esecuzione non certo ottimale e tanto tempo perso... mi sà che opterò per leg extension e leg curl....

panca piana : bene le 5 serie e inserita un'altra nel mezzo del rematore, e poi una 7 con peso da 60kg in cui ho completato 5 reps...

per il resto bene....

conviene prima calare i rest o aumentare il carico? di quanto potrei aumentare il carico nella panca piana per esempio?

[madrak]

Giovedì 25 giugno

Inizio wo ore 5:50

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 6x10 44kg 60-90 "rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 7kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Curl manubri alternato 5x10 11kg 60" rest

Dips tra due panche 5x10 60" rest

Fine wo ore 7:00

Ieri rest causa lavoro....
Oggi abbastanza bene, 6 serie di panca inclinata , direi che si potrebbe caricare di più anche qui
lat machine bene, ma la vedo dura aumentare il peso senza pregiudicare la tecnica
spalle, aanche qui forse mantenere il peso è ideale
affondi : qui si potrebbe aumentare...


Potrei calare le reps, tipo 6 serie da 8 reps con 55kg?
per lo squat posso sotuirlo con legcurl e legestension??