colazione : 150 ml latte soia con 30 gr cereali intg.+100 gr frutti rossi
spuntino : yogurt o 2 kiwi
pranzo : 50 gr riso integr + 1 cucciaio olio evo con dentro : o scatoletta di tonno / o 80 gr pollo +200 gr zucchine( solito pranzo da 2 anni ma mi piace molto e non mi stufo mai )
spuntino pomeriggio : yogurt o barretta enervit protein quella al cocco
cena : carne o pesce con verdure + 1 cucchiaio olio e frutta.

Allora, la prima cosa che farei (e che, solitamente, funziona sempre per sbloccare uno stallo) è spostare i caboidrati dalla colazione e, in parte, dal primo spuntino, alla seconda parte della giornata.
Al mattino abbiamo una situazione ormonale molto favorevole alla lipolisi, evitando la secrezione di insulina eliminando i chos dovremmo sfruttare questa congiuntura per incrementare l'utilizzo di grassi come fonte energetica.

Dunque, sfruttando il fatto che la tua dieta è poverissima di grassi, trasfoermerei la tua coazione in una cosa simile a questa: 2-3 uova e frutta secca (mandorle, noci, noci brasiliane, noci di macadamia... non frutta secca intesa come prugne o labicocche essiccate), eventualmente puoi inserire delle whey, visto che mangi anche poche proteine, mi pare.

Per lo spuntino sposta la frutta a metà pomeriggio, mangiati lo yogurt, puoi anche provare lo yogurt greco fage, molto buono e decisamente più proteico. Versione 0% o 2% con qualche futto secco

A pranzo va bene così, puoi variare le fonti, anche quello è utile: al posto del riso integrale potresti prendere del farro, dell'orzo, della quinoa, del pane di grano germoliato, dell'avena... al posto del tonno in scatola del pesce fresco, anche grasso come il salmone, oppure magro. Le scatolette le eviterei, sono cibo di bassa qualità, e anche questo influisce. Alza le quantità a 150g per il pesce fresco. Puoi variare anche il pollo con altra carne magra, come tacchino, cavallo, puledro, manzo magro... anche qui alza a 100g.

Per lo spuntino io eviterei le barrette, almeno, non troppo spesso. Sposta qui la frutta (varia pure anche qui, non troppa, ma al posto dei kiwi puoi mangiarti una mela, o una pera, o una pesca... quello che preferisci). Ok per lo yogurt.

Cena: col fruttosio sei già a posto... anzi, ne mangi troppo per i miei gusti. Mangiati carne o pesce fresco, anche salmone, con un bel piattone di insalata o di verdura varia, quella che preferisci.

Queste sono indicazioni di massima, senza sapere il tuo fabbisogno calorico giornaliero lasciano il tempo che trovano, studia un pò che ottimizziamo il tutto.