un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

25 maggio 2015
bw: 74.3kg

stacco +5cm - no cinta
5 x 55
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 x 145
5 x 155
5 x 165kg
5 x 155
2 x 5 x 145

front squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
5 x 10 x 60

[°°sOmOja°°]

26 maggio 2015
bw: 73.8kg

Press al rack
10 x 20
6 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70 + 2 push press
push press
3 x 80
5 x 5 x 70

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
3 x 10 x 80
3 x 10 x 70

tricipiti ai cavi
6 x 10

[°°sOmOja°°]

27 maggio 2015
bw: 73.6kg

Lat machine presa stretta neutra
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50

face pulls s\s pullover in piedi ai cavi
risc. + 3 x 20 + 20

curl manubrio: 3 x 20 x 10kg

[°°sOmOja°°]

negli ultimi 2 giorni ho mangiato più del solito e (soprattutto oggi) ho sentito la differenza

(ieri) 28 maggio 2015
bw: 72.6kg

Squat no cinta
pausa in accosciata 1° e ultima rep
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120 (pausa alla 1°)
5\3\2\1\1 x 130 (meno-pausa)

stacco rumeno
1° rep da terra
10 x 70
21 \ 15 \ 9 x 100kg

(oggi) 29 maggio 2015
bw: 73.8kg

Panca - fermo prolungato
10 x 20
8 x 40
6 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 \ 3 \ 1 x 120
10 \ 8 \ 6 x 100

bene la panca

press manubrio in piedi
10 x 10kg
10 x 20kg
10 \ 8 \ 6 \ 4 x 30kg

tricipiti ai cavi
qualche set da 10 reps

[°°sOmOja°°]

1 giugno 2015

allenamento post-weekend e mi aspettano 2 giorni di riposo (festa della repubblica + festa cittadina), ho fatto una full.

Squat no cinta
pausa in accosciata
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110

pausa solo alla 1°
3 x 120
3 x 130

no - pausa
3 x 140
3 x 150
2x3x120

Press al rack
10 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
push press
3 x 80
90N
2 x 3 x 80
10 x 60

lat machine presa stretta neutra
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 \ 8 \ 6 x 80
10 x 60

[°°sOmOja°°]

4 giugno 2015
bw: 74.2kg

Panca
10 x 20
6 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130kg (ho buttato l'anima nell'ultima)
3 x 120
3 x 110
10 x 100

spinte in piedi un braccio
10 x 10
10 x 20
3 x 8 x 30kg

tricipiti ai cavi con corda
risc. + 6x10

durante la seduta ho fatto qualche foto e video per il mio intervento al seminario DCSS

oltre ai vari plank, cat-camel, dog-bird, ho fatto un video dello "stir the pot" e uno delle spinte in piedi ad un braccio

STIR THE POT


SPINTE IN PIEDI AD UN BRACCIO

[°°sOmOja°°]

5 giugno 2015
bw: 74.2kg

Stacco +5cm - no cinta
5 x 60
5 x 90
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
3 x 3 x 170
3 x 5 x 140

lat machine presa semi-supina stretta
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
2 x 10 x 70
2 x 10 x 60
2 x 15 x 50
2 x 15 x 40

face pulls
3 x 15