Sovra allenamento.

[GiovanniC]

Ciao ragazzi, è da un po' che seguo questo forum, anche se non ho mai scritto niente.
Per prima cosa mi presento, mi chiamo giovanni, ho 17 anni e mi alleno da poco più di sei mesi, sono alto 167cm e peso 53,x kg. In questi mesi ho fatto due schede di forza, una piramidale (10-8-6-4) e successivamente a questa, una scheda fatta dal mio trainer con 6rep per 3 serie.
Mi alleno quattro volte a settimana, suddividendo così il mio allenamento:
Lunedì- Pettorali/Tricipiti/Addome
Mercoledì- Dorsali/Bicipiti
Giovedì- Gambe/Addome
Venerdì- Spallle

Nell'ultimo periodo, ho notato che non avevo nessun incremento massoso e mi sono chiesto cosa stava succedendo, mi è stato detto che molto probabilmente, allenandomi quattro volte a settimana sono entrato in sovraallenamento, e vorrei sapere da voi che magari ne avete giá sentito parlare, come si può combattere e se dovrei cambiare scheda di allenamento. Questa settimana ho fatto riposo totale, da domani vorrei riprendere, ma vorrei qualche consiglio utile che insieme a quello dato dal mio trainer, mi possa fare uscire da questa situazione!
Spero di non avere sbagliato sezione e di esswrmi espresso nel modo migliore possibile, grazie in anticipo!

[Orepex]

I casi di sovra-allenamento sono mooolto rari
Se ti alleni in monofrequenza, 4 volte a settimana sono il minimo sindacabile
Pensa che alcuni bodybuilder esperti si allenano anche 2 volte a giorno
Se non hai avuto alcun ''incremento massoso'' il problema puo' essere l'alimentazione, o l'allenamento, o entrambi.
Hai un piano alimentare bilanciato? Segui una dieta ipercalorica? Hai un corretto apporto di tutti i macronutrienti? distribuisci bene i pasti durante la giornata?
Ricordati che nel bb, il 60% del lavoro lo si fa a tavola! E' li la vera sfida....

[GiovanniC]

I casi di sovra-allenamento sono mooolto rari
Se ti alleni in monofrequenza, 4 volte a settimana sono il minimo sindacabile
Pensa che alcuni bodybuilder esperti si allenano anche 2 volte a giorno
Se non hai avuto alcun ''incremento massoso'' il problema puo' essere l'alimentazione, o l'allenamento, o entrambi.
Hai un piano alimentare bilanciato? Segui una dieta ipercalorica? Hai un corretto apporto di tutti i macronutrienti? distribuisci bene i pasti durante la giornata?
Ricordati che nel bb, il 60% del lavoro lo si fa a tavola! E' li la vera sfida....

Allora, io non seguo una dieta, però penso di avere un piano alimentare abbastanza bilanciato che ti elenco qui di seguito:
Prima colazione: Pane e margarina o qualche brioche
Pranzo: 100/120g di pasta o riso,
Due fette di carne o una frittata o del pesce e frutta, dipende ovviamente da quello che hanno comprato i miei genitori(lol)
Merenda:
Panino con salumi e o qualcosa di sostanzioso in sostituzione
Cena: sostanzialmente uguale al pranzo.


Per quanto riguarda l'allenamento, ti posso dire che sono la classica persona che se fa una cosa da il 100% di quello che puo dare, inoltre sto molto attento allo svolgimento degli esercizi!
Proprio per quanto riportato qui su, puoi ben capire che vedere ''stoppato'' l'incremento di massa muscolare , mi demoralizzi alquanto! (Da quando ho iniziato ad allenarmi ho preso 8kg)

[Orepex]

Cosi' non e' possibile aiutarti

Dovresti riportare le grammature e i macronutrienti per ogni pasto, indicare il tuo metabolismo basale e il surplus che vuoi raggiungere
Leggi qui per capire come fare https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ete-prima.html
Per strutturare una corretta alimentazione, sinergica al tuo allenamento studia https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

Per quanto riguarda l'allenamento:
Dare il 100% e' relativa come espressione.
La forza si sviluppa su esercizi multi articolari, quali squat, panca e stacco...
L'obiettivo forza e' quello di ipertrofia hanno allenamenti specifici diversi.
Nel primo, la tecnica e' il mezzo e il fine e' il carico
Nel secondo, il carico e' il mezzo e il fine e' la massa

Tuttavia l'inesperienza gioca tua favore. Non si puo' essere bodybuilder se prima non so e' powerlifter (cit.)

Se sei all' inizio, e anche se sei a livello intermedio, dovresti seguire un ciclo bill star
Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi

[GiovanniC]

Cosi' non e' possibile aiutarti

Dovresti riportare le grammature e i macronutrienti per ogni pasto, indicare il tuo metabolismo basale e il surplus che vuoi raggiungere
Leggi qui per capire come fare https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ete-prima.html
Per strutturare una corretta alimentazione, sinergica al tuo allenamento studia https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

Per quanto riguarda l'allenamento:
Dare il 100% e' relativa come espressione.
La forza si sviluppa su esercizi multi articolari, quali squat, panca e stacco...
L'obiettivo forza e' quello di ipertrofia hanno allenamenti specifici diversi.
Nel primo, la tecnica e' il mezzo e il fine e' il carico
Nel secondo, il carico e' il mezzo e il fine e' la massa

Tuttavia l'inesperienza gioca tua favore. Non si puo' essere bodybuilder se prima non so e' powerlifter (cit.)

Se sei all' inizio, e anche se sei a livello intermedio, dovresti seguire un ciclo bill star
Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi

Intanto ti ringrazio perchè mi hai dato risposte veramente esaustive e cortesi, studierò il materiale che mi hai dato, cercando di arrivare ad un'alimentazione ideale, per quanto riguarda la 'bill star' dovrei cominciarla appena comincio di nuovo ad allenarmi?
Il mio obiettivo principale è prendere massa, ovviamente evitando di diventare eccessivamente massoso data la mia poca altezza, detto questo ho dimenticato un fattore essenziale, come obiettivi che mi sono posto quando ho iniziato ad allenarmi, oltre all'incremento massoso, vorrei arrivare ad una condizione fisica tale da sopportare tipologie di allenamento callisteniche (ho fatto attrezzistica per un paio di anni e amo il corpo libero, questo mi ha portato a conoscere la calisthenics e i vari tipi di allenamento in cui è strutturata), tuttavia ho cominciato ad allenarmi in palestra perchè volevo appunto arrivare ad un'ottima condizione fisica per successivamente iniziare un allenamento di questo tipo!

[Ambition]

Allora partendo dalla fine: 8 kg in 6 mesi sono un buon risultato (ad essere pignoli bisognerebbe capire quanti di massa magra e quanti grassa), e può essere normale uno stallo o un rallentamento della crescita. Lo stallo deve essere superato variando lo stimolo sia in palestra che a tavola!

Passiamo al capitolo alimentazione... Prendendo come spunto la tua, ti scrivo di lato come la modificherei se fossi in te

Prima colazione: Pane e margarina o qualche brioche [NEVER! Allora passi pure il pane, ma la margarina? Le brioche? a parte i grassi trans idrogenati (brutti cattivoni) che ti spari ogni mattina tra margarina e brioche, non vedo fonti proteiche! Dunque, considerando che non sei tu che fai la spesa e probabilmente non ti va di chiedere a tua madre di comprarti albumi e whey, vai di bresaola o fesa di tacchino! 80g ti garantiscono circa 25g di proteine! La fonte di carbo puoi sceglierla tu, io opterei per fette biscottate e frutta.]
Merenda: vedi il pomeriggio, ma una merenda a metà mattina va fatta
Pranzo: 100/120g di pasta o riso, due fette di carne o una frittata o del pesce e frutta, dipende ovviamente da quello che hanno comprato i miei genitori(lol) [e qui, senza entrare nello specifico, ci potremmo stare]
Merendaanino con salumi e o qualcosa di sostanzioso in sostituzione [salumi? se intendi affettati io ti consiglio bresaola, tacchino, prosciutto crudo e speck; no a mortadella, salami, lonza, coppa, ecc Inoltre aggiungerei una bella fonte di grassi come noci o mandorle]
Cena: sostanzialmente uguale al pranzo.

Per quanto riguarda invece l'allenamento, secondo me potrebbe bastare uno split TRIsettimanale (lun-mer-ven ad esempio) comunque senza la scheda dettagliata non saprei che dirti... 6x3 ok ma di cosa? e dopo questi che fai?

[GiovanniC]

Qui di seguito c'è la mia scheda di allenamento, grazie per i consigli sull'alimentazione, non mi esimerò dal seguirli![emoji16]

[GiovanniC]

Allora partendo dalla fine: 8 kg in 6 mesi sono un buon risultato (ad essere pignoli bisognerebbe capire quanti di massa magra e quanti grassa), e può essere normale uno stallo o un rallentamento della crescita. Lo stallo deve essere superato variando lo stimolo sia in palestra che a tavola!

Passiamo al capitolo alimentazione... Prendendo come spunto la tua, ti scrivo di lato come la modificherei se fossi in te



Per quanto riguarda invece l'allenamento, secondo me potrebbe bastare uno split TRIsettimanale (lun-mer-ven ad esempio) comunque senza la scheda dettagliata non saprei che dirti... 6x3 ok ma di cosa? e dopo questi che fai?

[Ambition]

L'"elenco" degli esercizi potrebbe anche andare bene, ma senza capire in che modo svolgi gli esercizi non riesco a capire se il tutto ha un senso o no! Il 3x6 dove lo usi? Per gli altri? E poi unisci gambe e spalle in un giorno solo!

[GiovanniC]

L'"elenco" degli esercizi potrebbe anche andare bene, ma senza capire in che modo svolgi gli esercizi non riesco a capire se il tutto ha un senso o no! Il 3x6 dove lo usi? Per gli altri? E poi unisci gambe e spalle in un giorno solo!

Essendo un principiante devo essere sincero al massimo perchè mi piacerebbe imparare ad allenarmi con un metodo corretto, il mio trainer, quando abbiamo fatto la scheda, mi ha detto che il 3x6 lo potevo usare per quasi tutti gli esercizi , levando addome (3x15/20) e piscioni (3x20/25) e a quanto ho capito dai vostri commenti, suppongo sia totalmente sbagliato!

[GiovanniC]

Comunque da domani penso di cominciare a fare la billstarr 5x5, come mi è stato consigliato sopra, tanto il mesociclo del 3x6 l'ho completato

[Ambition]

3x6 per tutti gli esercizi?!? Bah, non capisco il senso... Comunque sul Bill star non credo possa dirti molto di più di quello che leggi in giro; è un buon metodo che da buoni risultati, chiaramente a patto di svolgerlo seriamente e senza esagerare nei carichi soprattutto all'inizio! Poi non posso darti pareri positivi o negativi in riferimento a te, perchè non ti conosco e non so quanto sei in confidenza con i fondamentali e la capacità di controllo di un carico... Spero che il tuo trainer sappia indirizzarti bene

[GiovanniC]

3x6 per tutti gli esercizi?!? Bah, non capisco il senso... Comunque sul Bill star non credo possa dirti molto di più di quello che leggi in giro; è un buon metodo che da buoni risultati, chiaramente a patto di svolgerlo seriamente e senza esagerare nei carichi soprattutto all'inizio! Poi non posso darti pareri positivi o negativi in riferimento a te, perchè non ti conosco e non so quanto sei in confidenza con i fondamentali e la capacità di controllo di un carico... Spero che il tuo trainer sappia indirizzarti bene

Posso farti una domanda? Nel Billstarr 5x5 (so che puo essere scontata la risposta) , si possono aggiungere due/tre esercizi complementari ai 'BIG'?

[Ambition]

Certo che si puo', ma deve avere un senso aggiungerli! Considera che dipende da cosa "serve" a te... Per farti un esempio, hai il petto meno sviluppato del resto? Aggiungi qualche serie di croci su panca inclinata il giorno che fai panca piana oppure potresti aggiungerle proprio nei giorni (o nel giorno) in cui NON fai panca piana; tutto dipende dalla tua risposta ad un determinato stimolo.
Ci sono persone che crescono con i vecchi metodi anni 80' ad alto volume (allenamenti tutti i giorni, ecc) e chi invece necessita di un buon recupero tra un allenamento è l'altro.
Perciò, per concludere, ti consiglierei nel caso in cui iniziassi il Bill Star, di seguirlo alla lettere e di adattarlo a man mano che procedi

[GiovanniC]

Certo che si puo', ma deve avere un senso aggiungerli! Considera che dipende da cosa "serve" a te... Per farti un esempio, hai il petto meno sviluppato del resto? Aggiungi qualche serie di croci su panca inclinata il giorno che fai panca piana oppure potresti aggiungerle proprio nei giorni (o nel giorno) in cui NON fai panca piana; tutto dipende dalla tua risposta ad un determinato stimolo.
Ci sono persone che crescono con i vecchi metodi anni 80' ad alto volume (allenamenti tutti i giorni, ecc) e chi invece necessita di un buon recupero tra un allenamento è l'altro.
Perciò, per concludere, ti consiglierei nel caso in cui iniziassi il Bill Star, di seguirlo alla lettere e di adattarlo a man mano che procedi

Su questo ci siamo, ma per seguirlo alla lettera dovrei omettere gli esercizi complementari o no? La scelta di tali rsercizi deve essere puramente soggettiva o ci sono degli esercizi adeguati pre-impostati da poter aggiungere in tale scheda?