premetto che non sono nemmeno io un esperto e nemmeno io conoscevo questo metodo del 15-8-ecc però la trovo strana come scheda sinceramente.. anche avendo poche informazioni su di te..i multiarticolari base li vedrei a basso numero di ripetizioni ad esempio un 5x5 oppure per massimizzare l ipertrofia un 4x10 al limite..i tempi di recupero mi sembrano ragionevoli,sempre per restare in un range ipertrofico si parla di stare dai 30' ai 1.30'...magari sarei stato un pelo più alto ma ci può stare se non carichi molto... la scelta degli esercizi per come la vedo io va pure bene.. ottime le spalle,curl martello + panca scott pure,ma mi convincono poco le croci su declinata che vedo più per la definizione della parte bassa e tu dai dati che hai fornito sembri troppo magro per avere la massa su cui lavorare con le reclinate... così ad occhio mi sembrerebbe più appropriato un lavoro sugli esercizi base multiarticolari ad esempio .. per la schiena ..3x8 trazioni supine 3x8 rematore bilancere presa supina e 3x8 trazioni prone... poi se vuoi ci aggiungi curl con bilancere in piedi fatto bene in 3x8-10 ed al massimo un esercizio ancora per le braccia ed hai fatto dorso e bicipiti..stacchi completi,panca piana,squat ecc a gogo... recupero 60 o 90... 45 minuti proprio massimo massimo a seduta per tre volte a settimana e via di corsa.. ma ripeto non sono un esperto,mi alleno da 3-4 anni e questo è per quanto ne capisco io ..quindi ti conviene aspettare qualcun altro che ti sappia dire meglio