Orlando con Morgante si ragiona

[Morgante]

Io sono molto, molto contrario per motivi di sicurezza.
Per il rack, se ti può venire utile come descrizione:
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...lenamento.html
Da pagina 2, post 17 in avanti.

Grazie. In realtà ci sto riflettendo, dato che i soli cavalletti verrebbero sui 200 euro. Solo che davvero non avrei spazio per il rack. Addirittura stavo pensando di comprare una cosa tipo questo http://www.irontool.it/power-rack/62...rack-home.html e smontarlo e rimontarlo ogni volta. Il problema non sarebbe il tempo o lo sbattimento (sono sei bulloni per lato e con un avvitatore fai in cinque minuti), ma il fatto che alla lunga l'attrezzo potrebbe rovinarsi e perdere stabilità e sicurezza.

P.S. weareblind, ho visto la tua home gym e sto schiattando d'invidia.

[weareblind]

Intanto complimenti per la volontà... io non ce la farei a montare smontare. Non per il tempo, per la barriera mentale. Devo dire che la home gym la sto usando tanto, per lavoro non ho modo di essere regolare in palestra.

[Morgante]

Intanto complimenti per la volontà... io non ce la farei a montare smontare. Non per il tempo, per la barriera mentale. Devo dire che la home gym la sto usando tanto, per lavoro non ho modo di essere regolare in palestra.

Nelle mie intenzioni ho sempre avuto una grande forza di volontà, molto superiore a quella reale [emoji1], infatti attrezzarmi a casa per me è una necessità: non sono mai stato in grado di frequentare una palestra per più di qualche mese.

[Morgante]

Dunque, oggi allenamento.

Due minuti di riscaldamento e poi stretching e mobilità articolare.

Box squat 5x46 5x53 5x61 5x61
Military press 5x28 5x32 5x36 5x40
Stacco 5x70 5x80 5x90 5x100
Crunch 4x10 con un disco da 10 kg
Plank 2x50sec.

Ho filmato l'ultima serie di box squat, fatto sulla panchetta del piano, quindi sopra il parallelo ma tentando di tenere la schiena bella rigida. Non mi pare di esserci riuscito a pieno, e per giunta il carico era veramente basso.

https://vimeo.com/123243428

[eraser]

Nella seconda rep di box squat ti sei seduto...guarda che non sei al bar!

A parte le battute a me piace pensare che il box sia solo ed esclusivamente una sorta di fermo da non utilizzare come appoggio.

Dico sempre..."appena sfiori il box con l'apparato riproduttivo (per favorire l'antiversione del bacino!) riparti in spinta. Non sederti.".....

[Morgante]

Ieri saltato allenamento perchè tornato dal lavoro con un insolazione (a marzo, a Torino...).

Recuperato oggi, sebbene stanotte abbia dormito tre ore.

Box squat 5x46 5x53 5x61 5x68 3x78 8x61
Panca piana 5x40 5x46 5x53 5x61 3x68 8x53
Panca declinata manubri 3x10x20kg
Rematore 5x40 5x46 5x53 5x59 3x68 8x53
Rematore manubrio a un braccio 4x8x10kg

Lo squat veramente facile. Con l'incastro più in basso e il box appena sopra il parallelo riesco a tenere la schiena bella rigida. Almeno questa è la sensazione. La prossima volta mi filmo e vediamo. Nella panca ho sbagliato a caricare la sesta serie: la sentivo pesante ma è andata su abbastanza veloce. Pesante e lenta invece la tripla.

Adesso andrò via per Pasqua e non potrò allenarmi per tre sedute. Al ritorno vorrei passare al "Bill Starr per neofiti" di Wildcat, così da seguire il consiglio di Corvette di aumentare il volume. Purtroppo la mia attrezzatura non mi consente di fare trazioni, dips, iperestensioni e calf, quindi andrò avanti con i complementari che faccio di solito: panca inclinata, panca declinata, rematore a un braccio, pullover, crunch, plank. Magari ci metto la panca stretta e il curl.

Sto pensando seriamente di acquistare questo half rack, che sarebbe un compromesso accettabile moglie-spazio-efficacia (monta anche le parallele). Restano due dubbi:
- sarà fattibile smontare e rimontare distanziatore e barra trazioni ogni volta?
- ce la farò a fare le trazioni (quando avrà imparato a farle) su una sbarra a poco più di due metri da terra, io che sono uno e novanta?

[weareblind]

Sulle trazioni ho lo stesso problema, appena potrò (adesso ho la epicondilite) le farò con le gambe a 90° per forza.

[Morgante]

Sulle trazioni ho lo stesso problema, appena potrò (adesso ho la epicondilite) le farò con le gambe a 90° per forza.

Ma le hai già provate? Gambe a novanta intendi ginocchia piegate all'indietro? Dovrebbe bastare a stento: temo dolorose ginocchiate per terra [emoji51]

[Morgante]

Oggi, finalmente, ho ripreso gli allenamenti. Fatta una prima seduta del "Bill Starr per neofiti" di Wildcat, di cui ho realizzato un foglio di calcolo: basta cambiare i 5RM che dovrebbe ricalcolare tutto. Ho fatto solo alcune modifiche: Wildcat dava come progressione 2,5 kg su panca, rematore e lento avanti e 5 kg su stacco e squat, io ho fatto rispettivamente 2,5% e 5%; nella seduta del venerdì ho sostituito l'ottava serie da 5 con una tripla che anticipa l'incremento della settimana successiva, seguita da una serie da otto che abbassa il carico, come nel Bill Starr del sito.

Venendo all'allenamento:

Due minuti di riscaldamento, poi stretching e mobilità.

Box squat 5x34 5x43 5x51 5x60 4x5x68kg
Panca 5x30 5x37 5x45 5x52 4x5x59kg
Rematore 5x30 5x37 5x45 5x52 4x5x59kg

Complementari:

Manubri panca inclinata 4x8x20kg
Manubri panca declinata 4x8x20kg

Squat con il box al parallelo, abbastanza sofferto, in particolare per lo sforzo di tenere la schiena. Panca e rematore facili. Complementari con eccentriche molto lente, fermo lungo e concentriche esplosive.

Buonanotte,
Morgante

[Morgante]

Mi sono accorto che il foglio di calcolo che ho linkato non è editabile. Ci riprovo con dropbox:

https://dl.dropboxusercontent.com/u/...0BillStarr.ods

[Morgante]

Oggi rifatto l'allenamento di venerdì, solo invece che panca inclinata con manubri ho fatto croci su panca inclinata con manubrietti da 4 kg, tre serie da dieci.

Prima di cominciare ho provato a fare, invece dei soliti due tre minuti di saltelli e corsa sul posto, una breve seduta di cardio presa da http://www.myprotein.it/thezone/uomo...o-sconosciuto/:
- skip 30 sec.
- mountain climbers 30 sec.
- raccolta gambe avanti/indietro 30 sec.
- riposo 30 sec.
Avrei dovuto ripetere la sequenza per tre volte ma alla fine della seconda credevo di morire [emoji32]
Ho deciso che non sono ancora pronto: proverò a rifarlo nei giorni in cui non mi alleno come riscaldamento prima dello stretching.

[Morgante]

Allenamento di oggi:

Squat: 5x34 5x43 5x51 5x60 kg
Military: 5x18 5x23 5x27 5x32 4x5x36 kg
Stacco: 5x50 4x64 3x75 3x88 4x3x100 kg
Crunch: 4x10x10

Ho tentato di fare delle trazioni saltando e facendo solo la negativa molto lenta, ma sono totalmente imbranato: quando vado su oscillo esageratamente e scendo con enorme fatica. Sono riuscito a fare appena tre ripetizioni con presa supina e tre con presa prona.

Ho qualche problema all'articolazione dell'anca. Sento dolore a sinistra quando salgo nello squat. Mi era già successo in passato: risolvo avvicinando i piedi e rallentando la salita nell'ultimissimo tratto.

In realtà avrei dovuto allenarmi ieri ma ho avuto dei problemi. In compenso ho portato a spalla per cinque piani questo:

Eccolo qua montato e pronto all'uso :


Al primo utilizzo mi sembra un prodotto di ottima qualità. Si smonta in pochi minuti e si ripone in un angolo. Molto solido e mi dà un grande senso di sicurezza.

Buona serata,
Morgante

[Morgante]

Allenamento di oggi:

Squat: 5x34 5x43 5x51 5x60 3x5x68 3x72 8x51kg
Panca: 5x30 5x37 5x45 5x52 3x5x59 3x61 8x45kg
Rematore: 5x30 5x37 5x45 5x52 3x5x59 5x61 8x45kg

Curl in piedi con manubri: 2x8x12kg (6kg per manubrio)
Pullover: 2x8x12kg

Tutto molto facile. Fatta per distrazione una serie da 5 invece della tripla con 61kg nel rematore. Squat con attenzione al dolore all'anca, quindi piedi a larghezza spalle e risalita rallentata nella parte finale.

Il nuovo Half Rack mi dà una grande sensazione di sicurezza e mi aiuta molto, rispetto ai cavalletti che usavo prima, anche nel posizionarmi bene e percepire i movimenti.

Vorrei seguire alla lettera il programma di Wildcat anche per quanto riguarda i complementari, ma dovrò trovare un sostituto per le iperestensioni, in attesa di comprare la panca apposita, e dovrò fare i polpacci a corpo libero, non potendo usare la calf machine. Pensavo quindi a qualcosa del genere:
https://www.jefit.com/exercises/142/...ing-Calf-Raise

[Morgante]

Allenamento di oggi:

Squat: 5x36 5x45 5x54 5x63 4x5x72kg
Panca: 5x30 5x38 5x46 5x53 4x5x61kg
Rematore: 5x30 5x38 5x46 5x53 4x5x61kg

Panca stretta: 2x8x40kg
Good morning: 2x10x30kg

[Corvette]

Io aumenterei ancora un pelino il volume nella panca e nello squat.