Orlando con Morgante si ragiona

[Morgante]

Forse adesso DEVI aspettare e far sfiammare la zona.

Sì, Joker, adesso faccio il bravo. Domani avevo in programma di provare un max di stacco ma tra dito gonfio e infiammazione mi sa che passerò.

Magari in seguito una volta sfiammato potresti lavorare per un tempo più lungo con percentuali più basse e con esercizi tecnici. Forse per un periodo dovresti accontentarti di lavorare a percentuali molto più basse.
E diradare i test massimali.
Difficile dare consigli specialmente quando si parla di infortuni più che altro ti auguro di recuperare in fretta dal dolore e di tornare ad allenarti in poco tempo ma soprattutto in sicurezza.

Grazie mille per i consigli, sinceramente in questo momento non saprei. D'istinto mi viene in mente che potrei provare a impostare uno squat da pesista, verticale e stretto, come esercizio ad alta frequenza e volume, e provare contemporaneamente a sviluppare un low bar il più possibile "sicuro" andando molto molto per gradi. Il ragionamento base comunque è che sono costretto a preferire un'impostazione che penalizzi nettamente la performance pur di avere una continuità nell'allenamento.

Comunque da giovedì sarò in vacanza "vera", senza allenamenti, lavoretti estivi né nipotini a cui badare, quindi se ne parla a settembre.

[MrDoc]

Per il massimale di Squat ti avevo detto che testarlo, con la tecnica dell' alzata "in itinere", era una caxxata (Avevamo detto "massimale tecnico", ma già i 110 di tecnico avevano poco e i 120 non avevano proprio senso)

Comunque adesso riposa e appena torna Gianluca chiediamo consiglio a lui.

D'istinto mi viene in mente che potrei provare a impostare uno squat da pesista, verticale e stretto

comunque questa sicuramente è la soluzione che io vedo più fattibile.

La panca: per come hai fatto i 95, che sono volati, avevi anche i 100 fisicamente, ma non c'eri con la testa.

Lascia stare lo stacco per ora...

[Morgante]

Per il massimale di Squat ti avevo detto che testarlo, con la tecnica dell' alzata "in itinere", era una caxxata (Avevamo detto "massimale tecnico", ma già i 110 di tecnico avevano poco e i 120 non avevano proprio senso)

Comunque adesso riposa e appena torna Gianluca chiediamo consiglio a lui.

comunque questa sicuramente è la soluzione che io vedo più fattibile.

La panca: per come hai fatto i 95, che sono volati, avevi anche i 100 fisicamente, ma non c'eri con la testa.

Lascia stare lo stacco per ora...

Hai ragione Doc. Il fatto è che a caldo il cervello funziona a scartamento ridotto a volte.

Magari a settembre un salto a Genova lo faccio, che dici? Sarebbe anche bello trovarci lì insieme per ragionare una volta in 3D.

[Morgante]

Ultimo allenamento prima della pausa estiva.

Ho fatto il bravo e non ho mosso niente dalle chiappe in giù.

Military 2×10@20, 2×8@30, 5×6@40kg

Trazioni 4×4, 2×3, una doppia e una singola

Panca presa stretta 5×8@50kg

Croci inverse e curl in ss 3×10

Iperestensioni 2×20

Domani si parte per dieci giorni di vacanza vera, non escludo qualche giochetto a corpo libero e con gli elastici di tanto in tanto.

Buonanotte,
Morgante

[the77joker]

Buone ferie


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[Morgante]

Riprendo velocemente il diario solo per annotare che sono rientrato a Torino, ho perso tre chili tra alimentazione fatta un po' a caso e qualche piccola sfiga, ho visitato posti stupendi tra Albania, Montenegro e Croazia e per chiudere in bellezza ieri sera a Pordenone ho assaggiato il frico (@weareblind sarà fiero di me).

Domani dovrei riuscire a riprendere gli allenamenti. Farò un paio di sedute di ricondizionamento con carichi miseri e poi vedrò il da farsi.

Data la situazione particolare (il ciclo precedente si è concluso con un maldestro tentativo di massimale di squat che avrei dovuto evitare perchè avevo reimpostato l'high bar da pochissimo, la panca l'ho testata in condizioni non proprio ottimali e lo stacco non ho potuto testarlo) credo che l'ideale sia dedicarmi a una sana e semplice progressione lineare, leggi MrDoc prescrive.

Buona fine di agosto a tutti,
Morgante

[Muscia]

Bentornato!
Nel dubbio con la "cura Doc" non sbagli di certo!

[MrDoc]

Ascolta Morgante, mentre ricominci con calma fai anche una cosa che ti ho chiesto più volte:

Qualche prova di Squat a corpo libero (o con il bilanciere vuoto se vuoi) in cui scendi sotto il parallelo cercando di non retrovertere il bacino (o quantomeno retroverterlo il meno possibile). Prova, per quello che ti consentono i tuoi problemi, variando la stance, la posizione del bilanciere e i piedi e le ginocchia più o meno in fuori. Poi magari monta un video ricordandoti (o anche annotandoti) quali erano le varianti che hai usato in ogni prova.

Se esiste anche solo una combinazione con la quale riusciamo a scendere sotto il parallelo senza retrovertere troppo cerchiamo di lavorare su quello.

[Morgante]

OK Doc appena mi alleno lo faccio come prima cosa. L'unica controindicazione è che senza carico temo di riuscire a fare cose (ad esempio lo stance largo) che poi mi portano dei problemi al salire dei carichi. Non sono sicuro di riuscire a fare esperimenti attendibili, come dici tu "per quello che ti consentono i tuoi problemi", perché senza carico mi mancano troppi feedback.

[MrDoc]

So che farlo senza carico non mi assicura che tu possa farlo poi con il carico, ma almeno di dice se c'è una possibilità. Perchè se tu retroverti il bacino sopra il parallelo anche senza carico diventa tutto più complesso, invece se, con un assetto non retroverti o retroverti meno cerchiamo di seguire quella strada (meglio una possibilità che nessuna)

[Morgante]

Ecco a voi i miei esperimenti sullo squat.

Bilanciere caricato a 20kg.

High bar stance stretto
https://vimeo.com/231574982
Low bar stance stretto
https://vimeo.com/231575073
High bar ginocchia in fuori
https://vimeo.com/231575126
Low bar ginocchia in fuori
https://vimeo.com/231575183
High bar stance largo
https://vimeo.com/231575707
Low bar stance largo
https://vimeo.com/231575769

Qualche considerazione personale:

Innanzitutto la prova è viziata dal fatto che due settimane di stop mi hanno un po' disabituato al movimento. In particolare mi sentivo più sbilanciato in avanti del solito.

Le varianti ginocchia in fuori e stance largo sono in stretching estremo, sento tirare da pazzi, non credo siano sostenibili sul medio periodo e a carichi decenti.

Tra high bar e low bar a stance stretta ovviamente retroverto più nella seconda, ma non sono sicuro che la differenza sia tale da rinunciare a lavorare sul low bar. Magari provando a chiudere un po' di più il petto mi avvicinerei al pareggio. Certo la maggiore inclinazione della schiena non è detto non mi causi problemi all'accumularsi del volume.

Allego screenshot di high bar e low bar stance stretto al parallelo.

[MrDoc]

E' un maledetto rebus perchè sembri perdere la schiena qualsiasi cosa tu faccia, allora proviamo un approccio diverso: quello che uso per me

PROVA A PARTIre GIA' PERDENDO LA SCHIENA!

Non è proprio così ma ci somiglia. Le ultime analisi sulla biomeccanica della schiena nell squat dicono che il problema non è averla dritta o curva, ma che è importante averla sempre bloccata nello stesso modo.

Tu parti in iperesternsione (guarda i tuoi video, hai il sedere a papera in fuori in dietro) e man mano che scendi ti curvi.

Invece guarda come mi posiziono io in partenza:
https://www.youtube.com/watch?v=TpL3la6dKJY

mi chiudo in avanti bloccando tutto (tu l' avevi accennata questa idea nel tuo post) .

Secondo me tu devi usare la posizione low bar tight stance e partire con la sensazione di essere curvo in avanti (anche se in realtà sarai solo chiuso in avanti) però facendo in modo che da quella posizione la schiena non si muova.

[Morgante]

OK Doc, teoricamente penso di aver afferrato il concetto. Da domani tento di metterlo in pratica. Grazie mille per i consigli, come sempre.

[MrDoc]

OK Doc, teoricamente penso di aver afferrato il concetto. Da domani tento di metterlo in pratica. Grazie mille per i consigli, come sempre.

Ci si prova, però io lo vedo come un buon tentativo, devi proprio sentirti curvo in avanti.
Tuttora anche a me viene da estendere la regione lombare, ma la massima compattezza e tenuta lombare la ottengo chiudendomi in avanti, quindi continuo a coirreggermi in questo senso.

Il tuo squat è un punto debole che dobbiamo assolutamente correggere, quindi ci proviamo.

[the77joker]

Seguo molto interessato.

Morgante immagino che tu faccia stretching e mobilità prima dello squat, ne abbiamo già parlato se ricordo bene, la cosa sul lungo periodo non ti da qualche grado in apertura?
A me un lavoro costante di stretching mi ha dato un bel po'. Certo non dal oggi al domani.
Se vuoi possiamo lavorare anche su questo particolare fermo restando ciò su cui stai lavorando con doc che è fondamentale.


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