Orlando con Morgante si ragiona

[Morgante]

Ho dimenticato di trascrivere l'allenamento di martedì.

16/06/2015:

Box Squat: 5x42 5x52 5x62 5x73kg
Stacco: 5x61 5x76 4x92 4x107 4x3x120kg
Military: 5x20 5x25 5x30 5x35 6x5x40kg

Trazioni: BW x 2-1-1 [emoji24]
Crunch: 4x10x10kg

Più tardi, salvo imprevisti, seduta di squat e panca.

[Morgante]

Ci sono ricascato a voler cambiare e fare cose per le quali non sono ancora pronto.
Allenamento di sabato mattina (19/6/2015):

Box squat: 5x42 5x52 5x62 6x5x73 3x87 8x62kg
Panca (5 secondi di fermo al petto): 5x31 5x38 5x44 5x52 5x60 5x55 2x5x50kg

Rematore a una mano con manubrio: 3x10x16kg
Curl bicipiti: 2x8x16kg

Credevo di riuscire a seguire il programma suggerito da Gruzza nell'articolo "Livelli minimi per iniziare il MAV", che ho linkato due post fa, ma è stato un disastro. La tecnica dei 5 secondi di fermo al petto rende l'esercizio per me massacrante, per cui ho dovuto scaricare due volte e mi sono comunque dovuto fermare all'ottava serie (nell'articolo si diceva quante più serie veloci vengono, anche trenta).

A questo punto penso che abbandonerò i propositi di fare cose raffinate e tornerò al Bill Starr ad alto volume che mi stava dando buone sensazioni. Magari per la panca scarico un po' di più e continuo a lavorare sulla tecnica.

Buonanotte,
Morgante

[Morgante]

Allenamento di stamattina:

Box Squat: 5x39 5x49 5x59 5x69 6x5x78kg
Panca piana: 5x27 5x34 5x41 6x5x47 2x3x55 8x41kg

Rematore a una mano in piedi: 3x10x18kg
Panca declinata con manubri: 3x10x24kg

Squat faticoso, magari anche a causa della passeggiata in montagna di ieri.
Panca leggera con grande attenzione alla tecnica: ancora difficile fare un arco decente e di conseguenza tenermi compatto. La serie da 8 l'ho fatta con 5 secondi di fermo al petto: massacrante nonostante il peso ridicolo!

C'è tanto tanto da lavorare!

Ciao,
Morgante

[Morgante]

Allenamento di San Giovanni (24/6/2015):

Box squat: 5x39 5×49 5x59 5x69kg
Military: 5x20 5x25 5x30 5x35 6x5x40kg
Stacco: 5x60 5x75 4x90 4x105 4x3x120kg

Complementari rimandati a domani, dovevo uscire a guardare i fuochi d'artificio. Rincasato da poco, puntata la sveglia: quattro ore di sonno [emoji33] .

Buonanotte,
Morgante

[Morgante]

Oggi fermo ai box (non squat) per contrattura sotto la scapola sinistra (dolorosissima). Peccato, ero tutto gasato di provare i nuovi acquisti:

[Morgante]

Allenamento di stamattina:

Box Squat: 5x39 5x49 5x59 5x69 6x5x79kg
Panca piana: 5x27 5x34 5x41 6x5x47 2x3x55 8x41kg (ultima serie con 5 secondi di fermo al petto)

Dips assistiti da elastico medio-forte: 3x6
Pull-ups assistiti da elastico medio-forte: 3x6

Ho usato un elastico da 22-54 kg.

Post-workout: insalata di riso integrale con zucchine, pollo, avocado e pinoli.

Buon pomeriggio,
Morgante

[Morgante]

Allenamento di stamattina:

Box squat: 5x39 5×49 5x59 5x69kg
Military: 5x20 5x25 5x30 5x35 6x5x40kg

Chin-up assistiti da elastico: 3x8-6-4
Crunch: 4x10x10kg

Domani panca e stacco leggero.

Ciao,
Morgante

[Morgante]

Stamattina come da programma:

Panca: 5x29 5x35 5x42 5x48 6x5x55kg
Stacco: 5x60 5x70 5x80 4x90 4x3x100

La panca l'ho scaricata parecchio e sto penando tanto per avvicinarmi a una tecnica decente. Il collo di bottiglia è decisamente la mobilità della colonna. Devo essere più costante con lo stretching, se no non vado da nessuna parte.

Ciao,
Morgante

[Morgante]

Stamattina per sfuggire al caldo ho tentato un allenamento a digiuno: un disastro! Ho fatto squat box 5x41 5x51 5x62 2x5x72 4x82, alla quinta ripetizione mi sono accasciato sulle barre di sicurezza. Non mi era mai successo. Tra l'altro questa settimana potevo allenarmi solo oggi e domani. A questo punto domani proverò a fare squat e panca.

[Morgante]

Periodo particolarmente fortunato.
Sveglia, mi stiracchio e crack: stavolta sotto la scapola destra. Ahi, che dolore!

Verranno tempi migliori...

[Morgante]

Riprendo dopo dodici giorni di pausa, prima per fastidi fisici, poi per un week end lungo a base di tapas e birra ghiacciata. Perso muscolo e forza ma me ne farò una ragione.

Oggi ho fatto un MAV per riprendere confidenza con i carichi, penso di andare avanti per un paio di settimane e poi passare al programma "niente di nuovo" di Wildcat (ti sto scopiazzando tutti i programmi, se passi per Torino fammi sapere che ti devo come minimo una pizza).

Veniamo ai numeri, di cui confesso mi vergogno un po'.

Squat: 5x40-50-60-63-66-69kg 4x3x69kg (le prime tre serie con cinque secondi di fermo in basso)
Panca: 5x30-35-40-42-44-46-49-51-53-55kg 4x3x55kg (le prime cinque serie con cinque secondi di fermo al petto)

Rematore in piedi a un braccio: 4x8x20kg

Buonanotte,
Morgante

[Morgante]

Appena finito allenamento:

Squat leggero, cercando di scendere più in basso possibile e tenere la schiena, con qualche secondo di fermo in basso: 2x5x40kg, 2x5x50kg

Stacco senza forzare: 5x60-70kg, 4x80-90kg, 4x3x100kg

Military MAV: 5x20-25-30-32-34-36-38kg, 4x3x38kg

Crunch: 4x10x10kg

Ciao ciao,
Morgante

[weareblind]

Ben fatto!

[Morgante]

Allenamento di stamattina:

Squat MAV: 5x60-63-66-69-72 4x3x72kg
Panca MAV: 5x40-42-44-46-48-50-52-54-56-58 4x3x58kg

Panca inclinata con manubri: 6x6x28kg
Rematore in piedi a una mano: 6x6x20kg
Curl bicipiti con manubri: 6x10x16kg

Alcune notazioni sul MAV: per uno scarso come me ho la sensazione che funzioni in modo troppo differente tra esercizi come la panca e lo squat. La fatica accumulata anche con serie di squat leggere è, infatti, molto superiore a quella accumulata con serie di panca, per cui la Massima Alzata Veloce arriva molto prima nello squat che nella panca. Uno può dire: e allora? Niente, mi chiedevo solo se fosse un metodo adeguato a determinare un 3rm tranquillo di partenza per il programma di Wildcat "Niente di nuovo". So che il modo migliore sarebbe calcolarmi dei massimali reali, ma ho un sacco di remore, mi rendo conto per lo più psicologiche, a farlo.

Due note più "da diario": stamattina leggero risentimento al risveglio sotto la scapola sinistra, passato quasi completamente con l'allenamento, ritornato in serata. Fastidio marcato nell'interno coscia sinistro, che mi costringe a rallentare la salita nell'ultimo tratto dello squat.

Il 6x10 di curl mi ha pompato da pazzi i bicipiti, sensazione niente male, devo dire.

Buonanotte,
Morgante

[Morgante]

Allenamento di stamattina:

Squat MAV: 5x40-50-60-63-66-69-72-75 4x3x75kg
Panca MAV: 5x30-35-40-42-44-46-48-50-52-54-56-58-60 4x3x60kg

Front Squat: 6x6x20
Rematore in piedi a una mano: 6x6x20

Il programma avrebbe previsto Good Morning, ma sentivo la schiena abbastanza provata e ho preferito evitare.

Sullo squat ho forzato un po', infatti le ultime ripetizioni erano proprio brutte. Per il fastidio alla gamba ho ridotto la distanza tra i piedi e questo mi ha reso più instabile e meno in spinta.

La panca molto bene oggi: ho ceduto a 60 kg più che altro per la fatica delle tante serie.

Il front squat mi ha dato delle sensazioni molto buone. Per ora vado con un peso molto basso per acquisire bene il movimento: gran bell'esercizio!

Buona serata,
Morgante