Rieccomi. Volevo condividere con voi la scheda d'allenamento che sto seguendo adesso prendendo nota delle mie impressioni durante gli allenamenti.
In allegato: https://onedrive.live.com/redir?resi...7762137%211245

GIORNO 1 - Femorali/bicipiti
Ho deciso di separare le gambe dato che molte volte mi trovo ad allenare con un'intensità minore il distretto muscolare che segue ai fondamentali. Di solito sono sempre i femorali a farne le spese, motivo per il quale preferisco richiamare e tenere in due diverse sessioni anteriore/posteriore della coscia. Io ho associato i bicipiti ai femorali, ma in futuro credo che separerò la spalla e utilizzerò bicipiti/tricipiti come pre-affaticamento per le sessioni dedicate al dorso/petto.
-Seated leg curl
Pre-affaticamento, ripetizioni alte ed esecuzione lenta e controllata
-Squat*ultima serie in dropset
Completo le prime 3 serie da 8 a carico fisso. L'ultima serie da 8 la completo scaricando il bilanciere del 20% e vado avanti fino a raggiungere il cedimento (tecnico).
-Leg curl (negative/concentriche/isometria)
Ripetizioni alte. Le prime botte le chiudo con un carico un po' più elevato spingendo di forza, raggiunto il cedimento abbasso il peso e controllo l'esecuzione in negativa. Abbasso ancora il peso e completo rallentando in concentrica. Abbasso ancora il peso e mantengo la gamba estesa in isometria.
-Affondi camminati
-One leg curl
-Curl bilanciere in piedi
In stripping. Completo 7 ripetizioni, riduco il carico, altre 7 ripetizioni, riduco il carico, altre 7. Sporco un po' la prima serie, le successive due in stripping le mantengo più pulite possibili senza cheat.
-Hammer curl
Carichi decisamente oltre le mie possibilità. Tiro su i manubri di forza, con rabbia e decisione, e chiudo il movimento anteponendo spalla e gomito. Molto sporco
-Incline dumbell curl
Su panca inclinata (60°) braccia sollevate lungo i fianchi, mantengo la posizione e fletto l'avambraccio. Decisamente scomodo per la spalla che extraruota un po' troppo, ma lavoro con poco peso ed isolo bene.

GIORNO 2 - Petto/polpacci
-Pectoral alternata
Mantenendo la posizione con le leve in chiusura, alterno in apertura braccio destro e sinistro. Sono leggermente asimmetrico sul pettorale (sx meno sviluppato del dx) e speravo di lavorare meglio in apertura concentrandomi bene lato su lato.
-Distensioni bilanciere su piana*dropset
-Cross-over ai cavi (negative/concentriche/isometria)
-Distensioni manubri su panca 30° (no lock)
La panca è leggermente inclinata. Sulla distensione il movimento non converge verso l'altro ma mantengo la tensione al petto lavorando sempre sulla medesima linea d'esecuzione. Abbasso necessariamente il peso.
-Distensioni bilanciere al multipower su panca 70°*dropset + cedimento
Mi piace molto lavorare su panca altissima, quasi da lento avanti per le spalle. L'ultima serie, dopo la prima tornata in dropset, raggiungo di nuovo il cedimento e scarico del 20% il bilanciere. Altro cedimento (non necessariamente tecnico ma forzato) e abbasso ancora del 20%. Altro cedimento e abbasso ancora.
-Calf raise in piedi
-Calf raise alla leg press

GIORNO 3- CORSO DI AEROBICA
Non posso esimermi dal farlo dato che il corsista sono direttamente io. Nel pomeriggio mi rilasso un po' in sauna.