Intanto volevo fare una premessa, non puoi definire non natural uno che utilizza integratori, un atleta non natural di solito è utilizzatori di farmaci.

La risposta è piuttosto semplice, se vuoi diminuire il quadricipite cala il volume di allenamento su quello e concentrati sul posteriore (gluteo, femorale...)

L'addome squartato (vorrei vedere una foto per capire a che livello di squartatura sei!) lo fai sopratutto a tavola, il problema è che noto una piccola contraddizione nei tuoi obiettivi: pancia piatta a ma non squartata (il che presuppone che tu sia squartata, dunque molto magra) ma vuoi anche asciugarti, come fai ad asciugarti se sei già squartata?

Probabilmente solo tonto io, ma potresti spiegarti meglio?