wendler 2 volte a settimana

[Dillinger]

il mio difetto principale è in basso, a volte con i carichi pesanti inconsciamente scendo un pelino troppo poco per non perdere la schiena (avevo pensato a farlo con un fermo in basso).
Grazie per i consigli, ma non c'è una soluzione intermedia in termini di ripetizioni e serie??
Dopo c'è tutto un allenamento pesante (con due big lifts) e inoltre non posso perdere più di un'ora e un quarto riscaldamento compreso.

[Mancino]

non saprei...si capisco che poi c hai anche il military e il DL...è un po lo svantaggio di allenarsi solo due volte a settimana... Pensi che in futuro potresti aggiungere un terzo allenamento? perchè cosi, intanto, potresti togliere lo stacco per inserirlo in seguito...
Per quanto riguarda la soluzione intermedia, per fare una seduta tecnica ci vuole un certo volume... un 3x5 mi sembra veramente poco...
magari un 5x5 con fermo in basso di 1o2sec, che dici? carico facile, concentrazione massima nel "non perdere la schiena" ecc

[Dillinger]

purtroppo non posso allenarmi 3 volte e poi ormai mi sono abituato così e mi va bene (sono sempre motivato e carico dato che ci vado di meno )
Credo che un classico 5x5 potrebbe andare, magari i recuperi li tengo bassi(un minuto e mezzo/due max), fermo di 2 secondi e 60%

[Mancino]

purtroppo non posso allenarmi 3 volte e poi ormai mi sono abituato così e mi va bene (sono sempre motivato e carico dato che ci vado di meno )
Credo che un classico 5x5 potrebbe andare, magari i recuperi li tengo bassi(un minuto e mezzo/due max), fermo di 2 secondi e 60%

in questo modo potrebbe anche fungere da buona attivazione per il deadlift!

[Strikeout]

Imho l'idea di fare squat prima dello stacco con la progressione del 531 è una pessima idea.. il 531 è basato su una progressione ben precisa.. sfruttando il concetto di RE ( repetition effort) quindi devi dare il massimo nella serie target, il resto viene dopo... i complementari in 5x10 non sono messi a caso.. seguono una logica bene precisa.
Poi fai come meglio credi... ma ricorda che la progressione del 531 si basa proprio sui PR nelle serie target .

[Mancino]

Imho...

Bè, diciamo che "dipende". Il PR non deve necessariamente essere fatto da "freschissimi", ben potendo essere svolto anche in condizioni di fatica, basta tenerne conto in futuro. Poi, se lo squat è svolto nel modo che abbiamo detto, non compromette cosi tanto il DL. Inoltre, se l'obiettivo non è agonistico, anche se il 5-3 o 1rm risulta essere inferiore di 5-10kg al reale...cosa cambia? anzi, per alcuni potrebbe essere addirittura meglio, cosi ci si concentra sulla tecnica in modo da avere un RM tecnico e non alla caxxo di cane

Ovviamente pero, nulla impedisce che lo squat venga fatto dopo, quindi invertendo un po il tutto

Military
DL
SQ tecnico

ma alla fine non penso cambi tanto

[Dillinger]

Giuste osservazioni, infatti avevo pensato a mettere lo squat dopo per non compromettere l'allenamento dello stacco col 531.
Quello che non mi ha convinto è stato: conviene fare squat dopo lo stacco? Ho sempre saputo che non va fatto, metti anche che dovrei farlo come terzo esercizio.. ma magari mi sbaglio.
Per questo ho pensato di metterlo come una sorta di riscaldamento(considerando che stacco sumo mi torna ancora più utile), in compenso quando vado a fare stacco posso saltarmi un paio di serie di riscaldamento e arrivare prima al peso allenante.

[Strikeout]

Bè, diciamo che "dipende". Il PR non deve necessariamente essere fatto da "freschissimi", ben potendo essere svolto anche in condizioni di fatica, basta tenerne conto in futuro. Poi, se lo squat è svolto nel modo che abbiamo detto, non compromette cosi tanto il DL. Inoltre, se l'obiettivo non è agonistico, anche se il 5-3 o 1rm risulta essere inferiore di 5-10kg al reale...cosa cambia? anzi, per alcuni potrebbe essere addirittura meglio, cosi ci si concentra sulla tecnica in modo da avere un RM tecnico e non alla caxxo di cane

Ovviamente pero, nulla impedisce che lo squat venga fatto dopo, quindi invertendo un po il tutto

Military
DL
SQ tecnico

ma alla fine non penso cambi tanto

Non funge proprio così….
Il sistema si basa su questa progressione
5*65
5*75
+5*85
3*70
3*80
+3*90
5*75
3*85
+1*95
(% riferite al 90% dell’1RM)
E di ciclo in ciclo si aumenta di 2,5 kg ( consigliati per panca e military ) e 5kg ( stacco e squat)
Ipotizziamo un max reale di 100 sulla panca , inizio con 90 , e dopo 4 cicli mi ritrovo a lavorare con le % reali , se invece il max di 100 è sullo squat solo dopo due cicli mi ritrovo con le % reali , quindi la freschezza è più che necessaria anche perché i PR su +5 + 3 +1 , mi servono proprio per misurare i guadagni di forza acquisiti..
Alla fine cambia tutto se sottostimi o sovrastimi il massimale… e se ti alleni “tanto per” .
Discorso complementari , il famoso 5*10*50% alla fine serve a fare volume , in quanto la progressione pecca a livello di volume , ed il 5*10*50% “tradotto con prilepin ( leggasi inol ) è = 1
Se si ricerca la “tecnica” meglio usare altre metodologie… il 531 è RE , più ripetizioni macini , più diventi forte .