Scapole alate

[Orepex]

non è l'esercizio ma la modalità con cui lo si esegue
il trattamento riabilitativo di una scapola alata (ove possibile) punta sul corretto reclutamento del dentato, se pensavi di usarlo nel pullover è evidente che non sai come contrarlo, non è una critica a te, è normale che sia così.

prova a cercare pullups plus e dynamic hug se vuoi provare a fare da solo e armati di pazienza perchè non sono problemi che si risolvono in qualche settimana o mese.

Somoja, perdona l'ignoranza, ma devi chiederti delle delucidazioni!
Fare un determinato movimento comporta l'attivazione di determinati muscoli, indipendentemente che io attraverso decida di contrarli o meno. Cosa intendi con << non sai come contrarlo >> ?! Se l'esercizio viene eseguito rispettando tutti i crismi, non dovrebbero esserci problemi nel reclutamento del dentato....

Servendomi della funzione search, ho trovato anche questi post
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...n-dentato.html
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...onosciuto.html
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ercostali.html

In particolare nel terzo post nella terza pagina Powerfull parla di
<< Per chi ha detto che non capisce come possa un gran dentato svilupparsi con una contrazione statica, io gli rispondo che per esperienza ho capito che alcuni gruppi muscolari rispondono meglio alle contrazioni statiche e non all' esercizio fatto con gli attrezzi. Uno di questi è il gran dentato.>> E in allegato c'è la foto del suo gran dentato notevolmente sviluppato

Cosa sarebbe questo allenamento con contrazione statica?!

[°°sOmOja°°]

a quanti è capitato, soprattutto nei primi mesi di palestra, di eseguire un esercizio e "non sentire lavorare" il muscolo target?
ad esempio molti principianti fanno le trazioni alla lat machine e sentono le braccia ma non riescono a sentire lavorare il gran dorsale
altri fanno panca e si stancano molto con braccia e tricipiti ma non sentono nulla sul grande pettorale

i movimenti, soprattutto quelli complessi, ad esempio quelli che eseguiamo durante un esercizio multiarticolare
(ma anche i monoarticolari sono meno di isolamento di quanto possiamo pensare, come le alzate laterali) possono essere svolti attivando percentualmente diversi muscoli facenti parte della catena cinetica preposta.

il difetto può non essere evidente ad un occhio inesperto (se nelle flessioni a terra non recluti il gran dentato la scapola tende a diventare alata ma tu che esegui l'esercizio non puoi saperlo)

cosa definisce quando e quanto un muscolo partecipi ad un movimento complesso?
sicuramente le inserzioni tendinee e i leveraggi sono determinanti ma si tratta di una caratteristica immodificabile del soggetto
la tecnica esecutiva (ad esempio la larghezza dell'impugnatura, l'adduzione scapolare, l'arco lombare, il posizionamento del bilanciere sulla schiena nello squat etc etc) sono anche determinanti.

Esiste una rappresentazione dei movimenti a livello corticale (e anche in altre parti del cervello) nella quale sono contenute le "istruzioni" per eseguire un determinato gesto motorio, con tanto di indicazioni su quanto una unità motoria debba essere accesa o meno
questo programma motorio è modificabile con l'esercizio. Per questo motivo chi utilizza moltissimo le mani per compiere un certo gesto avrà una rappresentazione dei muscoli e dei movimenti possibili maggiore rispetto a chi non svolge un lavoro manuale.
L'estremo opposto è rappresentato da chi ha perso un arto: nel tempo i neuroni deputati al controllo dello stesso vengono destinati ad altre funzioni.
Lo stesso vale per gli altri gruppi muscolari e per il gran dentato.
I vecchi culturisti la chiamavano "connessione mente-muscolo".

quando impari a "sentire" lavorare un muscolo in un movimento semplice e ripeti tale gesto a sufficienza, la sua rappresentazione corticale aumenta. Con il tempo avrai meno difficoltà a reclutarlo nei movimenti complessi che lo prevedono.
questo è il principio su cui si fonda l'utilizzo degli esercizi di isolamento per la cuffia dei rotatori (o per il dentato, il trapezio inferiore, il vasto mediale etc.) in riabilitazione.

naturalmente, anche solo lavorando sul movimento, secondo delle regole precise è possibile imparare (pur in modo inconsapevole) a reclutare correttamente i muscoli della catena cinetica
ad esempio se esegui delle spinte verticali (lento avanti) dovrai necessariamente utilizzare il gran dentato
il problema è che anche un inefficace timing di attivazione o un'esagerata attivazione di altri muscoli (ad esempio il trapezio superiore) possono alterare il movimento in modo apparentemente impercettibile, aumentando il rischio di infortunio (in questo caso alla cuffia dei rotatori).

[Orepex]

Casco dalle nuvole !! Mi sorge spontanea la domanda: come imparo a sentire lavorare un muscolo? Oltre ad eseguire il movimento correttamente, devo concentrarmi sulla parte di corpo interessata per coglierne gli stimoli?
Credevo che si trattasse di un fattore esclusivamente psicologico e che non influisse sul risultato dell'allenamento...

Per il fatto della contrazione statica si intende questo << Se vuoi un bel gran dentato devi prima imparere a contrarlo difronte ad uno specchio e ripeterlo ogni giorno per 10-15 minuti. Prima su un lato e poi sull' altro.
Metti una mano dietro la nuca e contrai l' abbome lateralmente muovemndo il bacino dalla parte del braccio sollevato, espirando. Mantieni il la posizione per 3-4 seconti, solleva l' atro braccio mettendo la mano dietro la nuca e contrai l' addome sull' altro lato. Facendo esperienza riuscirai a isolare maggiormente la contrazione sul gran dentato sentendolo lavorare maggiormente.
Ricordati che devi farlo spesso, e contrarre duramente altrimenti non combini nulla! >>

Puo` essere un buon esercizio??

Da quel che ho capito i migliore esercizi per il dentato sono:

a) Lento avanti con lockout
b) Push press
c) push up plus (con protusione delle scapole)
d) barbell incline shoulder raise http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderRaise.html
e) pull ups
d) dynamic hug

Vanno bene ?

[°°sOmOja°°]

le contrazioni statiche sono le isometriche, cioè le contrazioni in cui il muscolo, pur contraendosi, non determina alcun movimento dei capi articolari
è quello che si verifica ad esempio quando fai una pausa in accosciata nello squat, il fermo nella panca o le pose allo specchio

le pose aiutano a migliorare il reclutamento perchè uniscono l'input propriocettivo (senti il muscolo) a quello visivo (vedi il muscolo che si contrae)
anche se non è così facile contrarre e vedere il dentato (nel caso di bicipiti, pettorali etc. risulta più semplice)

tra gli esercizi che hai elencato mi concentrerei sui pushup plus, o meglio ancora sul semplice plus (protrazione scapolare a braccia tese)
puoi farlo al muro inizialmente e poi con le mani su un rialzo.. infine a terra come le flessioni
anche il dynamic hug è un ottimo esercizio