Programmazione allenamento per il salto di qualità

[Hate]

Quella spinta/trazione?

A- Spinta
Squat 4x6 buffer, progressione dei carichi
Leg extension 3x8
Culf in pieni 3x12
Panca 4x6 buffer ,progressione carichi
Panca incli manubri 3x8
Croci manubr 2x10
Skull crusher 3x10
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x10

B - Trazione

Stacco 4x5 buffer ,progressione carichi
Leg curl 3x12
Rematore manubrio con supinazione a fine movimento 3x8 (per lato)
T-row 3x8
Lat prona 3x8
Pull down 2x10
Scrollate manub 4x8 3" in contrazione
Alzate a 90° 3x10
Curl bil 3x10

Ho aggiunto 2x10 di croci con manubri perchè il volume complessivo del petto mi sembrava poco.Dovrei comunque riuscire a stare in 1 ora di allenamento dato che esclusi gli ex a buffer dove mantengo 1'30"/2" per gli altri non vado oltre 1'.

Negative lente contrazione dove possibile di 1"/2"/3" in base all'esercizio.

[carnera]

Il multi 3xweek il vomume sarà basso per forza, è così. Per alzarlo bisognerebbe fare una mono o una multi 4week

[Hate]

Se non fosse per l'aumento dei carichi in panca, stacco e squat sceglierei la mono.
Comunque era per quello che ti ho postato la upper/lower 4xweek cos'ha che non ti convince?

[carnera]

Non mi convince che non ci sia una progressione 2xweek su panca squat o stacco.

La cosa utile della multi è la ripetizione del movimento per migliorare la tecnica e di conseguenza la forza (concetto semplificato, ma sono in ufficio)

[Hate]

Hai perfettamente ragione, ti sto facendo perdere tempo con troppe seghe mentali

Aggiungo le croci e il problema è risolto.

A- Spinta
Squat 4x6 buffer, progressione dei carichi
Leg extension 3x8
Culf in pieni 3x12
Panca 4x6 buffer ,progressione carichi
Panca incli manubri 3x8
Croci manubr 3x10
Skull crusher 3x8
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x10

B - Trazione

Stacco 4x5 buffer ,progressione carichi
Leg curl 3x12
Rematore manubrio 3x8 (per lato)
Row sup 3x8
Lat prona 3x8

Scrollate manub 4x8 3" in contrazione
Alzate a 90° 3x10
Curl bil 3x10

Dovremmo esserci, settimana prossima dovrei iniziarla dopo calcolo i tempi approssimativi per vedere quanto potrebbe durare un wo.


P.s Pensa che rompi caxo sarò quando ti pregherò di insegnarmi la monofrequenza



EDIT

Breve seduta pre scheda con carichi quasi inesistenti trovare x fluidità con i nuovi esercizi:

-Rematore con manubrio: ottima sensazione e buona contrazione
-Stacco da terra: prima volta in assoluto che lo faccio,buone sensazioni con il movimento, carica in maniera pesante sulla bassa schiena credo che dovrò mettere una sessione leggera dove prendo confidenza con il movimento e una più pesante dove comincio a caricare gradualmente
-Panca incl: I manubri sapevo già che mi avrebberò dato qualche difficoltà dato che li ho sempre usati pochissimo per le distensione in quanto meno gestibili, li rivedrò sicuramente meglio prima di incominciare.

-OT dove si crea un diario d'allenamento?