Originariamente Scritto da
Hate
Gentilissimo carnera!
Le spalle sono il mio secondo gruppo muscolare preferito, nella seduta di spinta ho dovuto sacrificarle avendole già stanche per le troppe panche, ma dopo i tuoi aggiustamenti...
Tieni conto che nella scheda che finisco questa settimana faccio 3 rematori con 3 diverse prese: sup, pron, e il rematore a T.
Come mai consigli il rem con manubrio non l'ho mai provato.
conviene sempre fare almeno un rematore monolaterale (specie come attivazione). Già è difficile attivare la schiena così, se fai solo bilaterali rischi contrazioni incomplete. Ricorda quando fai il remo con manubrio di allungare bene allontanando le scapole, poi parti con l'adduzione delle stesse e tiri su il gomito.
La lat non la sento nonostante l'esecuzione impeccabile: in linea e con scapole addotte, stessa cosa con il pulley. Potrei provare con un fermo di 2-3" secondi in contrazione, anche se non so quanto possa cambiare...
Significa che c'è qualcosa che non va nell'esecuzione, riprova calando il carico, tira verticalmente concentrandoti sull'abbassare i gomiti. Quando sali fai scivolare le scapole verso l'alto per il massimo allungamento, poi tirando abbassale e adducile.
Se hai problemi di esecuzione alla lat lascia stare le trazioni alla sbarra, anche perchè, mi pare, che tu sia piuttosto pesante.
Lo stacco infatti è previsto 1 volta a settimana seguendo lo schema A-B-A.
ti allenerai solo 3xweek? mmmmmmmmmmmh
Eccola corretta!
A- Spinta
Squat 4x6 buffer, progressione dei carichi
Leg extension 3x8 questo è proprio un pagliativo per dire "le gambe le ho fatte", ma se vuoi are il resto seriamente di più non riusciresti a fare. Ecco perchè io preferisco la monofrequenza 4xweek
Panca 4x6 buffer ,progressione carichi
Panca incli manubri 3x8
Skull crusher 3x10
Lento avanti 3x8
Tirate al mento 3x10 (con bil sagomato) o meglio le alzate lat e font ti stupirò dicendo "deltoidi posteriori ai cavi alti 4x20". le tirate al mento sono un esercizio pesantemente inefficiente. Poi se hai coraggio di andare contro gli schemi e fare come tu ho detto ti spiego come fare l'esercizio. Se invece non vuoi rischiare la novità e vuoi rimanere nel grigiume della normalità fai delle alzate laterali. Se leggi il mio diario vedrai che non faccio mai movimenti di distensione x le spalle, se non delle robe strane....
B - Trazione
Stacco 4x5 buffer ,progressione carichi
Leg curl 3x12
Rematore manubrio con supinazione a fine movimento 3x8 (per lato)
Poi? Un t-bar row? 3x10-12 con PC1'' o la lat se vuoi provare di nuovo.
Scrollate manub 4 x8 3" in contrazione
Alzate a 90° 3x10queste le si fanno con le spalle, a sto punto fai un altro ex per la schiena (che è un insieme di gruppi giganti) dopo la tbar, come un pulldown braccia tese 3x12
Curl bil 3x10
Sempre al limite del cedimento sui complementari (ovviamente cedimento "tecnico" no cheating)
Mi piace ma manca un movimento di trazione su piano verticale 
se non si capace....
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