Programmazione allenamento per il salto di qualità

[.:überfranz:.]

Col bill starr non si sbaglia mai! Vai sul sicuro e scegli una delle varianti che più ti aggrada!

[carnera]

Mi hanno evocato e appaio, come il peggior bafometto porto solo cattive nuove, disperazione e perversione.

Ti alleni da un caxxo, dunque lascia stare cose complicate (che non saprai gestire), tecniche avanzate (con le quali ti farai male) e carichi eccessivi (che andranno a discapito della tecnica)

Io andrei con una semplice divisione da stupidi, come upper\lower o trazione\spinta. Lascia stare progressioni varie, al tuo livello, i pesi crescono da soli. Lascia soltanto un pò di buffer nei primi esercizi e carica solo li, in tutti i complementari arriva al cedimento nelle ultime serie, sbattitene del carico le lavora sulla tecnica.

Prosegui così per un pò di mesi, quando ti sentirai sicuro e avrai affinato i movimenti possiamo passare anche alla osteggiatissima MONOFREQUENZA.... brrr brr che paura!


Upper 1
Bench Press sets da 8 e vai su, finchè non riesci più a reggere le 8 rep, ogni settimana cerchi di battere il carico
Incline DB press 3x8
BB Bent Over Row 3×8
Chest Supported High Row 3×12
BB Overhead Press 3×8
BB Curls 3×8
Abs

Lower 1
BB Squat serie da 8 come sopra
Deadlift serie da 5 come sopra
Leg Extensions 3×10
BB Stiff Leg Deadlift 3×10
Standing Calf Raise a volontà
abs

Upper 2
Bench press come sopra

Incline DB press 3x8
Lat avanti 3×8
Row DB 3×10
Triceps Pulldowns 3×12
DB Lateral Raises 3×12
abs


Lower 2
Squat come sopra
Deadlift set da 5 a salire come sopra
Leg extension 3×15
Seated leg Curls 3×10
polpacci a piacere
abs

Per me dopo 4 mesi sei un preprincipiante dunque adattati al periodo di gavetta.

Questo sopra è solo per darti un idea

[.:überfranz:.]

Mi hanno evocato e appaio, come il peggior bafometto porto solo cattive nuove, disperazione e perversione.

Ti alleni da un caxxo, dunque lascia stare cose complicate (che non saprai gestire), tecniche avanzate (con le quali ti farai male) e carichi eccessivi (che andranno a discapito della tecnica)

Io andrei con una semplice divisione da stupidi, come upper\lower o trazione\spinta. Lascia stare progressioni varie, al tuo livello, i pesi crescono da soli. Lascia soltanto un pò di buffer nei primi esercizi e carica solo li, in tutti i complementari arriva al cedimento nelle ultime serie, sbattitene del carico le lavora sulla tecnica.

Prosegui così per un pò di mesi, quando ti sentirai sicuro e avrai affinato i movimenti possiamo passare anche alla osteggiatissima MONOFREQUENZA.... brrr brr che paura!


Upper 1
Bench Press sets da 8 e vai su, finchè non riesci più a reggere le 8 rep, ogni settimana cerchi di battere il carico
Incline DB press 3x8
BB Bent Over Row 3×8
Chest Supported High Row 3×12
BB Overhead Press 3×8
BB Curls 3×8
Abs

Lower 1
BB Squat serie da 8 come sopra
Deadlift serie da 5 come sopra
Leg Extensions 3×10
BB Stiff Leg Deadlift 3×10
Standing Calf Raise a volontà
abs

Upper 2
Bench press come sopra

Incline DB press 3x8
Lat avanti 3×8
Row DB 3×10
Triceps Pulldowns 3×12
DB Lateral Raises 3×12
abs


Lower 2
Squat come sopra
Deadlift set da 5 a salire come sopra
Leg extension 3×15
Seated leg Curls 3×10
polpacci a piacere
abs

Per me dopo 4 mesi sei un preprincipiante dunque adattati al periodo di gavetta.

Questo sopra è solo per darti un idea

questo va in firma

[Hate]

Quindi per te carnera niente bill starr?
La upper lower non la sopporto imho poco funzionale preferisco una spinta/trazione

Es:

A- Spinta
Squat 4x6 buffer, progressione dei carichi
Leg extension 3x8 cedo aull'ultima reps dell'ultima serie
Panca 4x6 buffer ,progressione carichi
Dips 6x3 con progressione lineare * 6x3-5x4-4x5-3x6
Panca incli bil 3x8 cedo sull'ultima reps dell'ultima serie
Panca stretta 2x8/6 cedo sull'ultima reps dell'ultima serie
Lento avanti 3x8/6 cedo sull'ultima reps dell'ultima serie

B - Lower

Stacco 4x5 buffer ,progressione carichi
Leg curl 3x8 cedo sull'ultima rep dell'ultima serie
Trazioni sup. 8x3 progressione lineare * 8x3-6x4-5x5-4x6
Rematore bil pron 3x6/8 cedo all'ultima rep dell'ultima serie
Scrollate 2x8
Curl bil 3x6/8 cedo all'ultima rep dell'ultima serie

Può andare? Qualche linea guida su quanto buffer devo lasciare?

[carnera]

Se davvero ti alleni da 4 mesi niente bill star, non ti serve ancora.

Io invece non amo la spinta\trazione, il giorno spinta è davvero pregno di roba impegnativa, quando invece il giorno di trazione è una passeggiata.

Inoltre è davvero pesante fare tutti i giorni stacco o squat, la bassa schiena farà fatica a recuperare

Inoltre dobbiamo capire se ti interessa la forza o la massa, non puoi fare nello stesso allenamento una progressione sia nello squat che nella panca che nelle dip. Devi prendere un obiettivo sul quale lavorare a basse rep con molto carico, non è possibile cercare di avere la proverbiale moglie ubriaca con la botte piena.

A sto punto fatti una split inventata:

A petto\schiena\abs

B gambe\braccia\spalle

Scegli dove vuoi lavorare per la forza (panca piana nel primo e squat nel secondo) e il resto lo utilizzi come complementare, lasciando stare lo stacco.

[Hate]

Hai perfettamente ragione.Correggo!

L'obbiettivo principale resta l'ipertrofia e migliorare la contrazioni neuro-muscolare aumentando progressivamente i carichi non può che farmi bene.


A- Spinta
Squat 4x6 buffer, progressione dei carichi
Leg extension 3x8 cedo aull'ultima reps dell'ultima serie
Panca 4x6 buffer ,progressione carichi
Panca incli bil 3x8 cedo sull'ultima reps dell'ultima serie
Panca stretta 2x8/6 cedo sull'ultima reps dell'ultima serie
Lento avanti 3x8/6 cedo sull'ultima reps dell'ultima serie

B - Trazione

Stacco 4x5 buffer ,progressione carichi
Leg curl 3x8 cedo sull'ultima rep dell'ultima serie
Rematore bil pron 2x6/8 cedo all'ultima rep dell'ultima serie
Rematore bil sup 2x6/8 cedo all'ultima rep dell'ultima serie
Scrollate 2x8
Curl bil 3x6/8 cedo all'ultima rep dell'ultima serie

Per quanto riguarda il buffer, a quante rep prima del cedimento mi fermo? 2? 3?

Oppure per evitare squat e panca "pesanti" lo stesso giorno, uno schema a-b-c potrebbe essere ciò che fa al caso mio no?

A

Panca pesante
Squat leggero

B

Stacco
Lento avanti

C

Panca leggera
Squat pesante


Più i complementari, questa è la base.

[carnera]

A- Spinta
Squat 4x6 buffer, progressione dei carichi
Leg extension 3x8 cedo aull'ultima reps dell'ultima serie
Panca 4x6 buffer ,progressione carichi
Panca incli bil 3x8 cedo sull'ultima reps dell'ultima serieTroppe panche qui, i omplementare devono essere complementari, e con questi si lavora x l'ipetrofia. falla con i manubri, in ogni serie arriva comunque vicino al cedimento, nell'ultima devi arrivare in modo a raschiare l'ottava con estrema difficioltà.
Panca stretta 2x8/6 cedo sull'ultima reps dell'ultima serie via, troppe panche! piuttosto fai un pushdown fatto bene, o uno skull crusher, alza le rep a 10-12
Lento avanti 3x8/6 cedo sull'ultima reps dell'ultima già che per le spalle fai pochissimo, ed è una cosa della quale ti pentirai quando comincerai a vedere che sono indispensabili x un bel fisico e mi pregherai di insegnarti la monofrequenza , almeno ALZA LE REP. Di spinte ne fai anche troppe a basse rep, porta a 10-12 MINIMO

B - Trazione

Stacco 4x5 buffer ,progressione carichiaNon so bene come riuscirai a fare seriamente squat 2 giorni a setimana e stacco 2 giorni a settimana ma vabbè
Leg curl 3x8 cedo sull'ultima rep dell'ultima serie alza a 12 le rep
Rematore bil pron 2x6/8 cedo all'ultima rep dell'ultima serie Parti con un esercizio monolaterale, tipo un remo con manubrio, credimi e fanne 3x8-10
Rematore bil sup 2x6/8 cedo all'ultima rep dell'ultima serie ma davvero rematore prono e rematore supino? qui o metti un pulley lavorando sull'allungamento a 12 rep o una lat machine, sempre x l'allungamento, da 10 rep
Scrollate 2x8 alza il volume! 3-4 serie con i manubri, pausa in contrazione di 3''
Curl bil 3x6/8 cedo all'ultima rep dell'ultima serie ​alza a 10-12, porta un po di caxxo di sangie in quelle braccine!!