Programmazione allenamento per il salto di qualità

[Hate]

Bene,appena tornato dal lavoro vedrò di impostare qualcosa.Spero sarai disposto ad aiutarmi dato che ho parecchie difficolta nel programmarle.Gentilissimo grazie.

[.:überfranz:.]

panca: inzia la prima settimana con un 3x12, seconda settimana 3x10, terza 4x8 (3xweek)
idem per squat, rematore e military press.

infilaci un esercizio per i bicipiti ed uno per i tricipiti (a seduta).
verso la 4 settimana inizia ad infilare un 5x5 nella panca, squat, rematore e military press, poi vai di drop set, ricomincia, l'ottava settimana rest pause, etc etc etc.
non sono bravo con programmi prettamente pre la massa, ma è un inizio.

[Hate]

panca: inzia la prima settimana con un 3x12, seconda settimana 3x10, terza 4x8 (3xweek)
idem per squat, rematore e military press.

infilaci un esercizio per i bicipiti ed uno per i tricipiti (a seduta).
verso la 4 settimana inizia ad infilare un 5x5 nella panca, squat, rematore e military press, poi vai di drop set, ricomincia, l'ottava settimana rest pause, etc etc etc.
non sono bravo con programmi prettamente pre la massa, ma è un inizio.

Io pensavo ad una cosa del genere come ossatura base:

Panca progressione*
Squat

Stacco progressione*
Military press

Squat progressione*
Panca

Cosa ne pensi?Ovviamente ci incastrerò esercizi "complementari" sia monoarticolari che multi.

[.:überfranz:.]

dipendi cosa intendi per progressione e per il resto. io farei tranquillamente tutto 3xweek e cambierei di settimana in settimana, così hai anche tempo di adattarti a stimoli nuovi.

[Hate]

Per progressione in tendo quella classica,dove si tieni un modulo serie x reps per una settimana per poi diminuire di serie alzando il peso nelle successive es: 4X6-5X5-6X4-8X3.

Comunque quello che mi consigli tu è una full 3xweek con progressione sui fondamentali con buffer e ogni quattro settimane, per spezzare la monotonia d'allenamento inserisco una tecnica di intensità come drop set rest pause ecc e quindi cedimento come schok?

Fatico a capire come intendente un allenamento rivolto all'ipertrofia.

Multi, buffer sui big e i complementari con medie alte reps come esercizi di pump?

[.:überfranz:.]

Ripeto che non sono un esperto in programmi da bb. Quello che credo sia necessario è l'aumento delle rep, intorno alle 8/12. Se vuoi delle multi già pronte e testate dal sottoscritto puoi trovarle direttamente nella mia firma.

[Hate]

A
panca, squat, trazioni, dips, lento
B
stacco, curl bil, panca stretta
C
panca, squat, trazioni, rematore

L'impostazione mi piace, ho ancora dei dubbi riguardo a come gestire il buffer sai/sapete aiutarmi?Così dopo provvedo a mettere anche i set e le reps degli esercizi.

[.:überfranz:.]

Il tutto dipende dalle % di carico. Il buffer è molto importante quando si parla di forza, nel bb si va spesso a cercare il cedimento, ma dipende anche dalla tua esperienza. Vorrei che intervenisse carnera dato che ne capisce di più quando si parla di ipertrofia.

[Hate]

Ne sarei onorato dato che ho letto il topic "ipertrofia alla carnera" e mi son trovato d'accordo su tutto quello che ha detto.

Comunque l'interesse verso una multifrequenza da parte mie è nato dall'esigenza di massimizzare la capacita di reclutamento di fibre e migliorare la contrazione neuro muscolare che non può che dare benefico in ottica ipertrofia.

[.:überfranz:.]

in genere per avere dei buoni risultati ipertrofici si deve avere dei risultati almeno sufficienti in termini di forza…
ovvero, se alzi 30kg di panca che risultati vuoi avere?
in questo senso è meglio avere basi solide, una forza adeguata ai tuoi fini, e poi iniziare a modellare.

[Hate]

Esatto, seppur con una "discreta" forza credo che la cosa migliore sia impostare una multifrequenza, dato che sarebbe sostanzialmente la mia prima multi meglio iniziare con un protocollo già pensato (bill starr) oppure una multi del tipo A-B-C come quella che ho postato prima come ossatura base con poi l'aggiunta di complementari?Molto gentile comunque, apprezzo davvero!

Per intenderci.

A
panca, squat, trazioni, dips, lento
B
stacco, curl bil, panca stretta
C
panca, squat, trazioni, rematore

[.:überfranz:.]

Col bill starr non si sbaglia mai! Vai sul sicuro e scegli una delle varianti che più ti aggrada!

[carnera]

Mi hanno evocato e appaio, come il peggior bafometto porto solo cattive nuove, disperazione e perversione.

Ti alleni da un caxxo, dunque lascia stare cose complicate (che non saprai gestire), tecniche avanzate (con le quali ti farai male) e carichi eccessivi (che andranno a discapito della tecnica)

Io andrei con una semplice divisione da stupidi, come upper\lower o trazione\spinta. Lascia stare progressioni varie, al tuo livello, i pesi crescono da soli. Lascia soltanto un pò di buffer nei primi esercizi e carica solo li, in tutti i complementari arriva al cedimento nelle ultime serie, sbattitene del carico le lavora sulla tecnica.

Prosegui così per un pò di mesi, quando ti sentirai sicuro e avrai affinato i movimenti possiamo passare anche alla osteggiatissima MONOFREQUENZA.... brrr brr che paura!


Upper 1
Bench Press sets da 8 e vai su, finchè non riesci più a reggere le 8 rep, ogni settimana cerchi di battere il carico
Incline DB press 3x8
BB Bent Over Row 3×8
Chest Supported High Row 3×12
BB Overhead Press 3×8
BB Curls 3×8
Abs

Lower 1
BB Squat serie da 8 come sopra
Deadlift serie da 5 come sopra
Leg Extensions 3×10
BB Stiff Leg Deadlift 3×10
Standing Calf Raise a volontà
abs

Upper 2
Bench press come sopra

Incline DB press 3x8
Lat avanti 3×8
Row DB 3×10
Triceps Pulldowns 3×12
DB Lateral Raises 3×12
abs


Lower 2
Squat come sopra
Deadlift set da 5 a salire come sopra
Leg extension 3×15
Seated leg Curls 3×10
polpacci a piacere
abs

Per me dopo 4 mesi sei un preprincipiante dunque adattati al periodo di gavetta.

Questo sopra è solo per darti un idea

[.:überfranz:.]

Mi hanno evocato e appaio, come il peggior bafometto porto solo cattive nuove, disperazione e perversione.

Ti alleni da un caxxo, dunque lascia stare cose complicate (che non saprai gestire), tecniche avanzate (con le quali ti farai male) e carichi eccessivi (che andranno a discapito della tecnica)

Io andrei con una semplice divisione da stupidi, come upper\lower o trazione\spinta. Lascia stare progressioni varie, al tuo livello, i pesi crescono da soli. Lascia soltanto un pò di buffer nei primi esercizi e carica solo li, in tutti i complementari arriva al cedimento nelle ultime serie, sbattitene del carico le lavora sulla tecnica.

Prosegui così per un pò di mesi, quando ti sentirai sicuro e avrai affinato i movimenti possiamo passare anche alla osteggiatissima MONOFREQUENZA.... brrr brr che paura!


Upper 1
Bench Press sets da 8 e vai su, finchè non riesci più a reggere le 8 rep, ogni settimana cerchi di battere il carico
Incline DB press 3x8
BB Bent Over Row 3×8
Chest Supported High Row 3×12
BB Overhead Press 3×8
BB Curls 3×8
Abs

Lower 1
BB Squat serie da 8 come sopra
Deadlift serie da 5 come sopra
Leg Extensions 3×10
BB Stiff Leg Deadlift 3×10
Standing Calf Raise a volontà
abs

Upper 2
Bench press come sopra

Incline DB press 3x8
Lat avanti 3×8
Row DB 3×10
Triceps Pulldowns 3×12
DB Lateral Raises 3×12
abs


Lower 2
Squat come sopra
Deadlift set da 5 a salire come sopra
Leg extension 3×15
Seated leg Curls 3×10
polpacci a piacere
abs

Per me dopo 4 mesi sei un preprincipiante dunque adattati al periodo di gavetta.

Questo sopra è solo per darti un idea

questo va in firma

[Hate]

Quindi per te carnera niente bill starr?
La upper lower non la sopporto imho poco funzionale preferisco una spinta/trazione

Es:

A- Spinta
Squat 4x6 buffer, progressione dei carichi
Leg extension 3x8 cedo aull'ultima reps dell'ultima serie
Panca 4x6 buffer ,progressione carichi
Dips 6x3 con progressione lineare * 6x3-5x4-4x5-3x6
Panca incli bil 3x8 cedo sull'ultima reps dell'ultima serie
Panca stretta 2x8/6 cedo sull'ultima reps dell'ultima serie
Lento avanti 3x8/6 cedo sull'ultima reps dell'ultima serie

B - Lower

Stacco 4x5 buffer ,progressione carichi
Leg curl 3x8 cedo sull'ultima rep dell'ultima serie
Trazioni sup. 8x3 progressione lineare * 8x3-6x4-5x5-4x6
Rematore bil pron 3x6/8 cedo all'ultima rep dell'ultima serie
Scrollate 2x8
Curl bil 3x6/8 cedo all'ultima rep dell'ultima serie

Può andare? Qualche linea guida su quanto buffer devo lasciare?