Citazione Originariamente Scritto da ldbwebdesigner
Faccio atletica 3 volte a settimana e una seduta in palestra. Come atletica faccio solamente una ventina di minuti di jogging sostenuto.
ti consiglio di tenere l'introito peoteico sui 2gr per kg di peso, sostituisci una seduta di atletica con l'allenamento con i pesi.
Come dieta segui la ripartizione prima da me suggerita (60-20-20)
Dopo esserti calcolato la percentuali di protidi
Per esempio: parti da una dieta di 2200Kcal/die con 120gr di protidi (da fonti nobili), 330gr di carbo (meglio se integrali e limita la frutta solo negli spuntini) e 50gr di grassi (vegetali, oli a crudo, noci, mandorle). Suddividi il cibo in 5 o 6 pasti giornalieri. Segui questa dieta per 2 settimane, dopo la seconda settimana aumenti, di settimana in settimana, le kcal giornaliere di 200 sino a raggiungere un sueplus calorico di 800kcal/die....ti mantieni così per 2 serttimane e poi riprendi a scendere per tornare alle 2200 di partenza. Cmq guarda il tuo corpo, se con un surplus di 800kcal tendi a dimagrire allora continua ad aumentare l'introito calorico di settimana in settimana.
ES.
Prime 2 settimane->2200kcal/die
Terza sett.->2400
Quarta sett.->2600
quinta sett->2800
sesta sett.->3000
ottava sett.->2800
nona sett.->2600
e così via...

COLAZIONE
latte scremato
cereali integrali
fonte proteica (30gr di protidi)
frutta secca

SPUNTINO
pane o riso
fonte proteica (30gr di protidi)

PRANZO
pasta o pane o riso (meglio se integrali)
carne o pesce
verdura
olio di oliva

MERENDA
yogurt intero bianco (nn zuccherato)
miele o zucchero o marmellata
2 frutti

CENA
come pranzo se fai allenamento, se nn ti alleni togli i farinacei ed aumenta il consumo di carne o pesce

PRENANNA(se ti corichi 2 o 3 ore dopo la cena)
Formaggio magro (max 5% di grassi) o 30gr di pro in polvere+ frutta secca

prova adesso a stillarti tu un piano alimentare, questo è solo un esempio per aiutarti. Posta la tua dieta con le grammature dei macronutrienti e vediamo se possiamo darti una mano....