Principiante
Si la panca inclinata è quello che volevo aggiungere (ho scritto sopra panca alta scusami XD)... PER gli affondi hai perfettamente ragione non ci pensavo li metto!!! Sulla scheda si l'ho fatta cosi ma effettivamente faccio sempre prima le gambe...difficile che comincio con le spalle visto che c'è lo stacco da fare!!! Cmq cosa mi consigli? Dove posso migliorare? Granzi per le risposte fino a adesso :-)
"Tutto quello che volevo dalla vita era quello che avevano tutti gli altri, non di più. Ma non il meno a cui ero abituato. Be', ce l'ho messa tutta, mi spiego? E per un po' è stato come me lo ero immaginato: ero uno di voi, ed era bello. Finalmente la gente mi vedeva come mi vedevo io, e non puoi chiedere più di questo. Ma forse io l'ho fatto... Forse alla fine io non volevo più "essere uguale a...", volevo "essere meglio di...". E quella è una ricetta per il disastro. Questo però non significa che bisogna arrendersi. Ti riposi, ti riprendi, e torni sulla panca. La vita mi darà un'altra possibilità, e io spaccherò. Perché il mio nome è Daniel Lugo, e credo nel fitness!"
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Mr Universo
Inizio Preparazione
Prima di tutto farei i bicipiti con il dorso e i tricipiti con il petto
poi leva i piegamenti e metti l'inclinata, poi quando fai dorso metterei gli stacchi rumeni.
I bicipiti li fai veramente troppo e senza un senso , metti 1 esercizio principale che puo essere la panca scott o curl bilancere e poi qualche complentare come curl singolo e poi hammer
Quando fai gambe comincia con lo squat ( o le varianti che hai indicato), continua con affondi e pressa e dopo mettici lo stacco.
Le spalle falle partire con il lento avanti, poi laterali solo una variante e al posto delle scrollate dato che la parte alta del trapezio lo usi anche con il lento, metterei delle croci posteriori così lavori anche quella parte.
Così è un po' meglio secondo me, non mi pronuncio sulle serie e ripetizioni perchè li deciderai tu in base alla logica della programmazione che vuoi eseguire; ah nulla ti vieta di passare in multifrequenza
Principiante
Modificata!!!!
GAMBE-SPALLE
Stacco alla rumena 3x10 TEMPO 1.30
Zercher squat3x10 TEMPO 1.30
Affondi A CALARE 1x10-8 **
Pressa 5x12-15 TEMPO 30-40
Lento avanti bilancere (seduto) 3x10-8 TEMPO 1.30
Croci posteriori 3x10-8 TEMPO 1.30
Shoulderpress machine A CALARE 1x10-8 **
Alzate Laterali sdraiato panca 30 5x12-15 TEMPO 30-40 *
DORSALI-BICIPITI
Trazioni Sbarra q.bx30 TEMPO Q.B.
Lat machine avanti con high power sbarra 3x10-8 TEMPO 1.30
Rematore con manubrio A CALARE 1x10-8 **
Pulldown braccia tese 5x12-15 TEMPO 30-40 *
Curlbilancere presa stretta 3x10-8 TEMPO 1.30
Curl manubri alternato su inclinata 3x10 TEMPO 1.30
Curl martello (hammer) in piedi A CALARE 1x10-8 **
Curl concentrato un braccio alla volta 5x12-15 TEMPO 30-45 *
PETTO-TRICIPITI
Distensioni con manubri panca 30 3x10-8 TEMPO 1.30
Piegamenti con piedi elevati 3xEsaurimento TEMPO 1.30
Panca Alta al multipower A CALARE 1x10-8 **
Croci ai cavi bassi in piedi 30 5x12-15 TEMPO 30-40 *
Dip su panca con zavorra 3x10 TEMPO 1.30
Frech press al cavo basso 3x10-8 TEMPO 1.30
Kick back A CALARE 1x10-8 **
Push down inverso 5x12-15 TEMPO 30-40 *
**Una serie da 8-10, riduzione di carico a coppia di manubri piu leggeri e cosi via per 4 mini serie
*30-45 SEC DI PAUSA PESO COSTANTE CON 65-70%
Due multiarticolari pesanti e due monoarticolari usati per il pompaggio... Gambe, spalle - Dorsali, bicipiti - Petto, tricipiti. Che dite???
Ultima modifica di PAINeGAIN; 21-01-2015 alle 03:36 AM
Mr Universo
Inizio Preparazione
Stacco rumeno quando fai il dorso! Quando fai gambe stacchi gambe tese, che lavorano più sul piano dei femorali, e comunque dopo lo squat. La shoulder press se la vuoi mettere a questo punto dopo il lento avanti, dato che praticamente il movimento è lo stesso, e dopo ci metti le laterali che lavorano un altro piano del deltoide. Leverei il concentrato singolo per il bicipite e i piegamenti
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