Nuova scheda consigli!

[PAINeGAIN]

Ciao a tutti,
Mi sono gia presentato nell'apposita sezione, ora volevo un consiglio su una scheda che ho creato. Non sono molto esperto ma mi piace creare schede (e mi piace imparare) così ci ho provato e spero con risultati non disastrosi . Il mio obbiettivo è più massa e un po di pompaggio, visto che provato sulla mia pelle e ho ottenuto buoni risultati. Ecco la scheda:

SPALLE-GAMBE
Lentoavanti bilancere (seduto) 3x10-8 TEMPO 1.30
Alzatelaterali complete 3x10-8 TEMPO 1.30
Scrollate2x15 TEMPO 1
AlzateLaterali sdraiato 5x12-15 TEMPO 30-40 *
Stacco3x10 TEMPO 1.30
Zerchersquat3x10 TEMPO 1.30
JeffersonSquats 2x15 TEMPO 1
Pressa5x12-15 TEMPO 30-40


DORSALI-TRIPI
TrazioniSbarra q.bx30 TEMPO Q.B.
Rematorecon bilancere 3x10-8 TEMPO 1.30
Pullover2x15 TEMPO 1
Pulldown braccia tese 5x12-15 TEMPO 30-40 *
Dipsu panca con zavorra 3x10 TEMPO 1.30
Frechpress 3x10-8 TEMPO 1.30
Pushdown inverso 5x12-15 TEMPO 30-40 *


PETTO-BICIPITI
Distensionicon manubri panca 30 3x10-8 TEMPO 1.30
Piegamenticon piedi elevati 3xEsaurimento TEMPO 1.30
Crocicavi bassi in piedi 30 5x12-15 TEMPO 30-40 *
Curlbilancere presa stretta 3x10-8 TEMPO 1.30
Curlmartello in piedi A CALARE 1x10-8 **
Curlalternato su inclinata 3x10 TEMPO 1.30
Curlconcentrato un braccio alla volta 5x12-15 TEMPO 30-45 *


**Una serie da 8-10, riduzione di carico a coppia di manubri piuleggeri e cosi via per 4 mini serie
*30-45 SEC DI PAUSA PESO COSTANTE CON 65-70%

Cosa ne pensate? troppi esercizi? messi male? Poco senso? o non è totalmente da buttare? in teoria la scheda ha 2-3 multiarticolari piu un esercizio di isolamento con tante ripetizioni per pompare al massimo. Diciamo che è una mia piccola rivisitazione del classico Fst-7 (anche se non centra niente). Lo so che molti esercizi sono un po "stupidi" o "inusuali" Es: Jefferson squat o il non usare la panca piana. Ma la scheda è anche diciamo adattata alla mia palestra che NON HA una panca piana, NON HA lo squat rack, NON HA: Leg extension, Leg curl, parallele per fare dip per petto, pectoral, panca per i bicipiti, ecc ecc... (tutti macchinari presenti nella mia vecchia palestra ). Aspetto risposte e tanti consigli, ditemi pure se ho dimenticato qualcosa grazie in anticipo!!!!

[.:überfranz:.]

Ciao, ti vorrei rispondere, ma questa volta aspetterò le opinioni di chi ha un approccio diverso dal mio. Intanto puoi postare i carichi con cui ti alleni?

[PAINeGAIN]

Ciao, grazie 1000 per la risposta. Non ho capito devo postarti il peso per ogni singolo esercizio o solo la percentuale??? Nel senso per tutti arrivo a 10-8 fino al cedimento, per le 5 serie tengo un peso di 70-75% del massimale per 12-15 ripetizioni... Cerco di bere moltissimo durante la serie di pompaggio e cerco di non superare i 30 sec! Se ti serve qualche altro parametro, integrazione, dieta o ti devo postare tutti i pesi chiedi pure!!! :-)

[.:überfranz:.]

Quando si parla di carichi si intrnde quanti kg metti sul bilanciere. Quando si parla di intensità allora si parla di %. Per carichi si intende i kg usati nello squat, panca e stacco.

[PAINeGAIN]

Quando si parla di carichi si intrnde quanti kg metti sul bilanciere. Quando si parla di intensità allora si parla di %. Per carichi si intende i kg usati nello squat, panca e stacco.

Ok scusami, posto tutto ;-)

SPALLE-GAMBE
Lentoavanti bilancere (seduto) 30 kg
Alzatelaterali complete 6kg per braccio
Scrollate 24kg x braccio
AlzateLaterali sdraiato 8kg per braccio
Stacco 65kg (SN agli inizi con lo stacco)
Zerchersquat 35kg
JeffersonSquats 40kg
Pressa 130kg


DORSALI-TRIPI
TrazioniSbarra devo farne 30 impertivo
Rematorecon bilancere 30kg
Pullover 18-20kg
Pulldown braccia tese 15kg
Dipsu panca con zavorra 20kg
Frechpress 10kg
Pushdown inverso 20-25kg


PETTO-BICIPITI
Distensioni con manubri panca 30 24kg x braccio
Piegamenticon piedi elevati esaurimento
Crocicavi bassi in piedi 20kg
Curlbilancere presa stretta 25kg
Curlmartello in piedi A CALARE parto da 14-12-10kg
Curlalternato su inclinata 12kg x braccio
Curlconcentrato un braccio alla volta 10kg

Dimmi se va tutto bene :-)

[.:überfranz:.]

Niente di cui scusarsi

[PAINeGAIN]

Nessuno? :-(

[Tony24]

Ciao perchè quegli abbinamenti muscolari?
nel complesso hai piú esercizi per bicipiti e spalle rispetto a gambe e petto...
un' altra cosa, perché parti dalle spalle e sopratutto quando fai gambe cominci allenando i femorali invece dei quadricipiti?

[PAINeGAIN]

OK allora... Comincio da spalle e gambe perche le gambe a fine settimana non mi piacciono... Sbaglio? Gambe hai ragione ne faccio pochi ma non avendo squat rack, leg extension e leg curl mi rompo proprio a farle... Amo lo squat e non posso farlo bene :-( ... Per quanto riguarda il petto si... Oggi volevo aggiungere la CEST press o la panca alta su lat machine... Ma non ho ancora deciso!! Cosa dici? È un disastro???

[Tony24]

Per il petto non vedo la panca inclinata così come non vedo gli affondi nel leg day.
intendevo comunque perché prima spalle di gambe e non gambe spalle, come fanno tutti. Non é proprio da buttare, considerando anche la carenza di attrezzi in palestra, ma non è una grande scheda in realtà

[PAINeGAIN]

Si la panca inclinata è quello che volevo aggiungere (ho scritto sopra panca alta scusami XD)... PER gli affondi hai perfettamente ragione non ci pensavo li metto!!! Sulla scheda si l'ho fatta cosi ma effettivamente faccio sempre prima le gambe...difficile che comincio con le spalle visto che c'è lo stacco da fare!!! Cmq cosa mi consigli? Dove posso migliorare? Granzi per le risposte fino a adesso :-)

[Tony24]

Prima di tutto farei i bicipiti con il dorso e i tricipiti con il petto
poi leva i piegamenti e metti l'inclinata, poi quando fai dorso metterei gli stacchi rumeni.
I bicipiti li fai veramente troppo e senza un senso , metti 1 esercizio principale che puo essere la panca scott o curl bilancere e poi qualche complentare come curl singolo e poi hammer
Quando fai gambe comincia con lo squat ( o le varianti che hai indicato), continua con affondi e pressa e dopo mettici lo stacco.
Le spalle falle partire con il lento avanti, poi laterali solo una variante e al posto delle scrollate dato che la parte alta del trapezio lo usi anche con il lento, metterei delle croci posteriori così lavori anche quella parte.
Così è un po' meglio secondo me, non mi pronuncio sulle serie e ripetizioni perchè li deciderai tu in base alla logica della programmazione che vuoi eseguire; ah nulla ti vieta di passare in multifrequenza

[PAINeGAIN]

OK stasera ci studio bene anche con i tuoi consigli :-) (cnq il curl con il bilanciere,curl singolo e hummer sono segnati sono io che probabilmente sbaglio i nomi scusami XD)... Per il resto ok, bicipiti e dorsali li vedo meglio come anche petto e tripi, i bicipiti dopo il petto li allenato male, ok anche per le laterali... Facendo già le altre forse SN inutili le complete! (a non abbiamo la Scott :-( ) solo su due cose non sono d'accordo: lo stacco per ultimo... Perche? Non è un esercizio importante e da tenere quando si è al massimo della forza? Perche togliere i piegamenti? Ok se avessi una panca apposta ma non avendola devo fare l'inclinata alla let machine non mi sembrava il massimo (conta anche che non ho istruttori che mi passano i pesi... Devo pagarli per quello!). Gli stacchi alla rumena sono fichi!!! Che dici li tengo ma tolgo gli stacchi normali? Grazie ancora :-)

[PAINeGAIN]

Modificata!!!!


GAMBE-SPALLE
Stacco alla rumena 3x10 TEMPO 1.30
Zercher squat3x10 TEMPO 1.30
Affondi A CALARE 1x10-8 **
Pressa 5x12-15 TEMPO 30-40
Lento avanti bilancere (seduto) 3x10-8 TEMPO 1.30
Croci posteriori 3x10-8 TEMPO 1.30
Shoulderpress machine A CALARE 1x10-8 **
Alzate Laterali sdraiato panca 30 5x12-15 TEMPO 30-40 *


DORSALI-BICIPITI
Trazioni Sbarra q.bx30 TEMPO Q.B.
Lat machine avanti con high power sbarra 3x10-8 TEMPO 1.30
Rematore con manubrio A CALARE 1x10-8 **
Pulldown braccia tese 5x12-15 TEMPO 30-40 *
Curlbilancere presa stretta 3x10-8 TEMPO 1.30
Curl manubri alternato su inclinata 3x10 TEMPO 1.30
Curl martello (hammer) in piedi A CALARE 1x10-8 **
Curl concentrato un braccio alla volta 5x12-15 TEMPO 30-45 *


PETTO-TRICIPITI
Distensioni con manubri panca 30 3x10-8 TEMPO 1.30
Piegamenti con piedi elevati 3xEsaurimento TEMPO 1.30
Panca Alta al multipower A CALARE 1x10-8 **
Croci ai cavi bassi in piedi 30 5x12-15 TEMPO 30-40 *
Dip su panca con zavorra 3x10 TEMPO 1.30
Frech press al cavo basso 3x10-8 TEMPO 1.30
Kick back A CALARE 1x10-8 **
Push down inverso 5x12-15 TEMPO 30-40 *


**Una serie da 8-10, riduzione di carico a coppia di manubri piu leggeri e cosi via per 4 mini serie
*30-45 SEC DI PAUSA PESO COSTANTE CON 65-70%

Due multiarticolari pesanti e due monoarticolari usati per il pompaggio... Gambe, spalle - Dorsali, bicipiti - Petto, tricipiti. Che dite???

[Tony24]

Stacco rumeno quando fai il dorso! Quando fai gambe stacchi gambe tese, che lavorano più sul piano dei femorali, e comunque dopo lo squat. La shoulder press se la vuoi mettere a questo punto dopo il lento avanti, dato che praticamente il movimento è lo stesso, e dopo ci metti le laterali che lavorano un altro piano del deltoide. Leverei il concentrato singolo per il bicipite e i piegamenti