puoi partire da una ripartizione tipo questa: %carbo-pro-lipidi->60-20-20....
cmq dovresti calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero compreso di attività fisica ed aumentarlo di un 150-200kcal a settimana sino a raggiungere un surplus calorico di 500-700kcal.....in linee generali dovresti fare così...
cmq posta i tuoi dati ed il tuo piano alimentare