Strike's training log

[Strikeout]

venerdì 26 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x 9 x 90
Rest 1’45” , buone , abbastanza fluide .

Leg ext
4 x 8 x 50

Panca piana
5 x 50
5 x 70
5 x 80
6 x 4 x 90
Fermo 1” abbondante, rest 1’30’’ , anche la panca discreta .

Croci su piana
5 x 8 x 15
Carico basso , fermo nel punto di massima escursione .

Pulley
Alto
3 x 8 x 55
Basso
3 x 8 x 55

Hammer Curl
4 x 8 x 15

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 35’ circa.

Ho recuperato l’allenamento di ieri , questa settimana e la prossima non rispetterò la cronologia dell’allenamento .

[Strikeout]

Sabato 27 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
5 x 135
6 x 4 x 165
Riscaldamento doppia prona , serie allenante mista, rest 2’, fatica solo all’ultima serie, ma più che altro perché il recupero è stato anche minore di 2’.

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg Curl
5 x 10 x 40

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 10 x 45
Rest 1’30’’ , ottime !

Lat Machine
8 x 12 x 45
3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre

Kick back
5 x 10 x 12.5

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 40’ circa .

[Strikeout]

martedì 30 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Squat
5 x 70
5 x 90
5 X 110
7 x 3 x 135
Rest 2’

Leg Ext
5 x 10 x 45

Panca piana
6 x 8 x 75
Touch and go, ultima reps fermo lungo 2/3”

Scrollate
5 x 8 x 100

Pulley
8 x 12 x 50

Preacher curl
5 x 10 x 32.5

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 40’ circa .

Allenamento durissimo per il freddo , fuori -2 , ed il locale dove mi alleno non è riscaldato…
Questa settimana ( la seconda di questo blocco ) , credo che non la completerò… di fatto ad oggi venerdì… ho fatto un solo allenamento e dovrò fare i salti mortali per poterne fare altri 2 tra oggi e domenica… speriamo bene .

[Strikeout]

lunedì 05 gennaio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20


Stacco
5 x 85
5 x 110
6 x 8 x 135
Fino alla 4^ serie doppia prona , dopo mista , rest tra 2’30’’ e 3’ .

Reverse Hyper
4 x 8 x 50

Lento avanti
5 x 40
5 x 50
5 x 60
7 x 3 x 67.5
Ultime 3 serie durette , riscaldamento con i mignoli sui 91, triple sugli 81. Rest 1’30”

Oxford( delt lat e post in ss)
6 x 12 x 7.5

Lat Machine
6 x 7 x 60
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre

French Press EZ
4 x 8 x 35

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 45’.
Sono indietro di una settimana , in questa completo la seconda , la successiva accorpo la 3 e 4 settimana ; le sessioni di volume erano in 7x7 , le sessioni di intensità le dimezzo e le unisco , in soldoni il 6x4 diventa 3x4 e l’8x2 diventa 4x2 , quindi la sessione “intensa” sarà 4x2 + 3x4.

[Strikeout]

giovedì 8 gennaio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
6 x 8 x 100
Rest 1’30’’ , troppo facile e questo mi stupisce .

Leg ext
4 x 8 x 50

Panca piana
5 x 50
5 x 70
5 x 85
7 x 3 x 95
Fermo 1” abbondante, rest 1’30’’ , buona anche la panca .

Croci su piana
5 x 8 x 17.5
Massima escursione .

Pulley
6 x 7 x60

Hammer Curl
4 x 8 x 17.5

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 40’ circa.


Può darsi che la settimana di scarico forzato abbia influito , anche se credo che sia l’integrazione che sta iniziando a farsi sentire… vediamo che succede domani con stacco e lento… che paradossalmente sto temendo più di squat e panca

[Strikeout]

venerdì 9 gennaio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
5 x 135
3 x 155
7 x 3 x 175
Riscaldamento doppia prona , serie allenante mista, rest 2’ ultime due serie 2’30’’, sempre senza magnesite .

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 40

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
6 x 8 x 50
Rest 1’30’’.

Lat Machine
8 x 12 x 50
3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre

Kick back
5 x 10 x 15

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h ma non fa testo, ho preso misure e sistemato varie cose mentre mi allenavo .

[RobertoG]

quanto manca alla gara strike?