Strike's training log

**Strikeout** · 09-12-2014, 08:17 AM

lunedì 8 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x 110
3 x 125
8 x 2 x 140
Rest 1’30’’ , ho dovuto fare il riscaldamento con la felpa ed il cap…ed avevo una paura fottuta di farmi male perché mi sentivo freddo , pesante il riscaldamento e le prime due serie , poi facili facili , cinta nei 140 .

Leg curl
5 x 10 x 30

Panca piana
5 x 45
5 x 65
5 x 75
10 x 5 x 90
Touch and go, rest 1’30’’ fino alla quinta serie , dopo2’, non finivamo mai… ultime due serie durette , ma a mia memoria mai avevo fatto un 10 x 5 x75 % ( anche se un pelino sottostimato volontariamente )

Scrollate
5 x 8 x 100

Pulley
8 x 12 x 55

Preacher curl
5 x 10 x 35

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h e 5’ esatti .

**Strikeout** · 09-12-2014, 09:55 PM

martedì 9 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
5 x 135
10 x 5 x 160
Riscaldamento doppia prona ,serie allenante, cintura, presa mista senza magnesio.
Rest 2’/2’/2’/2’30”/2’30”/2’30”/3’/3’/3’/4’.
Prima serie allenante , i calli della mano sx sembrava si spaccassero… ma non era un problema di calli, mi dovevo “attivare” , infatti dalla seconda in poi nessun problema alle mani.
Allenamento durissimo, non finivano mai…. E non per modo di dire .
Tre note a margine.
1)Ho preso mezza dose di un prewo con caffeina , che avevo avuto come omaggio, MAI PIU’, della caffeina ho avvertito solo i sides , ho dovuto attingere al “profondo” per superare lo stato di agitazione indotto dalla caffeina , finito l’allenamento ho buttato nella spazzatura quello che rimaneva di quel campione .
2) Cintura , la cinta che sto usando è la classica cinta da PL a doppio ardiglione , una L , con 8 buchi, quando ho iniziato ad usarla nel 2011, agganciavo al 2^ buco , oggi per avere un minimo di ausilio l’ho dovuta agganciare al 6^ buco ed a fine allenamento , alla 9 serie per la cronaca, ho dovuto toglierla ma si era incastrata , non riuscivo a togliere un ardiglione…. Ecco perché 4 minuti di rest all’ultima serie .

Esperienze
3) ho chiuso il conto con i 160 , ci è voluto del tempo… ma l’ho chiuso , adesso devo chiudere quello con i 207.5

Reverse Hyper
4 x 8 x 50

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 52.5
3 x 62.5
8 x 2 x 70
Buone tutte , riscaldamento con i mignoli sui 91, triple sugli 81. Rest 1’30’’, belle belle , tutte veloci senza sbavature ed incertezze .

Oxford( delt lat e post in ss)
6 x 12 x 7.5

Lat Machine
6 x 6 x 65
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre , durette .

French Press EZ
4 x 8 x 37.5
Panca inclinata a 30°

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna.

Allenamento svolto in 2h e 10’.

**Strikeout** · 11-12-2014, 08:58 PM

giovedì 11 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x 105
10 x 5 x 125
Rest 2’ , ultime 2 serie 2’30’’, temevo fosse più “duro” , ma dopo lo stacco di martedì devo rivedere in toto il concetto di “durezza” .

Leg curl
4 x 8 x 40

Panca piana
5 x 45
5 x 65
5 x 75
3 x 95
8 x 2 x 105
Fino ai 75 senza fermo , poi fermo 1” abbondante, rest 1’30’’ fino alla 4^ serie poi 2’, dal petto esco a “bomba” e poi rallento.. ma riesco ad andare avanti , ho cmq cambiato radicalmente l’impostazione della panca , adesso i mignoli sono sempre sugli 81 , ed i gomiti molto più stretti.

Croci su piana
5 x 8 x 20
Buone , ottimo stretching .

Pulley
Alto
3 x 6 x 65
Basso
3 x 6 x 65
Quello alto mi sollevava da terra , quindi empiricamente possiamo affermare che 65kg al cavo sono più di 92 kg

Curl bilanciere dritto
4 x 8 x 42.5
Al limite, i bicipiti devo allenarli meglio, con maggior qualità .

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h e 10’ circa.

**Strikeout** · 12-12-2014, 09:04 PM

venerdì 12 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
3 x 135
3 x 165
8 x 2 x 185
Riscaldamento doppia prona fino a 135 , serie allenante mista e cintura , rest 1’30’’ fino alla 4 serie poi 2’, ottime , avevo la magnesite davanti ma non l’ho usata , è una specie di monito che mi sono autoimposto

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg Extention
5 x 10 x 40

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 52.5
10 x 5 x 62.5
Mignoli sui 91 nel riscaldamento, successivamente sugli 81 rest 1’30’’ fino alla 5^ serie poi 2’,
ero al limite , ma è andata anche questa .

Lat Machine
8 x 12 x 55
3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre , Buone .

Tricipiti al cavo alto
5 x 10 x 15
Non mi andava di montare I manubri… ero stanco mentalmente più che fisicamente .

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h e 10’ circa .

Concluso il primo blocco, con fatica… quest’ultima settimana è stata pesante non solo a livello fisico, da aggiungere che l’ondata di freddo ha contribuito, ma principalmente a livello mentale, il 10x5x75% ( anche se con massimali leggermente ribassati) è impegnativo, ma dopo 6 mesi di ipocalorica avevo bisogno di volume per consolidare il lavoro effettuato in precedenza , adesso devo ancora impegnarmi per superare il timore “reverenziale” verso questa tipologia di allenamento; il prossimo blocco sarà simile a questo , 6 settimane che si concluderanno con l’8x2x87,5% ed il 9x5x75% stavolta con massimali lievemente aumentati.
L’alimentazione rimarrà simile , l’integrazione subirà dei cambiamenti in quanto aggiungerò testo booster ed AI , ed anche citrullina e betaina anidra.
A livello fisico ( visivo) mi vedo meglio… diciamo che questa specie di recomp sta funzionando… anche se lo scopo principale non è ricomporsi , ma costruire una solida base per lo sviluppo della forza nell’attuale fascia di bw ( -93) .

**Strikeout** · 16-12-2014, 08:36 PM

martedì 16 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco sumo
5 x 85
5 x 115
5 x 135
Stance 110 cm, con questi carichi il sumo è divertente e per nulla stancante , peccato che andando al limite ci perdo una ventina di kg , concluso questo mega ciclo farò degli esperimenti .

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x115
Stance larghissima anche qui… è uno scarico e quindi bisogna anche rilassarsi .

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 55
Mignoli sui 91 , facili , facili.

Panca declinata
5 x 55
5 x 75
5 x 85
Indici sugli 81 , 85 con fermo lungo .

T bar
5 x 12 x 60
I 60 indicano il peso dei dischi a questi si deve aggiungere il bilanciere e la t bar… buoni.

Circuito YWTL

1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna

**Strikeout** · 19-12-2014, 08:15 AM

giovedì 18 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Stacco sumo
5 x 85
5 x 115
5 x 135

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x115

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 55

Panca declinata
5 x 55
5 x 75
5 x 85
Fermo lungo

T bar
5 x 12 x 60

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna.

Da lunedì si riparte !

**Strikeout** · 22-12-2014, 08:32 PM

INTEGRAZIONE 22/12/2014 - 07/02/2015

PRE COLAZIONE 0.5g LCLT
3g DAA
0.4g Rhodiola
1 capsula AI

POST COLAZIONE 1 capsula MULTI
0.5g VIT C
1 capsula Vit D ( 2500 UI)
3 capsule O3
1 capsula SCHISANDRA
1 capsula Ortica
0.25g ALA

11/11.30
0.5g LCLT
0.25g Coleus
1 capsula AI
1.5g glicerolo
2.5g betaina anidra
2.5g citrullina

POST PRANZO
0.5g VIT C
1 capsula bioflavonoidi
1 capsula SCHISANDRA
1 capsula Saw Palmetto
0.5g ALA

16/16.30
0.5g VIT C
1g LCLT
0.25g Coleus
0.4g Rhodiola
1 capsula AI
5g citrullina malato
2.5g betaalanina
2.5g tricreatina malato
2.5g creapure
2.5g betaina anidra
1.5g glicerolo

DURING WO 10g BCAA
1g SALE DA CUCINA

POST WO 1
50g MALTODESTRINE
2.5g taurina
2.5g creapure
0.25g ALA

POST WO 2
50g WHEY 80%
5g CACAO AMARO + CANNELLA

POST CENA
0.5g VIT C
1 capsula bioflavonoidi
1 capsula SCHISANDRA
1 capsula Ortica
0.25g ALA

PRE NANNA
3 Capsule ZMA

**Strikeout** · 22-12-2014, 08:34 PM

SECONDO BLOCCO

lunedì 22 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Squat
5 x 70
5 x 90
5 x 110
6 x 4 x 130
Buone , rest 1’30’’ ultime due 2’.

Leg ext
5 x 10 x 45

Panca piana
5 x 45
5 x 55
5 x 10 x 67.5
Touch and go, ultima reps fermo lunghissimo , rest 1’30’’.

Scrollate
5 x 8 x 100

Pulley
Alto
4 x 12 x 45
Basso
4 x 12 x 45

Preacher curl
5 x 10 x 30

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1 e 35’ circa .

**Strikeout** · 23-12-2014, 10:14 PM

martedì 23 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
5 x 9 x 125
Il carico è esiguo, ma lo sforzo cardiovascolare elevato, rest a salire 2’/2’30”/3’’.
Doppia prona senza cinta .

Reverse Hyper
4 x 8 x 50

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 52.5
6 x 4 x 65
Rest 1’30’’ fino alla 4^ serie poi 2’ , le ultime reps di 5 e 6 serie lente .

Oxford( delt lat e post in ss)
6 x 12 x 7.5

Lat Machine
6 x 8 x 55
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre

French Press EZ
4 x 8 x 32.5

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 40’ circa .

Oggi ho comprato 6mt di tondo di ferro da 30mm per farmi la safety squat bar e la swiss bar .

**Strikeout** · 26-12-2014, 07:33 PM

venerdì 26 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x 9 x 90
Rest 1’45” , buone , abbastanza fluide .

Leg ext
4 x 8 x 50

Panca piana
5 x 50
5 x 70
5 x 80
6 x 4 x 90
Fermo 1” abbondante, rest 1’30’’ , anche la panca discreta .

Croci su piana
5 x 8 x 15
Carico basso , fermo nel punto di massima escursione .

Pulley
Alto
3 x 8 x 55
Basso
3 x 8 x 55

Hammer Curl
4 x 8 x 15

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 35’ circa.

Ho recuperato l’allenamento di ieri , questa settimana e la prossima non rispetterò la cronologia dell’allenamento .

**Strikeout** · 27-12-2014, 08:27 PM

Sabato 27 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
5 x 135
6 x 4 x 165
Riscaldamento doppia prona , serie allenante mista, rest 2’, fatica solo all’ultima serie, ma più che altro perché il recupero è stato anche minore di 2’.

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg Curl
5 x 10 x 40

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 10 x 45
Rest 1’30’’ , ottime !

Lat Machine
8 x 12 x 45
3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre

Kick back
5 x 10 x 12.5

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 40’ circa .

**Strikeout** · 02-01-2015, 10:13 AM

martedì 30 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Squat
5 x 70
5 x 90
5 X 110
7 x 3 x 135
Rest 2’

Leg Ext
5 x 10 x 45

Panca piana
6 x 8 x 75
Touch and go, ultima reps fermo lungo 2/3”

Scrollate
5 x 8 x 100

Pulley
8 x 12 x 50

Preacher curl
5 x 10 x 32.5

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 40’ circa .

Allenamento durissimo per il freddo , fuori -2 , ed il locale dove mi alleno non è riscaldato…
Questa settimana ( la seconda di questo blocco ) , credo che non la completerò… di fatto ad oggi venerdì… ho fatto un solo allenamento e dovrò fare i salti mortali per poterne fare altri 2 tra oggi e domenica… speriamo bene .

**Strikeout** · 05-01-2015, 07:46 PM

lunedì 05 gennaio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
6 x 8 x 135
Fino alla 4^ serie doppia prona , dopo mista , rest tra 2’30’’ e 3’ .

Reverse Hyper
4 x 8 x 50

Lento avanti
5 x 40
5 x 50
5 x 60
7 x 3 x 67.5
Ultime 3 serie durette , riscaldamento con i mignoli sui 91, triple sugli 81. Rest 1’30”

Oxford( delt lat e post in ss)
6 x 12 x 7.5

Lat Machine
6 x 7 x 60
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre

French Press EZ
4 x 8 x 35

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 45’.
Sono indietro di una settimana , in questa completo la seconda , la successiva accorpo la 3 e 4 settimana ; le sessioni di volume erano in 7x7 , le sessioni di intensità le dimezzo e le unisco , in soldoni il 6x4 diventa 3x4 e l’8x2 diventa 4x2 , quindi la sessione “intensa” sarà 4x2 + 3x4.

**Strikeout** · 08-01-2015, 08:20 PM

giovedì 8 gennaio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
6 x 8 x 100
Rest 1’30’’ , troppo facile e questo mi stupisce .

Leg ext
4 x 8 x 50

Panca piana
5 x 50
5 x 70
5 x 85
7 x 3 x 95
Fermo 1” abbondante, rest 1’30’’ , buona anche la panca .

Croci su piana
5 x 8 x 17.5
Massima escursione .

Pulley
6 x 7 x60

Hammer Curl
4 x 8 x 17.5

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 40’ circa.

Può darsi che la settimana di scarico forzato abbia influito , anche se credo che sia l’integrazione che sta iniziando a farsi sentire… vediamo che succede domani con stacco e lento… che paradossalmente sto temendo più di squat e panca

**Strikeout** · 12-01-2015, 08:52 AM

venerdì 9 gennaio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
5 x 135
3 x 155
7 x 3 x 175
Riscaldamento doppia prona , serie allenante mista, rest 2’ ultime due serie 2’30’’, sempre senza magnesite .

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 40

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
6 x 8 x 50
Rest 1’30’’.

Lat Machine
8 x 12 x 50
3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre

Kick back
5 x 10 x 15

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h ma non fa testo, ho preso misure e sistemato varie cose mentre mi allenavo .