giovedì 11 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x 105
10 x 5 x 125
Rest 2’ , ultime 2 serie 2’30’’, temevo fosse più “duro” , ma dopo lo stacco di martedì devo rivedere in toto il concetto di “durezza” .

Leg curl
4 x 8 x 40

Panca piana
5 x 45
5 x 65
5 x 75
3 x 95
8 x 2 x 105
Fino ai 75 senza fermo , poi fermo 1” abbondante, rest 1’30’’ fino alla 4^ serie poi 2’, dal petto esco a “bomba” e poi rallento.. ma riesco ad andare avanti , ho cmq cambiato radicalmente l’impostazione della panca , adesso i mignoli sono sempre sugli 81 , ed i gomiti molto più stretti.

Croci su piana
5 x 8 x 20
Buone , ottimo stretching .

Pulley
Alto
3 x 6 x 65
Basso
3 x 6 x 65
Quello alto mi sollevava da terra , quindi empiricamente possiamo affermare che 65kg al cavo sono più di 92 kg

Curl bilanciere dritto
4 x 8 x 42.5
Al limite, i bicipiti devo allenarli meglio, con maggior qualità .

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori


Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h e 10’ circa.