Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[SeNsHi]

aLLENATI

[Wildcat]

Lunedì temo

[Wildcat]

Panca Bettati
10x20
8x40
6x60
4x80
2x4x90 ANDATA!

Squat norvegese con fasce leggere
5x60
5x80
5x100
3x110 fasce
3x120
3x130
3x140
5x130
5x120

Ottimo, i kg stanno tornando!

Swing 10x10x32 velocissimo

[Wildcat]

Stasera scrivo due righe in più.

Warm up
GM bilanciere scarico 2x10
Air squat 2x20
Swing 20 1x20
Push up 2x10
Mobilità anca

Stacco RÒ cit.
5x70
5x110
5x130
5x140

5x3x150

Molto bene, finalmente riesco a incastrare come dico (cifotico) e i kg saliranno, mi sono strappato un mese fa!

Panca tecnica
4x3x75 discesa lenta e fermo di 3"

Stacco al ginocchio con fermo alto
4x3x130
Press kettlebell
7x5x20

Mini circuito
10 swing
10+10 snatch
10 swing
5+5 clean and press
X 2 senza riposo.

[Wildcat]

Ultimo allenamento del Bettati di panca, in teoria sarebbe uno scarico e così l'ho percepito.

Squat Norway
20x20
10x40
5x60
5x80
3x100
5x3x110 discesa lenta, fermo in buca, salita lenta fino allo sticking point

Panca
5x50
5x60
5x70
3x80

4x2x90

2x5x80 backoff

Squat uno e messo
5x60
5x3x80

Swing una mano 10x10

Rolling e stretching e via!

[Wildcat]

Oggi complementari.
Il problema è stato che le nostre palestre sono chiuse x allerta meteo, quindi allenamento fuori sede.

Swing 10x10 una mano 16 kg (quello c'era) no rest
Snatch 10x10 una mano 16 kg no rest

Military press
5x20
5x30
5x50
5x45

7x5x50

Trazioni alla sbarra presa neutra larghezza spalle 5x5

Goodmorning 5x10x40

Swing con piastra da 20 kg 10x10

100 air squat

[Wildcat]

Programma sperimentale di panca geared.
Avrei dovuto fare un 4x8x75%.
Ovviamente con quella percentuale, con maglia larga, non tocco, quindi board 2 cm.
Prima serie ok.
Seconda mi scoppia il cervello.
Ok, tre serie da 5.

Stavo davvero male.

Ho fatto solo un po' di squat tecnico coi soliti 100 kg, fermo lungo in buca, e il 10x10 di swing una mano.

[Wildcat]

Oggi recupero complementari.

Panca inclinata dopo mesi
6x5x60 difficile, non sono più capace

Pulley
5x8x60

Lento avanti leggero, fermo lungo e concentrica esplosiva
5x5x42

Lavoro manutenzione spalla varie serie al cavo isocinetico.

[gabry910]

100 air squat

mI STAI DIVENTANDO UN CROSSFITTER, PROVA I PISTOL SQUAT.

ps: com'è la situazione alluvione li da te??

[Wildcat]

mI STAI DIVENTANDO UN CROSSFITTER, PROVA I PISTOL SQUAT.

ps: com'è la situazione alluvione li da te??

Da me tutto ok, grazie 😉
ALLENATI

[Wildcat]

Stacco
5x100
4x120
2x3x140
2x2x150
3x1x160

Molto bene, l'incastro gobbo funziona.

Panca seduta tecnica: 5x1x75 discesa lenta, fermo lungo e salita in 5' fino allo sticking point, chiusura esplosiva.

Stacco fino al ginocchio con fermo alto

4x4x140

Swing una mano 10x10

Abbondante seduta di rilascio miofasciale e stretching.

Sullo stacco ho giocato sulla presa: doppia prona fino a 140, uncino fino alla penultima singola a 160.

La prona tiene anche oltre, ma in uncinata mi attivo meglio, e ancor meglio in mista.

[gabry910]

Da me tutto ok, grazie 😉
ALLENATI

Nuovo rm stacchi 150kg, +20 in un mese.

Ma usi la hook anche in mista?

aLLENATI TU.

[SeNsHi]

aLLENATEVI ENTRAMBI. FIDATEVI

[Wildcat]

Ma va, la hook la uso attorno all'80%, sopra la mista tutta la vita.

[gabry910]

aLLENATEVI ENTRAMBI. FIDATEVI

catabolizzo poi.