Samuel non si possono aprire thread facendo la stessa domanda più volte. Più in generale, nessuno su questo forum ti preparerà un allenamento personalizzato. Questo è il mestiere dei Personal Trainer, che vengono pagati per i loro servizi professionali, e che prima di formulare un qualsivoglia programma approfondiranno la conoscenza dello stato di salute e della storia sportiva del soggetto, valuteranno le sue caratteristiche fisiche e obiettivi. Su un forum questo non si può fare, non trovi? E daltronde come potresti fidarti di un programma formulato da un perfetto sconosciuto? Su questo forum troverai invece un sacco di materiale prezioso per approfondire gli argomenti che ti interessano - btw hai letto l'articolo che citava Uberfranz? - e molte persone competenti pronte a rispondere a domande specifiche che ti si porranno sicuramente quando avrai cominciato il percorso di approfondimento che ti ho suggerito