Strike's training log

[Strikeout]

giovedì 13 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
6 x 9 x 90
Rest 2’ , ultima serie 2’30’’

Leg curl
4 x 8 x 40

Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1 x 10 x 5
Alzate a 90° 1 x 10 x 5
Extrarotatori 2 x 10 x 5


Panca piana
5 x 45
5 x 65
5 x 75
7 x 3 x 90
Fermo 1” abbondante, rest 1’30’’ .

Croci su piana
5 x 8 x 15
Carico ancora basso , massima escursione .

Pulley
Alto
3 x 8 x 55
Basso
3 x 8 x 55

Curl EZ
4 x 8 x 37.5

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 45’ circa, e ci stiamo, allungando le serie è inevitabile che l’allenamento duri di più.

[Strikeout]

venerdì 14 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
5 x 135
7 x 3 x 165
Riscaldamento doppia prona , serie allenante mista, rest 2’ ultima 2’30’’, fatica solo nella prima serie , i calli iniziano a dare fastidio, si è aperta leggermente la sx nella chiusura dell’ultima reps.
Piccola nota , in squat e stacco uso la cinta solo nelle serie allenanti , finora nello stacco non sento la necessità della magnesite .

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg Extention
5 x 10 x 40

Lento avanti
5 x 35
6 x 9 x 45
Mignoli sui 91 in tutte le serie , i delts bruciavano , rest 1’ – 1’30’’.

Lat Machine
8 x 12 x 45
3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre

Kick back
5 x 10 x 12.5

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 50’ circa stasera a causa dell’arrivo del corriere , è arrivato il coleus ordinato da amazon.uk , 240 caps da 250mg al 20% .

[Strikeout]

lunedì 17 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x 105
3 x 120
8 x 2 x 135
Rest 1’30 - 2’ , durette , ho iniziato ad ingranare dopo la terza doppia .

Leg curl
5 x 10 x 30

Panca piana
5 x 45
5 x 65
7 x 8 x 72.5
Touch and go, rest 1’30’’ – 2’ .

Scrollate
5 x 8 x 100

Pulley
Alto
4 x 12 x 50
Basso
4 x 12 x 50

Preacher curl
5 x 10 x 32.5

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 45’ circa .

[Strikeout]

martedì 18 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
7(8) x 8 x 130
Le gambe, la schiena, ed i glutei ci sono, le mani meno, dopo la 4^ serie tendevo a perdere la presa nelle ultime due reps (doppia prona senza magnesio).
Rest 2’-2’–2’30”-2’30”-2’30”-3’-3’30”; la parentesi , nonostante la scheda sia stampata con delle colonne atte a segnare le serie, stasera credo di averne fatta una in più e me ne sono accorto solo alla fine dell’allenamento , da dire anche che durante tutto il resto dell’allenamento questo tarlo mi rodeva dentro , dicevo tra me e me : “ ho sovrastimato il buffer , se con un 7x8 sono al limite , come faccio a chiudere l’8x7 il 9x6 ed il 10x 5 ? “ , invece il buffer c’è , ho solo fatto una serie in più , tuttavia se non dovessi farcela l’impianto dell’allenamento varierebbe di pochissimo da 2.56 a 2.36 , da 2.85 a 2.65 , da 3.07 a 2.87 ( inol settimanale riferito all’ l’8x7 al 9x6 ed al 10x 5 che diventerebbe 7x7 , 8x6 e 9x5) .

Reverse Hyper
4 x 8 x 50

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 52.5
3 x 60
8 x 2 x 65
Buone tutte , riscaldamento con i mignoli sui 91, doppie sugli 81. Rest 1’ , ultime due serie 1’30’’ e 2’ la sesta serie era stata lentuccia .

Oxford( delt lat e post in ss)
6 x 12 x 7.5

Lat Machine
6 x 6 x 60
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre

French Press EZ
3 x 8 x 35
Alla quarta serie , mi sono posizionato sulla panca troppo indietro, e si è verificato il patatrac , mi sono cappottato all’indietro , fortunatamente non mi sono fatto nulla di grave solo un’abrasione alla spalla posteriore dx , come quando da ragazzo cadevo dalla bicicletta o dal motorino…. Acqua ossigenata subito e dopo la doccia tintura di iodio, spero che non mi dia fastidio nello squat , male che vada ho cmq la cambered bar .


Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna


Allenamento svolto in 2h , anche se prima del patatrac , ero nei tempi

[Strikeout]

giovedì 20 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
7 x 8 x 100
Rest 2’ , ultime 2 serie 2’30’’, l’abrasione mi permette di fare squat al millimetro .

Leg curl
4 x 8 x 40

Panca piana
5 x 45
5 x 65
5 x 75
3 x 85
8 x 2 x 95
Fermo 1” abbondante, rest 1’ ultime due serie 1’30’’ , rallentamento evidente alla 2 reps della 7 serie , l’ottava invece è filata liscia.

Croci su piana
5 x 8 x 17.5
Carico adeguato , massima escursione .

Pulley
Alto
3 x 6 x 60
Basso
3 x 8 x 60

Curl EZ
4 x 8 x 40

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 55’ circa.

[Strikeout]

venerdì 21 novembre 2014


Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
5 x 135
3 x 155
8 x 2 x 165
Riscaldamento doppia prona , serie allenante mista e cintura , rest 1’30’’ penultima 2’ ultima 2’30’’, fatica solo nella prima serie , ancora senza magnesite .

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg Extention
5 x 10 x 40

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
7 x 8 x 50
Mignoli sui 91 nel riscaldamento, successivamente tra gli 81 ed i 91 rest 1’30’’ penultima 2’ ultima 3’ , ultime due serie al limite , quando ho finito avevo la sensazione che le spalle esplodessero .

Lat Machine
8 x 12 x 50
3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre , toste anche queste .

Tricipiti al cavo alto
3 x 20 x 10
Ho saltato il kick back…

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 50’ circa .

Finora il lento è l’unica lift in cui sento di avere poco buffer , vedremo come evolve la prossima settimana.

[Strikeout]

lunedì 24 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x 105
6 x 4 x 125
Rest 2’, buone sensazioni .

Leg curl
5 x 10 x 30

Panca piana
5 x 45
5 x 65
8 x 7 x 77.5
Touch and go, rest 1’30’’ – 2’- 2’30’’ , fino alla 5 serie ho fatto un fermo lungo all’ultima reps , dopo la benzina stava finendo ho dovuto eliminare il fermo ed incrementare il recupero .

Scrollate
5 x 8 x 100

Pulley
Alto
4 x 12 x 45
Basso
4 x 12 x 45

Preacher curl
5 x 10 x 30

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 55’ circa .

Ho cambiato postwo , appena finito l’allenamento 50g malto +5g leucina +2,5g taurina +2.5g creapure +0.25g ALA ; dopo la doccia 50g wpc +cacao e cannella .