Strike's training log

[Strikeout]

lunedì 3 novembre 2014

Inizio la preparazione per il FIBAt 2015.

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
6 x 4 x 115

Leg curl
5 x 10 x 30

Panca piana
5 x 10 x 60
Touch and go

Scrollate
5 x 8 x 100

Pulley
Alto
4 x 12 x 40
Basso
4 x 12 x 40

Preacher curl
5 x 10 x 27.5

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna.

BW 91.7 BF 15.4%

[Kanzi]

Segnamoci questi 91.7 e questo 15.4%... Almeno qui ci capisco qualche cosa

[Strikeout]

Segnamoci questi 91.7 e questo 15.4%... Almeno qui ci capisco qualche cosa

Ero convinto di averti comunicato questo dato.
Mi sa che devo integrare anche il fosforo

[Strikeout]

martedì 4 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Calci all’indietro 2 x 20
GM 1 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 10 x 110
Anche se con circa il 50% sono faticose , fiatone dopo la terza serie , rest a salire 2’ -2’30”-3’ -3’30” .

Reverse Hyper
4 x 8 x 50

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 52.5
6 x 4 x 57.5
Buone tutte , 4^ serie con i mignoli sui 91.

Oxford( delt lat e post in ss)
6 x 12 x 7.5

Lat Machine
6 x 8 x 50
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre

French Press EZ
4 x 8 x 30

Circuito YWTL

1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 30’ circa , come ieri

[Strikeout]

giovedì 6 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x 10 x 85
Rest 2’ – 2’30” -2’30” - 2’30” - 3’


Leg curl
4 x 8 x 40

Panca piana
5 x 45
5 x 65
5 x 75
6 x 4 x 85
Fermo 1” abbondante, rest 2’ .

Croci su piana
5 x 8 x 12.5
Carico basso , massima escursione .

Pulley
Alto
3 x 8 x 50
Basso
3 x 8 x 50

Curl EZ
4 x 8 x 35

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 40’ circa .

[Strikeout]

venerdì 7 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
5 x 135
6 x 4 x 155
Riscaldamento doppia prona , serie allenante mista, rest 2’30”-2’-2’-2’30”-3’, nessuna fatica , solo un lieve fastidio ai calli delle mani .

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg Extention
5 x 10 x 40

Lento avanti
5 x 35
5 x 10 x 42.5
Serie alternate con mignoli sugli 81 e 91 .

Lat Machine
8 x 12 x 40
3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre

Kick back
5 x 10 x 10

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 35’ circa .

[Strikeout]

venerdì 7 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
5 x 135
6 x 4 x 155
Riscaldamento doppia prona , serie allenante mista, rest 2’30”-2’-2’-2’30”-3’, nessuna fatica , solo un lieve fastidio ai calli delle mani .

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg Extention
5 x 10 x 40

Lento avanti
5 x 35
5 x 10 x 42.5
Serie alternate con mignoli sugli 81 e 91 .

Lat Machine
8 x 12 x 40
3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre

Kick back
5 x 10 x 10

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 35’ circa .

[Strikeout]

lunedì 10 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
5 X 105
7 x 3 x 125
Rest 1’30 – 1’30” – 1’30” - 2’ - 2’ - 2’ .

Leg curl
5 x 10 x 30

Panca piana
6 x 9 x 65
Touch and go, ultima reps fermo lungo 2/3”

Scrollate
5 x 8 x 100

Pulley
Alto
4 x 12 x 45
Basso
4 x 12 x 45

Preacher curl
5 x 10 x 30

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 35’ circa .

[Strikeout]

martedì 11 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20


Stacco
5 x 85
5 x 110
6 x 9 x 120
Meno faticose della volta scorsa , tuttavia ho dovuto aumentare il rest nelle ultime due serie .
Rest 2’ 30” - 2’30” – 2’30” – 2’30” -3’ - 3’30” .


Reverse Hyper
4 x 8 x 50


Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 52.5
7 x 3 x 62.5
Buone tutte , riscaldamento con i mignoli sui 91, triple sugli 81. Rest 1’30”

Oxford( delt lat e post in ss)
6 x 12 x 7.5

Lat Machine
6 x 7 x 55
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre

French Press EZ
4 x 8 x 32.5

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h , ho sforato i tempi, due telefonate , e altri c4zz1 vari.