Diario di bordo (gabry910)

**gabry910** · 06-10-2014, 09:01 AM

Ehehe, ovvio che mi alleneró, spero di uscirne in fretta, grazie del confronto

**gabry910** · 07-10-2014, 11:08 AM

Ieri sera allenamento ottimo, forse come dark, sono riuscito a sfruttare la tensione tramutandola in energia.
Wl skills: strict power snatch serie da 3 fino a 50kg buone, 55 no rep.
wod- 5 rft
3 muscle up
6 american swing #20
9 burpees over the box 60cm
12 double under

Finito in 10' sparati.
Avrei fatto meglio se non mi fossi accanito sul muscle up che non mi riusciva bene.
Oggi giornata positiva, il recupero post separazione sta andando bene.

**gabry910** · 09-10-2014, 08:07 AM

Bene ieri sera:
Panca piana con fermo, stop a 60 kg per problemi al tricipite.
Gli scrict hand stand push up si fanno sentire.

Strict pull up con sovraccarico 5*5+3*3

Muscle up vari

Wod:
12' amrap

Hang clean
15 #40 + 5 burpees
12 #50 + 5 burpees
9 #60 + 5 burpees
Max reps #70 fino allo scadere (13 reps).

Power squat Snatch: nuovo massimale 50kg

**gabry910** · 13-10-2014, 10:00 AM

visto che dite che non mi alleno, vi riporto i wod fatti da venerdì ad oggi:

Wod1: Fran * 3

21 - 15 - 9, thruster #40 - pull up
15 - 12 - 9, thruster #40 - chest to bar
12 - 9 - 6, thruster #50 - muscle up.

tempo totale 35'. ovviamente non ho fatto tutti muscle up nell'ultimo fran, ma sono andato sui chest to bar.

Wod2:
ladder 8 > 1 , cluster #40 - burpees jump over.
cap time 8', sotto cap time Max reps cluster.
chiuso a 4 cluster finali.

Wod3:
100 Double under
21 front squat #40 - 21 push press #40
100 double under
15 front #40 - 15 push press #40
100 double under
9 front #40 - 9 push press #40

10' rest

amrap Burpees, cap time 7'.
tot 94 burpees.

wod4:
21 - 15 - 9
power snatch #40 - burpees touch the bar

in mezzo a tutto ciò, ho provato i nuovi massimali:
panca piana - 85kg
front squat - 80kg (ne ho sulle gambe ma mi manca l'incastro e soffro il bilanciere sulle clavicole)
back squat - 105kg
stacchi - ND
over head squat - 60kg (qua sono davvero super soddisfatto).
power snatch - 50kg
power clean - 80kg

adesso rest, in qualche modo mi allenerò a casa, credo che farò trazioni, burpees e corda.

essendo iniziata la scuola, sarò fuori casa dal mattino alla sera, lavoro-scuola.
sabato e domenica saranno i miei giorni di allenamento, e credo che piazzerò dei mini wod il martedì e il giovedì, o magari dei lavori di forza fattibili a casa, 5*5.

**gabry910** · 14-10-2014, 09:59 AM

ho deciso che da oggi terrò d'occhio sopratutto i massimali, inizio a riportarli:
stacco - 140
panca - 85
squat - 105
front squat - 80kg
power clean - 80kg
power snatch - 50kg
over head squat - 65kg (aggiorno da sabato).
military press - 50kg
push press - 70kg
7' burpees - 94reps
max pull up strenght - 8
max kipping - 22 (butterfly)
hand stand push up strenght - 2
kipping hspu - 5 (manca l'equilibrio).

bene, da qui, 14/10/2014, terrò traccia e aggiornerò il più possibile la mia lista.

**Wildcat** · 14-10-2014, 02:18 PM

C'è qualcosa che non quadra.
Il tuo back squat è troppo basso rispetto a ohs, front e clean... La tecnica forse da rivedere... 80 di FS dovresti stare sui 120 e rotti a rigore di logica.

**gabry910** · 14-10-2014, 02:35 PM

Addirittura questa differenza?
Comunque sabato mi riprendo e posto per vedere la tecnica. Grazie dell'appunto.

**gabry910** · 16-10-2014, 09:01 AM

oggi ho tanti interrogativi:
hook grip, la sto usando e vedo discreti miglioramenti sulla presa, mi rende più saldo, ma su tante reps? la uso ugualmente?
presa carpea, ok nell'over head squat, dove posso settarmi bene, ma in uno squat snatch? la tirata devo farla già con i palmi in posizione?

poi, ieri sera:

deadlift sumo high pull 6*3 #70
kb #16 - c&j
kb #36 - DSHP minchia quanto è pesante sta boccia

wod:
DSHP kb #36 - 50 reps
pull ups - 50 reps
DSHP kb #36 - 50 reps
pull ups - 45 reps
muscle up bar - 5 reps (ho finalmente trovato la coordinazione che da tempo cercavo, e li ho fatti consecutivi).

prove varie di Ring muscle up, ne ho fatti 4, qua mi manca un pò la presa.

**gabry910** · 16-10-2014, 09:12 AM

Originariamente Scritto da Wildcat

C'è qualcosa che non quadra.
Il tuo back squat è troppo basso rispetto a ohs, front e clean... La tecnica forse da rivedere... 80 di FS dovresti stare sui 120 e rotti a rigore di logica.

ciao wild, ieri ho riguardato un paio di massimali del nostro vice coach, sia chiaro, weightlifter puro.
DL 240kg
Back 250kg
Front 180kg
clean&jerk 150kg
snatch 120kg
ohs 145kg.

li ho riportati per riportarti un paragone con i miei:
guardando i numeri, lui ha un 7,2% di differenza tra front e back, io ho quasi un 8%, a questo punto, non può trattarsi di adattamenti dati dal tipo di esercizi eseguiti?
io giro 60-70kg almeno 2 * week, mentre back squat lo provo 0,5 * week.

o dovrei essere comunque più forte nel back che nel front?
in ogni caso sabato mi riprendo

**Wildcat** · 16-10-2014, 09:56 AM

Sono kg non paragonabili i tuoi e i suoi... Non ha senso farlo.

**gabry910** · 16-10-2014, 09:59 AM

Quindi è sbagliato parlare in %?

**Strikeout** · 16-10-2014, 12:25 PM

back squat
90,00% front squat
80,56% powerclean
90,28% clean and jerk
72,22% snatch
72,22% -90,28% OHS

% front squat riferita al back squat , altri esercizi % riferite al front squat
( fonte Glenn Pendlay :Max weight ratio between lifts - CrossFit Discussion Board)

**gabry910** · 16-10-2014, 05:44 PM

grazie strike, più o meno sono li con i numeri.

**gabry910** · 25-10-2014, 04:47 PM

Originariamente Scritto da Wildcat

C'è qualcosa che non quadra.
Il tuo back squat è troppo basso rispetto a ohs, front e clean... La tecnica forse da rivedere... 80 di FS dovresti stare sui 120 e rotti a rigore di logica.

Ciao wild.
Back 105kg: http://youtu.be/1_aF8kn0oN0

Back 3*#100: http://youtu.be/qJK854j4gts

**gabry910** · 27-10-2014, 09:22 AM

bene, mi sono riguardato abbastanza a lungo.

sopratutto nel 105kg, sembra che io perda la spinta verticale, credo siano le braccia.

il mio problema è questo: i gomiti verso il basso mi fanno "sgonfiare" i trapezi, ergo, perdita dell'incastro bilanciere, per compensare alzo i gomiti indietro, non perdo l'appoggio, ma perdo la spinta, perchè da verticale diventa obliqua.

nell'immagine:
rosa - schiena
verde - direzione dei gomiti
blu - estremo del disco
rosso - riferimento fisso spazio

spinta2.bmp

cambia di netto l'angolo: schiena-gomiti, rosa-verde, e allo stesso tempo, il riferimento azzurro, passa da una parte all'altra del riferimento fisso.

penso sia la prova che la mia tendenza ad alzare i gomiti in spinta sia il problema per la quale salgo male, o c'è altro?