Strike's training log

**Strikeout** · 13-10-2014, 01:12 PM

Originariamente Scritto da Kanzi

Delucidami in merito allo stretching... Che c'hai fatto con questa pallina?

Originariamente Scritto da .:überfranz:.

azzardo e dico che la uusa per massaggiarsi da solo, come facevo io mettendo la pallina tra la schiena ed il muro… (???)

Esattamente la uso per l'automassaggio, in quanto la pallina da tennis è maggiormente duttile per zone come i glutei o la schiena, mentre per le gambe il foam roller è più indicato ; la pallina la metto a terra ed uso il peso del corpo.
In merito allo stretching per il piriforme questi sono gli esercizi :

**Strikeout** · 13-10-2014, 10:23 PM

lunedì 13 ottobre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5

Lento avanti
5 x 40
5 x 50
3 x 52.5
5 x 65
3 x 72.5
1+(3) x 80
Temevo questo carico , mi sarei accontentato di 2 reps, invece ne ho fatte 3 e la quarta l’ho fallita per “gioia” .

Lento avanti
5 x 10 x 45

oxford ( delt lat e post ss)
10 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore
3 x 10 x 85

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Bic + tric al cavo ss
3 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.

**Strikeout** · 14-10-2014, 10:04 PM

Martedì 14 ottobre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 100
5 x 125
3 x 135
5 x 165
3 x 190
1+(2) x 207.5
Finalmente è arrivato il giorno della rivincita , aver fallito completamente l’alzata mi bruciava, oggi mi sono parzialmente rifatto ; in quanto avrei voluto una tripla , ed invece mi devo accontentare di una doppia , con la terza fino al ginocchio ; senza cinta fino ai 165 doppia prona fino ai 130, 165 facili ,190 mista e cinta , veloci , serie target 207.5 cinta, magnesite e mista, prima veloce , seconda più lenta , terza fino al ginocchio ma va bene, adesso mi aspettano 12 settimane ad ampio buffer , ma con buoni volumi…. In 2 x week .

Stacco
4 x8 110
Meno faticosi del solito , buon segno .

Reverse Hyper
5 x 10 x 45

Leg ext
5 x 10 x 45

Leg curl
5 x 10 x 35

Pallina da tennis per il gluteo/piriforme dx , stasera nonostante abbia insistito maggiormente faceva meno male , stretching abbondante per il piriforme , scarico della colonna e stretching generale .