Across the English Channel

[Vinz86]

Da profano, io continuo a restare a bocca più che spalancata nel leggere del livello di "scientificità" della programmazione, e di come affondi le radici in periodi così remoti rispetto alla gara...
Ho sempre avuto un grande rispetto per gli atleti, come i sollevatori, o i centometristi (giusto per fare qualche esempio), che si giocano MESI di allenamenti e sacrifici ENORMI in una manciata di SECONDI di gara. Mi rendo conto che alla fine il risultato è ottimo o pessimo indipendentemente dalla durata della gara, ma penso che la tensione di un atleta che sa di dover date TUTTO in quel momento sia qualcosa di diverso rispetto a quella che può sentire un collega tennista, o calciatore (sempre per fare esempi a caso)...

Che dire? In bocca al lupo!

[Musashi]

Mister ciao! In quali esercizi consiste il core training???

[Tonymusante]

Mister ciao! In quali esercizi consiste il core training???

è un discorso piuttosto ampio e, per introdurlo e sintetizzarlo, preferisco soffermarmi proprio dalla definizione di "core", utilizzando un brano tratto da un interessante studio di diversi anni fa, che posto appunto virgolettato:

Core training

" Esiste un vero sistema di appoggio per l'equilibrio funzionale, nel corpo umano, che è rappresentato da quella fascia centrale che include il complesso coxo-lombo-pelvico e che consente stabilità che promuove la reattività. Stiamo parlando del CORE, il corsetto muscolare che favorisce una miglior postura e le azioni dinamiche, elemento che negli ultimi anni ha assunto una marcata importanza sia nel fitness che nell'allenamento agonistico.
Si parla perciò di CORE STABILITY quando l'esercizio è mirato al rinforzo di questa zona, esercizio che prescinde da età, peso e livello di forma fisica del soggetto, in quanto il CORE deve essere comunque sollecitato e condizionato in ogni caso. Per raggiungere questo obbiettivo occorre quindi rinforzare e stabilizzare i muscoli del corsetto addominale, cioè: retto addominale - addominali obliqui - trasverso - muscoli paraspinali - quadrato dei lombi- pavimento pelvico. Il miglioramento del tono di questi muscoli, oltre a garantire un equilibrio funzionale, protegge attivamente il rachide lombare, quello che più spesso risulta sofferente.

Per allenare in maniera corretta il CORE, si deve partire dal presupposto che la necessità è quella di sensibilizzare, più che rinforzare, muscoli che sono spesso deboli, come il trasverso e gli obliqui, in quanto la forza di gravità e una scorretta postura tendono a renderli ipotonici. E' necessario perciò non tanto possedere muscoli forti, quanto sviluppare la loro reattività e mantenerli propriocettivamente sollecitati.

La localizzazione del CORE è un po' più complicata di quanto non si creda. Non è individualizzabile solo nella zona della cintura addominale ma si estende superiormente e inferiormente fino a racchiudere una zona più ampia rispetto al corsetto. Diciamo allora che il CORE non è definito anatomicamente e che si divide in due parti: gruppi muscolari dell'anca, anteriore posteriore del tronco e pavimento pelvico - la fascia toraco lombare "cioè quella fascia che avvolge il torace e la parte lombare". A queste due parti va aggiunta una componente: la pressione intraddominale, fondamentale per la stabilità funzionale del CORE. In conclusione, il CORE è definibile come il raccordo finalizzato alla stabilizzazione ma anche come elemento di link, cioè di trasferimento di forze dalla parte bassa alla parte alta del corpo. L'allenamento del CORE deve quindi contenere una combinazione di forza, flessibilità e controllo. L'allenamento deve essere, perciò di carattere funzionale. "

(studio del 1981 di Gracovetsky)


Da quì puoi dedurre che sono funzionali all'allenamento del core tutti quegli esercizi che coinvolgono la cintola addominale, quindi obliqui inclusi nonchè pelvica e lombosacrale e che oltre al potenziamento e tonificazione prevedano delle posture atte alla stabilizzazione ed alla coordinazione nei movimenti.
Vi sono diversi esempi sul web e possiamo utilizzarne a turno qualcuno, secondo le necessità individuali, il tempo a disposizione e la situazione contingente: difatti alcuni sono dei semplici schemi motori replicabili a corpo libero, altre sono delle posizioni statiche da mantenere oppure prevedono contrazioni muscolari isometriche, altri ancora richiedono ausili abbastanza comuni quali panchette, fit ball, cuscini gommati, basi semoventi per la propriocettività; altri ancora infine sono più sofisticati ed è possibile eseguirli in modo efficace solo tramite alcune pedane vibranti (famosa tra tutte quella di Bosco per l'apparato dei golgi).
Ovviamente io mi limito ad esercizi base e di elementare esecuzione perlopiù a corpo libero, quali posizioni di stabilità isometrica/statica, side bend, iperestensioni a rana, back iperestions, espirazione forzata, varianti per gli addominali e talvolta alcuni esercizi antichi ed obsoleti, ormai dimenticati, quali la tirata di Reder e l'arco di Grimek.

[Musashi]

Come sempre, molto interessante!!
Ma in quali casi secondo te andrebbero praticati? Sarebbe meglio se potesse farli chiunque o sono un in più(nel senso, sono protocolli avanzati oppure no)?

Da quì puoi dedurre che sono funzionali all'allenamento del core tutti quegli esercizi che coinvolgono la cintola addominale, quindi obliqui inclusi nonchè pelvica e lombosacrale e che oltre al potenziamento e tonificazione prevedano delle posture atte alla stabilizzazione ed alla coordinazione nei movimenti.
Vi sono diversi esempi sul web e possiamo utilizzarne a turno qualcuno, secondo le necessità individuali, il tempo a disposizione e la situazione contingente: difatti alcuni sono dei semplici schemi motori replicabili a corpo libero, altre sono delle posizioni statiche da mantenere oppure prevedono contrazioni muscolari isometriche, altri ancora richiedono ausili abbastanza comuni quali panchette, fit ball, cuscini gommati, basi semoventi per la propriocettività; altri ancora infine sono più sofisticati ed è possibile eseguirli in modo efficace solo tramite alcune pedane vibranti (famosa tra tutte quella di Bosco per l'apparato dei golgi).
Ovviamente io mi limito ad esercizi base e di elementare esecuzione perlopiù a corpo libero, quali posizioni di stabilità isometrica/statica, side bend, iperestensioni a rana, back iperestions, espirazione forzata, varianti per gli addominali e talvolta alcuni esercizi antichi ed obsoleti, ormai dimenticati, quali la tirata di Reder e l'arco di Grimek.

Mi hai fatto ritornare in mente di quando facevo kung fu.
Quando particavo c'erano posizioni di studio che probabilmente rinforzavano il core allora(a mia insaputa al tempo)...le forme potevano essere statiche o dinamiche; la cosa sicura nel tempo era l'effetto di scarico e lo sparire di dolori alla schiena nonchè un benessere generale, seppure non fosse lo scopo primario. Anche il resto del corpo traeva dei giovamenti tanto che si cercava di assumere una postura neutra nella vita quotidiana(praticare ad ogni giorno ed ogni ora, essere dunque) a differenza dell'ingobbita odierna causata dallo studio sui libri, computer, ufficio etc.

[Tonymusante]

Come sempre, molto interessante!!
Ma in quali casi secondo te andrebbero praticati? Sarebbe meglio se potesse farli chiunque o sono un in più (nel senso, sono protocolli avanzati oppure no)?

no, non sono esercizi per avanzati, tutt'altro, sono utili a tutti; ovvio che occorre avere una minima conoscenza degli esercizi stessi e delle modalità di esecuzione oppure avere un tecnico o un compagno esperto che li mostra ma, del resto, questo vale per qualunque esercitazione.
I soli esercizi riservati a situazioni particolari, ai centri di riabilitazione o di ginnastica posturale oppure ad atleti di elite sono quelli che si svolgono su alcune sofisticate pedane vibranti, come quelle citate nel mio post precedente.
In ultima analisi poi diviene pure un problema di tempo a disposizione: è un po' come lo stretching, sarebbe utile svolgerlo sempre insieme al riscaldamento, al defaticamento, agli esercizi per la respirazione, al lavoro cardiocircolatorio, al massaggio defaticante ecc; però siccome non ci pagano per allenarci e spesso abbiamo molteplici impegni si fa quel che si può e si determinano delle priorità - giuste o sbagliate - sulla base di interessi individuali, obiettivi, necessità di ciascuno e disponibilità di risorse logistiche ed economiche.