Siamo così giunti alla fine del 3° mesociclo di preparazione, che poi costituiva pure l'ultimo dell'intera I parte del planning, ovvero quella incentrata sul lavoro svolto esclusivamente in modalità raw.
Rimodulando uno dei miei antichi programmi (che in realtà di mio hanno solo le "rimodulazioni" , poichè si rifanno a quelli che mi propinava anni fa il mio maestro) ho effettuato gli usuali 5 microcicli settimanali, riducendo lo schema da 17 a 15 settimane.
Per far questo ho arbitrariamente e forse un po' rischiosamente eliminato i microcicli di scarico, sostituendoli con delle sessioni modificate appunto a parziale scarico.
Peraltro, circa un mese fa, uno stato infiammatorio legato ad una contrattura muscolare mi ha prudentemente indotto a saltare una seduta di allenamento - poi prontamente recuperata passando da un 3 ad un 4xweek - e ad aumentare in quella settimana la distanza tra le sessioni (più o meno in occasione del viaggio a Torino per la WEC, in cui accompagnavo uno dei miei atleti); posso pertanto considerare anche quella situazione incidentale come uno scarico obbligato.
Recuperato dall'infortunio, nelle ultime 3 settimane ho eseguito un 4xweek di sola bench press, per cui il mesociclo è terminato con 17 sessioni complessive, in luogo delle 18 del precedente ma con 400 serie di bench press ed esercizi ausiliari collegati rispetto alle 372 del 2° meso ed alle 339 del 1°, per una media quotidiana quindi di 11/12 serie per 35 giorni (i 5 microcicli settimanali) : sempre a fini statistici, i picchi più alti in una singola seduta si sono avuti il 17 ed il 24 settembre (entrambi mercoledì) con 33 serie, mentre il picco settimanale si è concretizzato proprio in questa appena trascorsa (la 15^), con 110 serie (anzi 130 sets in 8gg. da domenica a domenica).
Vi risparmio il calcolo delle ripetizioni e dei chili, altrimenti occorre la tavola delle potenze.


Le sedute hanno mantenuto la suddivisione iniziale in light, medium e heavy ma la ripartizione degli esercizi ausiliari tra esse mutava spesso, come pure di conseguenza il computo del totale delle serie e del tonnellaggio.
La maggiore attenzione degli esercizi di assistenza specifica in questo mesociclo è stato dedicato alle traiettorie: ho enfatizzato l'arco ed una diversa partenza dallo sterno in alcune serie integrative, ho utilizzato le catene per lavorare sui lockouts in altre, ho eseguito floor press per allenare la seconda parte dell'escursione a diversa impugnatura (media, medio stretta e medio larga).
Inoltre, poichè tutti questi lavori tendevano ad essere propedeutici all'imminente uso della maglia di supporto, ho svolto numerose serie supplementari con stop prolungati dai 2" ai 3" al torace (46 serie per una media di ca. 9 a settimana), per abituarmi al tempo sotto tensione e alla partenza da fermo, al fine di sfruttare per quanto possibile l'esplosività della maglia, senza l'ausilio dell'effetto pliometrico della fase eccentrica.



Nel dettaglio e considerando a parte i lavori specifici sopra descritti:

- la sessione light, verteva sulle 7/8 ripetizioni con un range di carichi sollevati nel corso delle 5 settimane dai 67,5 ai 72.5kg.
Nel corso di essa svolgevo stacchi da terra in modalità sumo medio, il curl bicipiti con manubri su panca Scott ed il core training;

- la sessione medium, incentrata su 4/5 ripetizioni, ha avuto uno sviluppo di carichi tra i 90 ed i 95kg.
Il resto prevedeva trazioni alla sbarra con impugnatura in pronazione e supinazione, i calf raises alla pressa, extra rotatori con lo shoulder horn o con manubrio.

- la sessione heavy ha toccato le punte più alte, dalle 2 ripetizioni fino alle alzate singole ed in essa ho sollevato dai 111kg. del primo microciclo (15x2) fino ai 116kg. dell'ultimo (3x2 + 9x1).
Nel prosieguo della seduta effettuavo squat frontale o h. squat, rematore con bilanciere ad impugnatura inversa, e crunch per gli addominali.



Al termine dell'ultima settimana, ad integrazione delle sessioni previste, ho inserito la prima seduta equipped per provare la nuova maglia da panca; in realtà si tratta sempre di una Super Katana lower cut collar e dell'identica taglia 36 ma essendo nuova mi ha inevitabilmente creato prevedibili problemi: sono riuscito a completare 3 single lift (quelle che mi ero risparmiato il giorno prima nella seduta raw apicale) con boards rispettivamente di 13, 9 e 4,5 cm. mentre, pur scendendo e toccando regolarmente, ho fallito il tentativo con la tavola più bassa a 2cm. dal petto.



Il prossimo mesociclo dovrebbe durare altre 5 settimane, quindi fino a domenica 9 novembre ed il lavoro equipped sarà inserito stabilmente.
L'idea sarebbe quella di svolgere 2 sedute raw complete - il lunedì ed il mercoledi - e due contigue tra loro il venerdì e sabato, delle quali la prima raw ma soft e l'ultima geared con l'aggiunta dei lavori specifici.
In sostanza, anche per ragioni di praticità, l'attrezzatura e gli esercizi ausiliari saranno perlopiù confinati al sabato, quando potrò ricevere adeguata assistenza dal resto della squadra nella palestra dove alleno; i precedenti workouts della settimana, essendo raw, potranno invece essere effettuati nell'altra palestra dove sono solito allenarmi, pure in differenti condizioni (comunque adesso ho un valido spotter anche in quella sede ).
I lavori ausiliari alla bench press saranno le board presses e le shrugs con o senza attrezzatura: esecitazioni dunque tipiche ed appropriate sia per l'assetto su panca che per le esecuzioni da equipaggiato.
Riguardo invece alla periodizzazione delle sedute raw, sarò più preciso nei prossimi giorni.