Strike's training log

[Strikeout]

Martedì 23 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 50
3 x 10 x 45

oxford ( lat e post)
6 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore ed anteriore
2 x 10 x 85

lat machine
6 x 10 x 50
3 serie supine , 3 serie prone

Bic + tric al cavo SS
1 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.

[Strikeout]

Giovedì 25 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
GM 10 x 20


Squat
5 x65
5 x85
5 x105
2 x 10 x 85

Stacco
5 x90
5 x115
5 x140
2 x 8 x 115


Reverse hyper
2 x 10 x 45

Leg ext
2 x10 x45

leg curl
2 x10 x 35

Scarico della colonna e stretching

[Strikeout]

Giovedì 25 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
GM 10 x 20


Squat
5 x65
5 x85
5 x105
2 x 10 x 85

Stacco
5 x90
5 x115
5 x140
2 x 8 x 115


Reverse hyper
2 x 10 x 45

Leg ext
2 x10 x45

leg curl
2 x10 x 35

Scarico della colonna e stretching

[Strikeout]

Venerdì 26 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extra rotatori 2 x 10 x 4

Panca
5 x 45
5 x 60
5 x 75
3 x 10 x 65
Fermo 1”

oxford ( delt lat e post ss)
6 x 15 x 5

Scrollate bilanciere
3 x 10 x 90
presa dietro la schiena

pulley basso
6 × 10 x 50


Bic + tric al cavo ss
1 x 20 x 10


Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle

[Strikeout]

lunedì 29 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 40
5 x 50
3 x 50
5 x 55
5 x 65
5+(7) x 72.5
I 65 duretti e questo mi faceva presagire un fallimento in quanto i 72, 5 erano stati uno scoglio nei due cicli precedenti , invece sono riuscito a chiuderne ben 7 che sulla carta darebbero un max di 90 mentre questo ciclo ha un teorico di 95 , ottimi numeri .

Lento avanti
5 x 10 x 45
non facili , ma neanche difficili .

oxford ( lat e post)
10 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore
5 x 10 x 85

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Bic + tric al cavo SS
3 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.

[Strikeout]

martedì 30 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti


Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20


Stacco
5 x 100
5 x 125
3 x 135
5 x 140
5 x 165
5+(5) x 190
Fino a 140 doppia prona , poi mista, 165 facili , serie target facile fino alla 3reps , poi la zanzara e mi sono scomposto , ma ho chiuso sia la 4 che 5 , ho parzialmente lavato l’onta del ciclo precedente .

Stacco
4 x 8 x 110

Reverse hyper
5 x 10 x 40


Leg estenxion
5 x 10 x 40


Leg curl
5 x 10 x 30


scarico della colonna e stretching .


Questo credo sia il ciclo del recupero , ieri 7 reps nel lento , oggi ho chiuso bene le 5reps dello stacco, adesso devo recuperare le 5 reps nella panca e fare almeno una doppia nelle singola di stacco a 207,5

[Strikeout]

post doppio

[Strikeout]

giovedì 02 ottobre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti


Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 40
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5

Panca
5 x 55
5 x 70
3 x 75
5 x 77.5
5 x 90
5+(5) x 105
Fermo 1”
Quinta reps sofferta , ma regolare , ho cmq migliorato rispetto al ciclo precedente

panca
5 × 10 x 65
Touch and go , ultime reps fermo lunghissimo anche 5”

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 100
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine, 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50


Bic + tric al cavo SS
3 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle

[Strikeout]

venerdì 03 ottobre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 75
5 x 95
3 x 105
5 x 110
5 x 130
5+(5)147.5
Scarpe da squat , fino ai 110 senza cinta, 130 e 147.5 cinta, 5 reps.

Squat
5 x 10 x 85

Reverse Hyper
5 x 10 x 45

Leg ext
5 x 10 x 45

Leg curl
5 x 10 x 35

scarico della colonna e stretching .