Strike's training log

[Strikeout]

Venerdì 19 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extra rotatori 2 x 10 x 4

Panca
5 x 55
5 x 65
3 x 75
5 x 90
3 x 105
1+(2) x 112.5
Fermo 1”
2 reps , molto fluide , la terza fallita forse per poca convinzione , cmq sono soddisfatto.

panca
5 x 10 x 60
Touch and go fermo le ultime 3 reps .


oxford ( delt lat e post ss)
6 x 15 x 5

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 100
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine, 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50


Bic + tric al cavo ss
3 x 20 x 10


Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle

Dopo la debacle nello stacco , ed un giorno di riposo extra per motivi extrasportivi , avevo timore della panca…. Invece è andata bene .




Domenica 21 settembre 2014


Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 75
5 x 95
3 x 100
5 x 125
3 x 145
1+(2) x 157.5
Fino ai 100 senza cinta scarpe da squat sempre ,125, 145 e serie target cinta, 145 sofferti e temevo per i 157,5 che invece sono venuti su meglio dei 145.

Squat
5 x 10 x 85

Reverse Hyper
5 x 10 x 40


Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

stretching e scarico della colonna
BW 93.1

Considerazioni su questo sesto ciclo del 531, a parte il fallimento della singola di stacco che non riesco ancora a spiegarmi e digerire , il ciclo è andato benissimo , ho recuperato il lento , bene la panca ed ottimo lo squat .

Riepilogo della situazione :

Lento
Teorico 90, best lift ( 77.5x2 e 70 x 5 ) corrispondono ad 82.5 kg.
Ho recuperato sulle 5 reps , che avevo toppato nel 5° ciclo

Stacco
Teorico 245, best lift (195x3) corrispondono a 215 kg , beh qui è un macello il ciclo scorso avevo fatto 3 x 205 , ma recupererò .

Panca
Teorico 132.5, best lift ( 112.5x2) corrispondono a 120 kg
Non progredisco ma non arretro

Squat
Teorico 185, best lift ( 142.5x6) corrispondono a 170 kg , il resto delle alzate a 167,5 , leggerissimo aumento ma anche qui stabilità


Lento recuperato , panca stabile , squat lieve miglioramento, stacco debacle ; faccio l’ultimo ciclo di 531 , non incrementando lo stacco e passo allo Juggernaut per consolidare , nel mentre ho perso 11 kg più qualcosina che perderò da qui a fine ottobre .