Strike's training log

**Strikeout** · 12-09-2014, 09:15 PM

Venerdì 12 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 75
5 x 90(95)
3 x 100
3 x 115
3 x 135
3+(4) x 147.5
Ho sbagliato a caricare la seconda serie90 invece di 95 , scarpe da squat in tutte le serie, cinta ultima due serie , 135 ho sbagliato l’incastro e le ho sentite , serie target buona , l’ultima reps , era come se scoppiasse tutto .

Squat
5 x 10 x 80

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

scarico della colonna e stretching .

**Strikeout** · 15-09-2014, 09:48 PM

lunedì 15 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
3 x 50
5 x 60
3 x 70
1+(2) x 77.5
La terza l’avevo quasi chiusa , ma è mancato il boost finale , quindi rispetto al ciclo precedente mi ritengo soddisfatto , stesse reps , ma con qualcosina in più .

Lento avanti
5 x 10 x 40

oxford ( delt lat e post ss)
10 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore
3 x 10 x 85

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Bic + tric al cavo ss
3 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.

**Strikeout** · 16-09-2014, 08:55 PM

Martedì 16 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 100
5 x 125
3 x 135
5 x 165
3 x 190
1+(0) x 207.5
senza cinta fino ai 165 doppia prona fino ai 130, 165 veloci ,190 mista e cinta , buone, serie target 205 cinta, magnesite e mista , il bilanciere non si è schiodato da terra , ulteriori 3 tentativi falliti , imprecazione calcio al bilanciere , ed allenamento concluso !

Il mese scorso avevo fatto una tripla con 205 , non riesco a spiegarmi in maniera razionale questa debacle , ad ottobre ripeterò il ciclo di stacco e concluderò col 531 .

**Strikeout** · 22-09-2014, 09:25 AM

Venerdì 19 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extra rotatori 2 x 10 x 4

Panca
5 x 55
5 x 65
3 x 75
5 x 90
3 x 105
1+(2) x 112.5
Fermo 1”
2 reps , molto fluide , la terza fallita forse per poca convinzione , cmq sono soddisfatto.

panca
5 x 10 x 60
Touch and go fermo le ultime 3 reps .

oxford ( delt lat e post ss)
6 x 15 x 5

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 100
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine, 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Bic + tric al cavo ss
3 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle

Dopo la debacle nello stacco , ed un giorno di riposo extra per motivi extrasportivi , avevo timore della panca…. Invece è andata bene .

Domenica 21 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 75
5 x 95
3 x 100
5 x 125
3 x 145
1+(2) x 157.5
Fino ai 100 senza cinta scarpe da squat sempre ,125, 145 e serie target cinta, 145 sofferti e temevo per i 157,5 che invece sono venuti su meglio dei 145.

Squat
5 x 10 x 85

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

stretching e scarico della colonna
BW 93.1

Considerazioni su questo sesto ciclo del 531, a parte il fallimento della singola di stacco che non riesco ancora a spiegarmi e digerire , il ciclo è andato benissimo , ho recuperato il lento , bene la panca ed ottimo lo squat .

Riepilogo della situazione :

Lento
Teorico 90, best lift ( 77.5x2 e 70 x 5 ) corrispondono ad 82.5 kg.
Ho recuperato sulle 5 reps , che avevo toppato nel 5° ciclo

Stacco
Teorico 245, best lift (195x3) corrispondono a 215 kg , beh qui è un macello il ciclo scorso avevo fatto 3 x 205 , ma recupererò .

Panca
Teorico 132.5, best lift ( 112.5x2) corrispondono a 120 kg
Non progredisco ma non arretro

Squat
Teorico 185, best lift ( 142.5x6) corrispondono a 170 kg , il resto delle alzate a 167,5 , leggerissimo aumento ma anche qui stabilità

Lento recuperato , panca stabile , squat lieve miglioramento, stacco debacle ; faccio l’ultimo ciclo di 531 , non incrementando lo stacco e passo allo Juggernaut per consolidare , nel mentre ho perso 11 kg più qualcosina che perderò da qui a fine ottobre .

**Strikeout** · 23-09-2014, 10:03 PM

Martedì 23 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 50
3 x 10 x 45

oxford ( lat e post)
6 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore ed anteriore
2 x 10 x 85

lat machine
6 x 10 x 50
3 serie supine , 3 serie prone

Bic + tric al cavo SS
1 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.

**Strikeout** · 25-09-2014, 09:25 PM

Giovedì 25 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x65
5 x85
5 x105
2 x 10 x 85

Stacco
5 x90
5 x115
5 x140
2 x 8 x 115

Reverse hyper
2 x 10 x 45

Leg ext
2 x10 x45

leg curl
2 x10 x 35

Scarico della colonna e stretching

**Strikeout** · 25-09-2014, 09:36 PM

Giovedì 25 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x65
5 x85
5 x105
2 x 10 x 85

Stacco
5 x90
5 x115
5 x140
2 x 8 x 115

Reverse hyper
2 x 10 x 45

Leg ext
2 x10 x45

leg curl
2 x10 x 35

Scarico della colonna e stretching

**Strikeout** · 26-09-2014, 09:51 PM

Venerdì 26 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extra rotatori 2 x 10 x 4

Panca
5 x 45
5 x 60
5 x 75
3 x 10 x 65
Fermo 1”

oxford ( delt lat e post ss)
6 x 15 x 5

Scrollate bilanciere
3 x 10 x 90
presa dietro la schiena

pulley basso
6 × 10 x 50

Bic + tric al cavo ss
1 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle