Strike's training log

[Strikeout]

giovedì 28 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzioni anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 120
5 x 135

Squat
5 x 65
5 x 80
5 x 100

Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extra rotatori 2 x 10 x 4


Lento avanti
5 x 30
5 x 40
5 x 50


Panca
5 x 50
5 x 60
5 x 75
50 fermo 5” , 60 fermo 4”, 75 fermo 3”.

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle, stretching e scarico della colonna.

[Strikeout]

lunedì 01 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 35
5 x 45
3 x 50
5 x 50
5 x 60
5+(5) x 70
Fino ai 60 tutto perfetto , i 70 invece ( sto ripetendo il ciclo, solo per il lento ), lenti lenti , la 5^ chiusa per dovere cmq con 1,3 kg in meno rispetto al mese scorso .

Lento avanti
1 x 10 x 45
1 x 10 x 42.5
3 x 10 x 40
Invece della panca inclinata ho inserito il lento , 45 troppi , 42,5 idem , 40 carico giusto .

oxford ( lat e post)
10 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore
5 x 10 x 85

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Bic + tric al cavo SS
3 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.

Bw 94

[Strikeout]

martedì 02 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti


Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20


Stacco
5 x 100
5 x 125
3 x 135
5 x 140
5 x 165
5+(3) x 190
Fino a 140 doppia prona , poi mista, 140 facili , 165 pesanti , serie target durissima,3 reps la 4^ al ginocchio .

Stacco
4 x 8 x 110
Volevo fare un pò di volume, doveva essere un 5x10, ma è venuto fuori un 4x8

Reverse hyper
5 x 10 x 40


Leg estenxion
5 x 10 x 40


Leg curl
5 x 10 x 30


scarico della colonna e stretching .


Oggi ho avuto la prima delusione nello stacco dopo 5 mesi di 531, il segnale già c’era stato il ciclo precedente con il lento, sono arrivato al limite, chiudo questo ciclo e poi forse passo allo Juggernaut .

[Strikeout]

martedì 02 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti


Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20


Stacco
5 x 100
5 x 125
3 x 135
5 x 140
5 x 165
5+(3) x 190
Fino a 140 doppia prona , poi mista, 140 facili , 165 pesanti , serie target durissima,3 reps la 4^ al ginocchio .

Stacco
4 x 8 x 110
Volevo fare un pò di volume, doveva essere un 5x10, ma è venuto fuori un 4x8

Reverse hyper
5 x 10 x 40


Leg estenxion
5 x 10 x 40


Leg curl
5 x 10 x 30


scarico della colonna e stretching .


Oggi ho avuto la prima delusione nello stacco dopo 5 mesi di 531, il segnale già c’era stato il ciclo precedente con il lento, sono arrivato al limite, chiudo questo ciclo e poi forse passo allo Juggernaut .

[Strikeout]

Aggiorniamo l'integrazione

PRE COLAZIONE
0.5G LCLT
0.375G COLEUS ( 375MG FORSKOLINA )
400MG THE VERDE 50%ECGC 80% CATECHINE
350mg capsicum (capsacina)
165mg citrus aurantum (10mg sinefrina)

POST COLAZIONE
0.5G VIT C
1 COMPRESSA MULTI
0.5g Maca E.s. 4:1

11/11.30
0.5G LCLT
165mg citrus aurantum (10mg sinefrina)
400MG THE VERDE 50%ECGC 80% CATECHINE
350mg capsicum (capsacina)
2.5g betaalanina
5g tricreatina malato

POST PRANZO
0.5G VIT C
0.5g Maca E.s. 4:1
50mg 5-HTP

16/16.30
0.5G LCLT
0.375 COLEUS ( 375MG FORSKOLINA )
400MG THE VERDE 50%ECGC 80% CATECHINE
350mg capsicum (capsacina)
2.5g betaalanina
5g tricreatina malato

DURING WO
1 BUSTINA POTASSIO E MAGNESIO
10G BCAA
1G SALE DA CUCINA

POST WO
50G WHEY 80%
5G CACAO AMARO + CANNELLA

POST CENA
0.5G VIT C
0.5g Maca E.s. 4:1
50mg 5-HTP

[Strikeout]

giovedì 04 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti


Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 40
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5

Panca
5 x 55
5 x 65
3 x 75
5 x 75
5 x 90
5+(4) x 102.5
Fermo 1”
Questa settimana sta andando maluccio , non c’è alzata che riesco a completare ….

panca
5 × 10 x 60
Carico adeguato, in quanto alla quarta serie ero al limite

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 89
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine, 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50


Bic + tric al cavo SS
3 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle

[Strikeout]

venerdì 05 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 75
5 x 95
3 x 100
5 x 105
4 x 125
5+(6)142.5
Scarpe da squat , fino ai 105 senza cinta, 125 e 142.5 cinta, 6 reps , dopo una settimana di delusioni una mezza soddisfazione .

Squat
5 x 10 x 80
Facili facili

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

scarico della colonna e stretching .

[Strikeout]

lunedì 8 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 35
5 x 45
3 x 50
3 x 60
3 x 65
3+(3) x 72.5
Ho ripetuto il ciclo precedente che non ero riuscito a completare , oggi invece ho fatto il minimo sindacale , ma tecnicamente ineccepibile, quindi ok.

Lento avanti
5 x 10 x 40

oxford ( lat e post)
10 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore ed anteriore
5 x 10 x 85

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Bic + tric al cavo SS
3 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.