un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

Conquistare il mondo, che domande!

[°°sOmOja°°]

20 agosto 2014
bw: 74.9kg

Panca
10 x 20
10 x 40
6 x 80
5 x 100
3 x 110
2 x 120
3 x 1 x 130
2 x 120
5 x 100
10 x 80
20 x 60

powerclean
5 x 50
5 x 50
5 x 60
5 x 70
3 x 2 x 80
2 x 5 x 70

trazioni
agli anelli: 3 x 8
alla sbarra, presa stretta prona: 3 x 10

[°°sOmOja°°]

22 agosto 2014
bw: 74.6kg

ultimo wo della settimana
ieri ho prenotato il viaggio per Copenaghen (4-10 settembre). Ho trovato una palestra seria di PL (la "the gym") nella quale spero di riuscire a fare una capatina per conoscere le bestiole

Stacco + catene (36kg)
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170 (+ catene)

stacco (senza catene)
5 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
1 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170

jumpset
Dips: 10 \ 15 \ 15 \ 15 \ 15 \ 12
trazioni varie prese (anelli\neutra\prona stretta): 8\ 8\ 10 \10 \10\ 10

press con kettlebell
16kg x 20reps
10kg x 20reps

[°°sOmOja°°]

25 agosto 2014
bw: 73.8kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
2 x 2 x 160
2 x 1 x 160
2 x 3 x 140

ho fatto una cappellata nella preparazione del rack sbagliando altezza degli appoggi ma ho capito quanto fosse scomodo solo a 160kg
per evitare di scaricare tutto ho continuato così ma è stato decisamente scomodo

Panca
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 2 x 120
2 x 5 x 100

trazioni presa stretta prona
21\ 15\ 9

[migguelll]

Ciao.....sto' leggendo il tuo diario. ...complimenti. ...non so se è lo spazio giusto per scriverti. ....mi puoi togliere un po' di curiosità. ....più o meno quanto ti dura un allenamento???

[°°sOmOja°°]

ciao, ti ringrazio. Certo che è il posto giusto.
in genere i miei allenamenti durano 50-60 minuti se mi alleno 5 x Week (da quando entro a quando esco dalla palestra)
l'allenamento di ieri è durato 1.15h (per ora mi alleno 3 x week)

[°°sOmOja°°]

27 agosto 2014
bw: 74.4kg

oggi non ero in formissima, infatti le girate sono andate così così
fortunatamente ho deciso di accodarmi all'allenamento di marco che oggi aveva stacco e ho macinato qualche serie in più
effettivamente allenarsi con qualcuno al proprio livello è tutta un'altra cosa

Press
powerclean alla 1°
5 x 40
5 x 60
3 x 70

push press
5 x 3 x 80
2 x 5 x 70

stacco - no cinta
3 x 100
3 x 120
3 x 140
7 x 3 x 160

lat machine presa media prona
10 x 40
10 x 60
4 x 10 x 70

[°°sOmOja°°]

29 agosto 2014
bw: 74.5kg

Press
powerclean alla 1°
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
push press
5 x 3 x 80kg

3 press + 3 push press
3 set x 70kg

qualche serie di front squat + press + hang clean fino a
2 x 10 press + 10 front squat + 10 hang clean x 40kg

squat + catene (36kg)
10 x 35
5 x 55
4 x 5 x 75kg

lat machine presa media prona: 4x15x55kg

[°°sOmOja°°]

1 settembre 2014
bw: 74.9kg

oggi è tornato il cattivo tempo e, visto che la mia palestra è nuovamente aperta (e dista solo 5 minuti di motorino da casa mia) ho preferito allenarmi vicino casa
c'è un nuovo istruttore che pesa 40kg bagnato ma sembra un bravo ragazzo

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
4 x 1 x 160
3 x 140
3 x 3 x 120

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 35
5 x 45
5 x 55
3 x 5 x 65
6 x 5 x 55

ieri sera abbiamo festeggiato il compleanno di irene con dei colleghi (24 persone nel buco di cul.o di casa mia, peraltro tutti in balcone, visto il caldo) e stasera si replica con la famiglia
sono un pò affaticato dalle poche ore di sonno e dalla digestione ma per la propria donna questo ed altro

domani e mercoledi ultimi workout prima della partenza per COPENAGHEN!

[°°sOmOja°°]

2 settembre 2014
bw: 75kg

allenamento in palestra da me
il nuovo istruttore ha iniziato a rompere i cog.oni indicando ad altri utenti il mio setting di panca come "sbagliato" (per via dell'arco lombare). Ma dico io, mi alleno senza disturbare, perchè devi stuzzicarmi? rispondo che in gara da noi si fa così e torno ad allenarmi in silenzio.

ci macina il cervello citando fantomatici studi (fatti da medici dell'università della california !!?!) che evidenzierebbero che tra una seduta di allenamento e l'altra debbano trascorrere almeno 4-5gg
che la scienza dell'allenamento è una cosa seria e per allenare la gente segue addirittura corsi di laurea appositi (scienze motorie)..
rispondo che sono medico e gli studi dell'università di messina parlano di sintesi proteica elevata per 48h dopo l'allenamento e comunque gli atleti olimpici si allenano quotidianamente.

per concludere un promemoria: da 1 a 4 ripetizioni sono per la forza, da 5 a 9 per la massa, da 10 in poi per la definizione
sopprimetemi subito vi prego.

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 2 x 120

panca stretta
10 x 40
6 x 60
5 x 80
3 x 5 x 100

Squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 4 x 120

trazioni presa ampia prona
5 x 10

3 settembre 2014
bw: 74.5kg

allenamento in palestra da antonio
ho avuto il piacere di allenarmi con un bel gruppetto di PL. ho conosciuto un membro della squadra molto dotato che probabilmente nei prossimi anni si farà conoscere. Fisicamente ricorda Pellizza.

Press
powerclean alla 1°
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70

push press
5 x 3 x 80
(90kg falliti)
3 x 5 x 70

press
5 x 60

Stacco no cinta
5 x 80
5 x 100
3 \ 6 \ 9 \ 12 x 120kg

domattina alle 5.00 si parte per Copenaghen!

[gabry910]

Una volta mi dissero: nel dubbio, se non sai quale fonte citare, ricordati dei medici della california university, che lo hanno sicuramente studiato!!

Buon viaggio

[°°sOmOja°°]

torno ad aggiornare il diario, al ritorno da copenhagen!
in verità sono a casa da mercoledi sera ma ho rimandato perchè pensavo di fare un resoconto (con foto annesse).. solo che se continuo a rimandare mi sa che posso chiudere il thread

Vacanzina di 7gg in una città veramente bella e vivibile.
Sono stato molto fortunato con il clima (ha pioviuto 2 volte per pochi minuti, per il resto sono stato in t-shirt).
strade belle e pulite, traffico automobilistico quasi inesistente, biciclette ovunque (e quando dico ovunque intendo nel vero senso della parola!), trasporti pubblici efficientissimi, connessione wifi libera sui bus, treni, piazze e perfino nei negozi di abbigliamento (con tanto di sedile per gli uomini accompagnatori )

Barrette proteiche e shacker proteici lowcarb venduti nei normali alimentari, chioschi "paleo" tra quelli di cibo tradizionale (generalmente a base di pesce) e fast food, quando poi ho visto ben tre ragazze in tenuta ginnica, allenarsi spingendo carrozzine con neonati all'interno, ho capito che infondo non sono così fissato.. semplicemente vivo nel posto sbagliato!

Lunedi mattina ho visitato una palestra di powerlifters la "the gym" (naturalmente mi ci sono anche allenato) e vi sono tornato il giorno dopo in orario serale per conoscere i PL locali.
Dico solo che un lato della sala pesi era costituito da una fila di rack per un totale di 10 postazioni per squattare, l'altro lato era riempito da rack da gara eleiko, dischi regolamentari e bilancieri a non finire, yoke bar, swiss bar, 2 fat bar, trap bar e altro.
ambiente cordiale e musica metal, what else?

io ho fatto una seduta di squat con yoke bar \ press \ rematore con manubrio da 50kg (arrivavano a 70kg!), un'altra di stacco (3x1x180kg) \ floor press con swiss bar\ trazioni,chiacchierando piacevolmente con i ragazzi della palestra (il 90% della popolazione parla correntemente inglese).
Potrei raccontare molto altro ma non voglio annoiare i lettori!

annoto gli allenamenti di ieri e oggi in terra sicula

11 settembre 2014
bw: 76kg

Squat raw
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 2 x 140kg
3 x 120
2 x 5 x 100

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 5 x 100
1 x 8 x 100

trazioni presa stretta prona
20 \ 10 \ 10 \ 10

12 settembre 2014
bw: 75kg

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 5 x 65

push press
5 x 75
3 x 85kg
2 x 5 x 75

stacco rumeno
10 x 75
10 x 95
10 x 115
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 135kg

[Strikeout]

feed sulla floor press con la swiss bar ?

[°°sOmOja°°]

Comoda, divertente e difficile per le oscillazioni dei polsi. Io ho fatto 5x3x65kg (se la s.bar pesava 25), chiaramente con margine ma senza allenamento è pericoloso arrivare al limite su questo esercizio)

[°°sOmOja°°]

Provo ad allegare delle foto (manca la swiss bar)