[Diario] Il diario di Madrak

**madrak** · 22-08-2014, 02:31 PM

Originariamente Scritto da giulio96

concentrerei però il lavoro anche nel leg ext e leg curl a questo punto

seguo una scheda suggerita dal grande WILDCAT, non saprei come integrarli...

Originariamente Scritto da Wildcat

Di base uno split così potrebbe esser adatto:
- panca leggera, squat, rematore, lento avanti
- stacco da terra tecnico, panca inclinata, lat machine o trazioni, addome
- panca, squat leggero o variante, rematore, lento avanti

Aggiungi qualcosa x bicipiti, tricipiti e delle aperture a 90° quando hai tempo e voglia e stop.

**giulio96** · 22-08-2014, 02:46 PM

capisco,allora direi di aspettare il parere di wildcat

**madrak** · 22-08-2014, 03:47 PM

lo aspetto sempre a gambe aperte

**Wildcat** · 22-08-2014, 06:55 PM

Permesso che non sono un fan di leg extension e leg curl, inserirli in una multifrequenza non è così immediato.
Si possono fare però!
Onestamente li metterei nel terzo allenamento.
5/6x10 con peso leggero, solo x portare un po' di sangue ai tessuti e favorire il recupero.
Stop

**madrak** · 22-08-2014, 11:42 PM

Grazie x il tuo intervento. Purtroppo x inserirli dovrei avere più tempo a disposizione, devo svegliarmi prima.. Comunque li inseriresti nel giorno do squat leggero se non sbaglio…

**madrak** · 24-08-2014, 12:46 PM

Domenica 24 agosto

inizio wo 7:00

SCHEDA parte 1 panca piana leggera, squat pesante, rematore, lento avanti

Riscaldamento piana
Panca piana 8x3 65kg 60" rest

riscaldamento squat
Squat 6x4 50kg 60" rest

Rematore 4x10 22kg 60" rest

Lento avanti bilanc 4x8 30kg 60"rest

Curl bil. ang 3x10 32kg 60"rest

Tricip push-down 3x12 24kg 60" rest

Aperture laterali 90° 4x12 5kg 60" rest

Crunch 3x40 60"rest

Iperxtension 3x15 60" rest

fine wo 8:15 doccia e supercolazione

Si inizia la seconda settimana, oggi squat pesante 6x4 (povera schiena), panca leggera 8x3 (poco buffer chissà se riuscirò a farne 4)
Aumentato peso su lento avanti, calate 2 rep ma aggiunta una serie (ultima serie così così, povera schiena)
curl, nell'ultima serie ho visto i sorci verdi....

**madrak** · 27-08-2014, 10:15 AM

mercoledì 27 agosto

sveglia 5:40
inizio wo 5:50

SCHEDA parte 2

stacco tecnico 8x4 40kg 60" rest

affondi alternati 3x10 5kg man 60"rest

panca inclinata 4x10 40kg 60" rest

pullover 4x10 22kg 60" rest

lat machine avanti 4x10 44kg 60" rest

tricipiti push-down 3x10 24kg 60"rest

bicipiti bilanc ang. 3x10 34kg 60" rest

aperture lat 90° 3x10 5kg 60" rest

cruch 3x40 60" rest

iperxtension 3x15 60" rest

ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

stacco : niente di anomalo, la schiena non fa male...

panca inclinata : sempre difficoltà nelle ultime rep, sento bruciore nella zona frontale delle spalle

pullover : i'm loving it

curl : anche oggi nelle ultime rep stentavo ed inarcavo un pò la schiena x aiutarmi... devo farlo sulla scott...

avendo la schiena compromessa, potrebbe aiutarmi una cintura nello squat e nello stacco?

**madrak** · 30-08-2014, 10:23 AM

Sabato 30 agosto

sveglia 6:40
inizio wo 6:50

SCHEDA parte 3 panca pesante, squat leggero, rematore, lento avanti

riscaldamento

panca piana 8x4 65kg 60-90" rest

squat 8x3 50kg 60-90" rest

rematore man 4x10 22kg 30" rest

lento avanti bilan 3x10 26kg 60"rest

tricip push-down 3x10 24kg 60" rest

aperture laterali 3x12 5kg 60"rest

ore 8:00 fine wo, doccia e colazione

Giornata no, dormito poco e male questa settimana, forse era meglio rimanere a dormire e ricominciare da lunedi
Prox settimana non aumento le reps nelle sessioni pesanti, dato che sulla panca non avevo buffer

**madrak** · 03-09-2014, 09:48 AM

Mercoledi 3 settembre

inizio wo 6:00

SCHEDA parte 1 panca piana leggera, squat pesante, rematore, lento avanti

Riscaldamento piana
Panca piana 8x3 65kg 60" rest

riscaldamento squat
Squat 6x5 50kg 60" rest

Rematore 4x10 22kg 60" rest

Lento avanti bilanc 4x8 30kg 60"rest

Aperture laterali 90° 4x12 5kg 60" rest

Crunch 3x40 60"rest

Iperxtension 3x15 60" rest

fine wo 7:05 doccia colazione

Finalmente, dopo vari impegni lavorativi ed extra finalmente sono riuscito ad allenarmi..
Panca "leggera" nelle prime serie avevo buffer, nelle ultime no, non credo di riuscire a fare la "pesante" di 4 reps, figurarsi prox settimana 5 reps
Squat migliorata tecnica, nessun fastidio schiena
Lento avanti, forse meglio calare peso per fare 10rep e salvaguardare tecnica
Rematore, chissa quando riusciro ad aumentare peso…

**madrak** · 05-09-2014, 12:01 PM

Venerdì 5 settembre

sveglia 5:40
inizio wo 5:50

SCHEDA parte 3 panca pesante, squat leggero, rematore, lento avanti

panca piana 7x4 65kg 60-120" rest

squat 8x3 50kg 60-90" rest

rematore man 4x10 22kg 30" rest

lento avanti manub 4x10 14kg 60"rest

Curl manb. scott alt 3x10 14kg 60"rest

tricip push-down 3x10 24kg 60" rest

aperture laterali 3x12 5kg 60"rest

crunch 3x40

iperxtension 3x15

ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

Panca piana: anche aumentando i rest riesco a completare con difficoltà la 4 ripetizione, chissà prox settimana che dovrei fare un 5x5... impossibile

Squat :OK, buona esecuzione

Rematore : gomito OK

lento avanti : cambiato ex usando i manubri... la vedo dura aumentare il peso allenante

curl : vedi lento avanti....

**madrak** · 08-09-2014, 11:38 AM

Lunedì 8 settembre

inizio wo 5:45

SCHEDA parte 1 panca piana leggera, squat pesante, rematore, lento avanti

Riscaldamento piana
Panca piana 9x3 65kg 60" rest

riscaldamento squat
Squat 5x550kg 60" rest

Rematore 4x10 24kg 60" rest

Lento avanti bilanc 4x8 30kg 60"rest

Curl bil. ang 3x10 32kg 60"rest

Tricip push-down 3x12 24kg 60" rest

Aperture laterali 90° 4x12 5kg 60" rest

fine wo 7:00 doccia, colazione e via al lavoro

perso un pò di tempo per filmarmi da varie angolazioni nella panca e nello squat, a breve sul diario per capire insieme a voi i miei errori..

pancapiana: oggi un pò meglio, provato ad inarcare di più la schiena, ma la vedo dura venerdì a completare il 5x5
squat : tutto ok, vediamo cosa mi dite della tecnica
rematore : aumentato peso, ma perso tecnica nelle ultime reps, sopprattutto lato sx

**madrak** · 08-09-2014, 03:43 PM

Come promesso un pò di video

panca_1
panca_2
panca_3
panca_4
panca_5
squat_1
squat_2

**Wildcat** · 08-09-2014, 08:58 PM

La panca è da reimpostare completamente, non hai un setup, e di conseguenza non hai una traiettoria tua.
Lo squat è alto, però forse c'è già un movimento, embrionale ma c'è.
Cerca sul Project Invictus ad esempio, ci sono ottimi tutorial.

**madrak** · 09-09-2014, 09:11 AM

Cosa intendi per "mio setup"?
Io cerco di incastrarmi sulla panca, "scavare un buco"con le scapole, contrarre i glutei e gli addominali e poi spingere anche con i quadricipiti… certo che alle volte sento "bruciare" la parte frontale delle spalle..
Lo squat deve essere piu profondo?