[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Madrak, per l'amor di Dio, non prendere a male quello che ti sto per dire, tanto non siamo qui per fare gare di peso, ma per migliorare.

Non credi che sia il caso di fare un ciclo di forza? Mi sembrano un po' bassini i carichi, sopratutto negli stacchi e nello squat.

need se non erro ha delle ovvie ragioni per non caricare eccessivamente su squat e stacco.

protusione discale S5-L1, non ernia, ma non voglio rischiare...

[madrak]

mercoledì 6 luglio

sveglia 5:50
inizio wo 6:00

SCHEDA parte 2

stacco tecnico 4x10 30kg 90" rest
affondi alternati 3x10 5kg man 60"
panca inclinata 4x10 40kg 60" rest
lat machine dietro 2x10 40kg 60" rest
lat machine davanti 2x10 40kg 60" rest
tricipiti push-down 3x10 28kg 60"rest
aperture lat 90° 3x10 5kg 60" rest
bicipiti bilanc ang. 3x10 27kg 60" rest
cruch 3xmax 60" rest

ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

seconda parte della scheda, mi piace dai, inserito anche gli affondi

stacco : poco peso, ma esecuzione lenta, devo filmarmi per controllare la tecnica
affondi : fiatone
panca inclinata : sarà una mia impressione ma sento le scapole più incastrate/addotte, forse meglio??
latmachine : un pò davanti e un pò dietro, qual'è la migliore??

oggi non ho sentito nessun dolorino alla schiena, quindi il curl l'ho fatto in piedi...

[giulio96]

secondo me la lat meglio davanti,controlli di più il movimento e ti orienti meglio,parere mio. Come dice ado,in tutti gli esercizi col bilanciere scapole addotte e petto in fuori,quindi va meglio

[madrak]

Pensavo che dietro mi aiutasse ad aprire di più le spalle

[madrak]

venerdì 8 luglio

sveglia 5:50
inizio wo 6:00

SCHEDA parte 3

riscaldamento panca piana
panca piana 5x7 60kg 120" rest
panca piana scarico

squat 3x8 30kg 60" rest

rematore 4x10 20kg 30" rest
pullower 2x10 20kg 60"rest

lento avanti bilan 3x10 24kg 60"rest

aperture laterali 3x10 5kg 60"rest

curl 1x10 man alt 14kg


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

terza parte della scheda, rispetto allìoriginale inserito il pullower

pancapiana cosìcosì, prime 3 serie tutto abbastanza bene, nella 4° ho completato solo 5 rep, nella quinta rep ho spuatao sangue per completare la 7°...., perdo un sacco di tempo nella piana, provo ad allungare i rest ma poi mi stanco,mi scogliono...

bene il rematore, e buono il pullover il mio ex preferito

mi manca forza....

[madrak]

Domenica 10 luglio

SCHEDA parte 1

Riscladamento piana
Panca piana leggera lenta fermo 2" 5x10 40 kg 90" rest

Squat pesante 5x6 44kg 60" rest

Rematore bilanciere 2x10 40kg 60" rest
Rematore manubri 2x10 22kg 60" rest

[madrak]

martedì 12 agosto

sveglia 5:50
inizio wo 6:00

SCHEDA parte 2


stacco tecnico 4x10 30kg 90" rest
affondi alternati 3x10 5kg man 60"
panca inclinata 4x10 40kg 60" rest
lat machine avanti 4x10 40kg 60" rest
tricipiti push-down 3x10 28kg 60"rest
aperture lat 90° 3x10 5kg 60" rest
bicipiti bilanc ang. 3x10 27kg 60" rest
cruch 3xmax 60" rest

ore 7:00 fine wo, doccia e colazione


stacco : poco peso,esecuzione lenta, filmandomi mi sembra buona la tecnica, riesco a tenere abbastanza dritta la schiena, ho provato ad aumentare il peso (+10KG) ma mi è sembrato di pedere la posizione... meglio preservare la tecnica, piano piano aumenterò il peso
affondi : fiatone...
panca inclinata : difficoltà nelle ultime rep, ultimanente faccio fatica col petto anche nella piana
latmachine : tutto davanti, sento meglio il peso...

[madrak]

giovedì 14 agosto

sveglia 5:50
inizio wo 6:00

SCHEDA parte 3

riscaldamento panca piana
panca piana 5x5 65kg 120" rest
panca piana 1x7 60kg
panca piana scarico

squat 3x10 30kg 90" rest

rematore 4x10 22kg 30" rest
pullower 3x10 22kg 60"rest

lento avanti bilan 3x10 26kg 60"rest

aperture laterali 3x12 5kg 60"rest

ore 7:00 fine wo, doccia e colazione


pancapiana cosìcosì, provato ad aumentare il peso ed abbassare le rep, prime 3 serie completate le 5 rep, poi sono andati in difficoltà nella altre due serei, così ho abbassato il peso.... mi manca forza.....perdo un sacco di tempo.... mi demoralizzo...

bene il rematore, e buono il pullover il mio ex preferito

[SeNsHi]

Pensavo che dietro mi aiutasse ad aprire di più le spalle

che venga fatta avanti (meglio) o dietro (più rischiosa) la lat è bene che sia eseguita con scapole addotte, spalle basse e petto in fuori: solo così diminuisci il rischio di infortunio e elimini eventuali cifosi

[madrak]

sabato 16 agosto

inizio wo 16:00

SCHEDA parte 1

Riscaldamento piana
Panca piana 8x3 65kg 120" rest

riscaldamento squat
Squat 8x3 50kg 90" rest

Rematore 4x10 22kg 60" rest

Lento avanti bilanc 3x10 26kg 60"rest

Curl bil. ang 3x10 32kg 60"rest

Tricip push-down 3x10 24kg 60" rest

Aperture laterali 90° 4x12 5kg 60" rest

Crunch 3x40 60"rest

Iperxtension 3x15 60" rest


fine wo 17:30, doccia e supermerenda

fatto tutto? dimenticato qualche muscolo??? 1ora e mezza di wo, sono morto..

ho letto meglio la guida di Wildcat e ho apportato le modifiche alla mia scheda, solo che oggi panca piana leggera è uguale a quella pesante...

pancapiana : ho sentito di più il petto... anche se siamo lontani da un buon livello di forza...
squat : sono riuscito a tenere la tecnica nella maggior parte delle rep, da rivedere...

[madrak]

martedì 19 agosto

sveglia 5:40
inizio wo 5:50


SCHEDA parte 2

stacco tecnico 7x6 40kg 60" rest

affondi alternati 3x10 5kg man 60"rest

panca inclinata 4x10 40kg 60" rest

pullover 3x10 22kg 60" rest

lat machine avanti 4x10 44kg 60" rest

tricipiti push-down 3x10 24kg 60"rest

bicipiti bilanc ang. 3x10 34kg 60" rest

aperture lat 90° 3x10 5kg 60" rest

cruch 3xmax 60" rest

iperxtension 3x15 60" rest

ore 7:00 fine wo, doccia e colazione


stacco : aumentato di poco peso,esecuzione lenta, provato uan progressione di forza

panca inclinata : difficoltà nelle ultime rep, sentivo bruciore nella zona forntale delle spalle, nonostante fossi "inchidato" alla panca

pullover : il mio ex preferito... sento tirare petto, dorsali e tricipiti

curl : aumentato il peso nelle ultime rep, stentavo ed inarcavo un pò la schiena x aiutarmi e ciò non va bene...

[madrak]

venerdì 22 agosto

sveglia 5:40
inizio wo 5:50

SCHEDA parte 3

riscaldamento

panca piana 10x3 65kg 60-90" rest
panca piana scarico

squat 8x3 5kg 60-90" rest

rematore man 4x10 22kg 30" rest

lento avanti bilan 3x10 26kg 60"rest

curl bil. ang 3x8 32kg 60"rest

tricip push-down 3x10 24kg 60" rest

aperture laterali 3x12 5kg 60"rest

crunch 3x30 60"rest

iperxtension 3x15 60" rest


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione


pancapiana dato che oggi era "pesante" ho inserito 2 serie, per un totale di 10 serie per 3 rep... oggi c'era il buffer... diminuito il rest a 60"-90" secondi e non ho notato un minor recupero rispetto a quando ne facevo 120-150"

squat solitamente lo faccio profondissimo fino a toccare quasi per terra, oggi ho provato a fermarmi all'alteza delle ginocchia, ed è più faticoso e forse più pericoloso per la schiena....

alla fine ero cotto e visto lo scarso tempo non ho esagerato come volevo su curl &co....

[giulio96]

madrak,ti alleni in casa o vai in una palestra? se ti alleni in palestra,secondo me non ha molto senso andare a fare squat e stacchi con carichi cosi leggeri. Se hai un problema alla schiena,piuttosto che sollecitarla e allenare le gambe con questi carichi,potresti allenarle con leg extension,leg curl,leg press,secondo me sarebbe meglio,fermo restando che ti alleni in una palestra,se ti alleni a casa continua cosi

[madrak]

Mi almeno a casa nella mia modesta homegym (vedi prima pagina del 3ad), volendo ho anche gli accessori per la panca pet fare leg ext e leg curl.. Ma tutti mi dicono di continuare con stacco e squat, apprendere bene la tecnica con carichi bassi tanto sono sempre in tempo ad aumentare gradatamente..

[giulio96]

concentrerei però il lavoro anche nel leg ext e leg curl a questo punto