Strike's training log

[Strikeout]

lunedì 11 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 35
5 x 45
3 x 50
3 x 55
3 x 65
3+(2) x 72.5
Primo stallo, non sono riuscito a chiudere la terza reps, meno male che ero nel rack .

panca inclinata
1 x 10 x 57.5
4 x 10 x 55


oxford ( lat e post)
6 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore ed anteriore
5 x 10 x 85

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Bic + tric al cavo SS
3 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.

[Strikeout]

Martedì 12 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 95
5 x 120
3 x 130
3 x 150
3 x 175
3+(4) x 192,5
Senza cinta e doppia prona fino ai 150, 175 mista e magnesite ,serie target, cinta magnesite e mista.

stacco rumeno
5 x 10 x 70

Reverse Hyper
5 x 10 x 40


Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

stretching e scarico della colonna

[Strikeout]

giovedì 14 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1 x 10 x 5
Rematore al collo 1 x 10 x 20
Extrarotatori 2 x 10 x 5

Panca
5 x 50
5 x 65
3 x 70
3 x 80
3 x 95
3+(3) x 105
Fermo 1”
Minimo sindacale, ma perfette ; cmq in panca e lento sono arrivato .

panca declinata
5 x 10 x 75
Touch and go

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 85
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Bic + tric al cavo ss
3 x 20 x 10


Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.

BW 94.5

[Strikeout]

Sabato 16 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 70
5 x 90
3 x 100
3 x 115
3 x 130
3+(3) x 145
Scarpe da squat in tutte le serie, 130 e 145 con cinta, durissime.
Questa settimana solo lo stacco è andato bene .

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

scarico della colonna e stretching .

[Strikeout]

lunedì 18 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
3 x 50
5 x 60
3 x 70
1+(2) x 77.5
Stesse reps del ciclo precedente, abbastanza buone.

panca inclinata
5 x 10 x 55
touch and go

oxford ( delt lat e post ss)
10 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore
3 x 10 x 85

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Bic + tric al cavo ss
3 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.

[Strikeout]

Martedì 19 agosto 2014


Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 95
5 x 120
3 x 130
5 x 160
3 x 180
1+(3) x 205
senza cinta fino ai 160 doppia prona fino ai 130, 160 faticosi ,180 mista e cinta , ottime, serie target 205 cinta, magnesite e mista , 3 reps abbastanza veloci, migliorata la tripla dei 200.

reverse hyper
5 x 10 x 40


Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

stretching e scarico della colonna

[Strikeout]

giovedì 21 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extra rotatori
2 x 10 x 4

Panca
5 x 50
5 x 65
3 x 70
5 x 90
3 x 100
1+(3) x 110
Fermo 1”
Stesse reps del ciclo precedente , forse PR .

panca declinata
5 x 10 x 70

oxford ( delt lat e post ss)
6 x 15 x 5

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 90
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine, 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50


Bic + tric al cavo ss
3 x 20 x 10


Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle