sabato 2 agosto

inizio wo 8:15

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x7 60kg 150" rest
panca piana scarico

GAMBE
squat 3x10 30kg 120" rest

DORSO
stacco 3x10 30kg 90"rest
lat machine 4x10 40kg 60"rest
rematore 4x10 man alt 20kg 30"rest tra un braccio e l'altro

SPALLE
lento avanti manubri 3x8 14kg 60" rest
aperture laterali 90° man 3x10 5kg 60"rest

BRACCIA
tricipiti, push-down su lat 3x10 20kg 60" rest
bicipiti, curl bilan angol 3x10 27kg 60"rest

ABS
crunch 3x30 60"rest

stretching

ore 09:45 fine wo, doccia e colazione

un'ora e mezza di wo, forse anche più, alla fine ero sfinito, meno male che avevo tempo per farmi una supercolazione...

pancapiana ho quasi completato le 7 rep in tutte e 7 le serie, in 2 serie ho sputato i pallini perchè ho provato a fare il fermo al petto
squat leggero, lento e molto profondo, tecnica buona next time carichiamo
stacco da rivedere, ho cercato di bloccare le scapole e infatti sentivo lo sforzo sul femorali e glutei, ma adesso ho mal di schiena, niente di invalidante ma fastidioso...
durante l'ex per le spalle non ne avevo più, così ho abbassato le reps
così come i bicipiti, sfinito...però qui ho sentito dolore sulla schiena, forse è stato questo la causa del mal di schiena, piuttosto che lo stacco???
next time o sulla panca scott o manubri

su suggerimento di un amico volevo provare una scheda tipo

Codice:
1- panca leggera, squat, rematore, lento avanti
2- stacco da terra tecnico, panca inclinata, lat machine o trazioni, addome
3- panca, squat leggero o variante, rematore, lento avanti
nello specifico :

Codice:

Giorno 1
panca piana 5x10 50kg 90" rest
squat 3x8 40kg 60" rest
rematore 3x10 14kg 60" rest
lento avanti man 3x10 14kg 60"rest
 
 Giorno 2
stacco tecnico 3x10 30kg 90" rest
panca inclinata 3x10  40kg 60" rest
lat machine 4x10 40kg 60" rest
cruch 3xmax 60" rest
aperture lat 90° 3x10 xxkg 60" rest
tricipiti push-down 3x10 xxkg 60"rest
bicipiti bilanc ang. 3x10 xxkg 60" rest
 
 Giorno 3
panca piana 7x7 60kg 120" rest
squat 3x8 30kg 60" rest
rematore 3x10 14kg 60" rest
lento avanti man 3x10 14kg 60"rest
è poco fare curl, push-down e apert 90° solo una volta alla settimana?