si quella del link può essere seguita per un pò ; se uno si allena da un anno o più è il caso che faccia un pò di forza poi massa :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5342

non è per te growl tu prima fai un paio di mesi con quella che ti ho dato poi per altri 2-3 mesi puoi farne una tipo questa :

lunedì e giovedì

panca 10-8-6-4
panca alta 3x10
lento avanti 10-8-6-4
aperture laterali 3x10
franch 10-8-6-4
spinte al lat 3x10
leg curl 5x8-10
calf 5x10-12

martedì e venerdì

stacco 12-10-8-6
rematore 3x10
lat avanti 3x10
curl bil. 10-8-6-4
curl man. 3x10
squat 12-10-8-6
leg ext 3x10
crunch 3xmax
twist 5'

nella 4° sett. fai solo 2 serie per esercizio e poi riprendi con la skeda in pieno
e cerca di usare sempre + kg ; è molto semplice come vedi ma anche efficace finchè riesci ad aumentare i pesi poi farai una roba tipo

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5342