Strike's training log

[Strikeout]

Mercoledì 30 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzioni anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20


Stacco
5 x 85
5 x 100
5 x 130

Squat
5 x 65
5 x 80
5 x 100

Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extra rotatori
2 x 10 x 4


Lento avanti
5 x 30
5 x 40
5 x 50


Panca
5 x 50
5 x 60
5 x 70
Fermo 2” abbondante

Rematore presa snatch
5 x 10 x 70

Circuito YWTL
2 giro completi 10 x 4


Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle, stretching e scarico della colonna.

[Strikeout]

lunedì 04 luglio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 35
5 x 45
3 x 50
5 x 50
5 x 60
5+(5) x 70
Fino ai 60 tutto perfetto , i 70 invece sono stati sofferti, lenti lenti , ho chiuso la 5^ perché me lo sono imposto , sul lento ho perso almeno 5 kg .

panca inclinata
1 x 10 x 60
4 x 10 x 55
60 erano troppi , 55 ok .

oxford ( lat e post)
10 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore
5 x 10 x 85

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Bic + tric al cavo SS
3 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.

Bw 95.3

[Strikeout]

martedì 05 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 95
5 x 120
3 x 130
5 x 140
5 x 160
5+(5) x 185
Fino a 140 doppia prona , poi mista , serie target mista , magnesite e cinta lenta ma solo 5 il minimo sindacale , esattamente come ieri fino ai 160 perfetto la serie target dura , evidentemente sono arrivato al limite .

Stacco rumeno
5 x 10 x 70
Facili

Reverse hyper
5 x 10 x 40

Leg estenxion
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

scarico della colonna e stretching .

[Strikeout]

giovedì 07 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti


Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 40
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5

Panca
5 x 50
5 x 65
3 x 70
5 x 75
5 x 87.5
5+(5) x 100
Fermo 1”
Una ripetizione in meno rispetto al ciclo precedente ( stesso carico ) tuttavia sono soddisfatto, tecnicamente sono migliori .

panca declinata
5 × 10 x 75
aumento di 5 kg , al limite .

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 85
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine, 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50


Bic + tric al cavo SS
3 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle

venerdì 08 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 70
5 x 90
3 x 100
5 x 105
4 x 120
5+(5)140
Stance larghissima con scarpe da squat , fino ai 105 senza cinta 120 e 140 cinta 5 reps , poi ho avuto la geniale idea di mettere il corpetto( SC 44) , era una vita che non lo provavo, di coscia mi va più stretto , di vita ci nuoto ; ho fatto solo due singole bretelle su a 140 e 160, i kg erano pochini.. ma sono state due fucilate … indossare il corpetto anche largo.. è sempre una fatica , non respiravo .

Good Morning
2 x 10 x 70
Ero esausto… il corpetto mi ha tolto tutte le energie .

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

[zacros]

Bene bene....

[Strikeout]

lunedì 11 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 35
5 x 45
3 x 50
3 x 55
3 x 65
3+(2) x 72.5
Primo stallo, non sono riuscito a chiudere la terza reps, meno male che ero nel rack .

panca inclinata
1 x 10 x 57.5
4 x 10 x 55


oxford ( lat e post)
6 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore ed anteriore
5 x 10 x 85

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Bic + tric al cavo SS
3 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.

[Strikeout]

Martedì 12 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 95
5 x 120
3 x 130
3 x 150
3 x 175
3+(4) x 192,5
Senza cinta e doppia prona fino ai 150, 175 mista e magnesite ,serie target, cinta magnesite e mista.

stacco rumeno
5 x 10 x 70

Reverse Hyper
5 x 10 x 40


Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

stretching e scarico della colonna